Aumentar masa muscular

¿Crees que entrenar fuerza es peligroso? Prueba a ser débil

Cuando hablo sobre las ganancias musculares me encuentro dos tipos de personas al entrar al gimnasio:

  1. Las que dicen, “yo quiero tonificar, pero sin ponerme como el culturista de la foto” (como si fuera tan fácil)
  2. Las que quieren ponerse mamadísimas desde el primer día

Si eres del grupo 1, el objetivo de esta sección es que comprendas la importancia de tener una buena masa muscular para tu calidad de vida y tu salud.

Si eres del grupo 2, aquí encontrarás el 20% de la información que te hará ganar el 80% del músculo.

¿Empezamos?

¿Qué vamos a ver?

Por qué debes ser fuerte

“Levantando esos pesos te vas a hacer daño”

“El crossfit es lesivo”

“No entreno fuerza porque yo musculo muy rápido y no quiero ponerme tan grande…”

Estas frases son tan típicas que hemos llegado a verlas como algo normal. Pero, como siempre digo, renunciar a ser fuerte es renunciar a tu salud.

Todavía hay mucha gente que piensa que sólo vamos al gimnasio para vernos musculados y grandes, que “mucho músculo y poco cerebro”, pero no hay nada más lejos de la realidad. Entrenar fuerza es mucho más que estética y deberías entrenarla seas hombre o mujer

Aunque no quiero extenderme mucho, ahora vas a descubrir por qué.

Creo que hay poca discusión aquí. Si a tus 70 años fueses capaz de hacer una sentadilla con 80 kilos en la espalda, y siguieras entrenando con regularidad, ¿crees que a los 80 años necesitarías ayuda para levantarte de una silla? (estudio)

Parece lógico pensar que si estás acostumbrado a mover montañas, mover una roca es un juego de niños.

NO DEJAMOS DE ENTRENAR PORQUE ENVEJECEMOS, ENVEJECEMOS PORQUE DEJAMOS DE ENTRENAR

Misma edad, distintos hábitos

Pero esto no significa que tengas que levantar 200 kg el primer día, entrenar intenso es algo diferente para cada persona. 

La chica de la imagen de la izquierda probablemente pueda levantar pesos sin problema, pero para la de la derecha será un gran esfuerzo levantarse y sentarse de una silla. Sólo con hacer eso, estaría entrenando su fuerza.

Pero el músculo no sólo te va a hacer vivir con mejor calidad de vida durante más tiempo, también va a salvarte de muchas enfermedades:

¿Es lesivo?

Mucha gente, a pesar de saber todo esto, se niega a entrenar fuerza porque piensan que se van a lesionar levantando grandes pesos, pero quiero dejar clara una cosa:

NO ENTRENAR FUERZA ES MÁS PELIGROSO QUE ENTRENARLA

El cerebro humano no está diseñado para pensar a largo plazo. Relaciona tu sufrimiento actual con lo que acabas de hacer, pero no con lo que llevas años haciendo.

Si hoy te duele la espalda, pensarás que es por la sesión de peso muerto, y esto pasará de forma automática (aquí puedes aprender más sobre el dolor). Pero si a tus 70 años te duele la espalda, buscarás otra relación que no tendrá nada que ver con que no has hecho ejercicio durante años.

¿Crees que exagero?

Imagina que existiese un alimento que normalmente no te pasa nada por consumirlo. Pero una de cada 1000 veces explota y revienta la cabeza del que lo consume. Si consumiésemos ese alimento, las noticias estarían plagadas de cráneos reventados.

Probablemente se prohibiese y se consideraría como un arma mortal. No deja de ser una ruleta rusa.

Pues el tabaco mata cada día a más personas que ese alimento, pero como lo hace de forma silenciosa no le damos importancia.

Es más peligroso lo que te mata lentamente que lo que te mata de golpe, y la falta de ejercicio y de fuerza te mata lentamente.

Con esto no quiero decir que el riesgo de lesión sea nulo, pero no es tan alto como pensamos.

Personalmente he pasado muchos años jugando a fútbol y me lesionaba varias veces al año. Entrenando fuerza no recuerdo haberme lesionado mucho. 

De hecho, basta con poner la palabra “Crossfit” en cualquier buscador de literatura científica para encontrar revisiones como esta, donde se observa que este deporte, considerado en la calle como uno de los más lesivos, no tiene mayor incidencia de lesiones que deportes mejor vistos como el fútbol.

Espero haberte convencido de lo importante que ser fuerte. Ahora vamos a ver las claves para ganar masa muscular.

Las claves para aumentar masa muscular

¿Qué crees que es más importante para ganar masa muscular: la dieta o el entrenamiento?

Es muy común escuchar eso de que la dieta es el 80%, pero no es fiel a la realidad. 

Si tuviera que expresarlo con una metáfora, podríamos imaginar que las ganancias de masa muscular son como una pistola. El entrenamiento pone la bala, y la dieta dispara el gatillo.

Hay gente que entrena bien, pero no cuida nada la alimentación y aún así son capaces de ganar músculo. Si la pistola está cargada, podría dispararse por casualidad, pero si nunca la cargas da igual que pulses el gatillo todo lo que quieras: no vas a disparar.

Por eso si tuviera que decantarme por qué es lo más importante, te diría que es el entrenamiento. Aunque vamos a hablar de ambas, y también de otros aspectos fundamentales como el descanso y la mentalidad.

Entrenamiento para ganar masa muscular

En el siguiente video explico cuáles son los principios de la hipertrofia, aunque también puedes leerlo más abajo.

Nuestro cuerpo es como una gran empresa donde hay un jefe (el cerebro) y un montón de trabajadores. 

Entre esos trabajadores están las fibras musculares, que se encargan de mover cargas: mover tu cuerpo, mover pesas, etc. Pero no todas son iguales:

  • Hay trabajadores que no son muy fuertes, pero son capaces de aguantar mucho tiempo trabajando (serían las fibras lentas)
  • Y hay trabajadores  que son más fuertes, pero se cansan muy rápido (serían las fibras rápidas)

Visto así, en el caso de que tengas que mover un peso muy grande, los trabajadores más fuertes son los que se encargarán de ello, y si necesitan ayuda también entrarán en juego los más débiles y resistentes. Y al contrario, si la carga es más ligera, la levantarán los más débiles, pero si la tienes que levantar muchas veces se acabarán cansando y pedirán ayuda a los fuertes.

Para que nuestra empresa mejore y ganemos masa muscular tenemos que intentar que todas las fibras trabajen, y vemos que ahí entran en juego dos factores:

  • El tiempo que pasas levantando la carga, que hará que unos se cansen y acaben pidiendo ayuda a otros. Es lo que se conoce como tiempo bajo tensión (TUT).
  • Lo pesada que sea la carga, que hará que se necesiten más o menos trabajadores para moverla. Esto se conoce como tensión mecánica.

Pero la cosa no se queda ahí. 

Cuando nuestros músculos se ejercitan se generan sustancias como el fósforo inorgánico, que tenemos que eliminar. Por seguir con el símil, sería el equivalente a que los trabajadores se hiciesen caca cuando están moviendo las cargas y tienen que parar a limpiarla (esos trabajadores no estarían “entrenando”). Esto se conoce como estrés metabólico y hay algunos métodos de entrenamiento como el Kaatsu Training que se basan en eso.

Pero claro, no todo es trabajar. Nuestros empleados también necesitan descansar, y aquí es donde entra en juego la fatiga.
 
Si nuestros empleados se dan una paliza hoy, mañana les va a costar rendir al mismo nivel, y no van a currar tanto. Por eso, cuando hablamos de entrenamiento, más no es mejor.

Además, no sólo se van a cansar los trabajadores. También se cansará el jefe: el cerebro, o mejor dicho, el sistema nervioso central o incluso los proveedores (los pulmones y el corazón). Estos conceptos, de forma muy simplificada, son la fatiga central y la fatiga cardiopulmonar.

El objetivo es que sean los trabajadores, las fibras musculares, las que se fatiguen

Aunque el sistema nervioso central también tiene una gran importancia para mejorar tu fuerza, a la hora de ganar masa muscular el limitante tiene que ser el músculo.

Gracias a este modelo mental, podrás entender mejor las claves que te explico a continuación.

Si tuviera que representar de forma simple cuáles son las variables que influyen en que puedas ganar masa muscular sería algo así:

Voy a explicarlo punto por punto:

Adherencia

Recuerda que en una pirámide lo más importante es lo que está abajo, y esta se cimienta en la adherencia. Da igual que hagas una rutina perfecta si no te gusta o no eres capaz de seguirla:

LA MEJOR RUTINA ES LA QUE PUEDES HACER DURANTE MUCHO TIEMPO

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es uno de los principios básicos del entrenamiento, y se basa en que el entrenamiento tiene que ser cada vez un poco más difícil. Tienes que exigirte cada día un poquito más.

Si volvemos a nuestro modelo mental, cuando los nuestros trabajadores trabajan día a día, se hacen cada vez más eficientes. Eso significa que necesitan menos ayuda de los demás para mover las mismas cargas. Como el objetivo es que todos trabajen, dejaríamos de cumplirlo si no aumentamos la carga.

Este es un requisito indispensable, si sólo bastase con mover el mismo peso durante toda la vida, todos estaríamos muy fuertes, porque todos cargamos a diario con nuestro propio cuerpo.

Pero aunque me esté refiriendo al peso, existen más formas de aplicar el principio de sobrecarga progresiva, por ejemplo:

  • Aumentando el número de repeticiones para el mismo peso
  • Reduciendo los tiempos de descanso
  • Aumentando el número de series (el volumen de entrenamiento, del que hablaremos ahora)
  • Hacer ejercicios más difíciles. Por ejemplo, de flexiones a dos manos pasas a hacerlas con una sola mano.

Volumen, intensidad y frecuencia

Aquí es donde más gente se lía, y donde más útil va a ser nuestro modelo mental. Antes de resolver las principales cuestiones, voy a explicar lo que significa cada concepto:

Volumen de entrenamiento

Se refiere a la cantidad de trabajo que hacemos en un periodo de tiempo. 

SI estuviésemos hablando de ciclismo, podría ser la cantidad de kilómetros. En el caso del entrenamiento de pesas se había medido tradicionalmente como series x repeticiones x peso, aunque me parece más fácil medirlo según el número de series.

Eso sí, para que una serie cuente tiene que ser suficientemente intensa. Es decir, que se quede cerca del fallo. Es lo que se conoce como series efectivas.

Intensidad

Por decirlo de forma muy simple, la intensidad se refiere a cuántos kilos levantas.

Pero, ¿acaso correr una maratón no es un ejercicio intenso?

Para mí si que lo es.

Esto significa que podemos hablar de 2 tipos de intensidad:

  • Intensidad absoluta: se refiere al número de kilos que levantamos. Si levantas tu 1RM , que es ese peso con el que sólo eres capaz de hacer una repetición, estás llegando a tu máxima intensidad absoluta. Si levantas un peso con el que puedes hacer 20 repeticiones, aunque hagas esas 20 repeticiones, la intensidad absoluta no es tan alta, porque el peso tiene que ser menor.
  • Intensidad relativa: aunque no levantes tantos kilos, puedes coger menos peso pero hacer más repeticiones. Eso también puede ser un ejercicio intenso. En el ejemplo anterior, tanto levantar tu 1RM una vez como tu 20RM 20 veces sería una intensidad relativa máxima.
Cuando hablamos de hipertrofia, lo más importante es la intensidad relativa. Es lo que va a hacer que todos los trabajadores se pongan en marcha.
 

Frecuencia

La frecuencia es el número des día que entrenamos

Podemos referirnos a la frecuencia por grupo muscular, por ejemplo, el número de día que entrenas pectoral a la semana; a la frecuencia de un movimiento, como la sentadilla; o a la frecuencia de entrenamiento en general (número de veces que vas al gimnasio).

Ya ves que el volumen, la intensidad y la frecuencia se relacionan entre sí. Si haces entrenamientos muy intensos no podrás hacer tantas series. Igualmente, si tienes que hacer muchas series, no podrás hacerlo todo en un día.

Pero lo importante es que todo se traduce en un sólo factor: estímulo muscular.

Es muy difícil explicar todo esto en un post, daría para un libro, pero a continuación respondo las dudas más frecuentes:

Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular

Realmente se puede ganar masa muscular en cualquier rango de repeticiones siempre y cuando la intensidad relativa sea alta. Es decir, lo adecuado sería quedarte, generalmente, a 2-3 repeticiones del fallo (ese momento en el que no puedes completar una repetición más). 

Al numero de repeticiones que te faltan hasta el fallo se le conoce como RIR (Repeticiones en Recámara).

Pero, que se pueda ganar masa muscular en cualquier rango de repeticiones, no significa que sea lo mejor. 

Se ha visto que trabajando entre 6 y 12 repeticiones se consigue el mejor ratio estímulo:fatiga. Por tanto, si trabajas intenso en ese rango de repeticiones podrás entrenar más, recuperar mejor y progresar más.

Siguiendo con la metáfora: si entrenas en ese rango de repeticiones el jefe (el sistema nervioso), se cansará menos y los músculos serán los principales responsables del progreso.

Con esto no quiero decir que el 100% de tu entrenamiento tenga que estar en ese rango de repeticiones, pero sí es interesante centrar la mayor parte de las series ahí.

 

Cuántos días entrenar para ganar músculo

No existe un número de días mágico, aunque en general te diría que entre 3 y 6 días. Todo va a depender del volumen de entrenamiento que necesites, tu capacidad de recuperación y el tiempo del que dispongas.

Es cierto que existe un volumen mínimo por sesión para que esta sea efectiva. No basta con hacer un entrenamiento de 2 series 6 días a la semana.

Si cumples con ese volumen mínimo por sesión, distribuye el entrenamiento como mejor te venga para cumplir con el resto de variables.

Lo sé, ahora te estarás preguntando…

¿Cuántas series debo hacer para maximizar la hipertrofia?

Esta es una de las grandes incógnitas, y dudo que haya una respuesta válida para todo el mundo.

Cuando estás llevando las bolsas del supermercado, cuando estás subiendo escaleras, o cuando te das un paseo también estás acumulando “trabajo muscular”. 

Además, cada persona, e incluso cada grupo muscular, va a responder de forma diferente al mismo volumen de entrenamiento.

Si tuviera que darte un punto de partida, empezaría por unas 10-12 series por grupo muscular

Ten en cuenta que muchos grupos se llevan trabajo indirecto al entrenar otros: cuando haces dominadas trabajas los dorsales, pero también trabajas el bíceps, cuando haces press de banca no sólo trabajas el pectoral, también el tríceps, etc.

Por último, recuerda que más no es mejor. Es más inteligente hacer lo mínimo que te permita progresar a largo plazo, que hacer lo máximo y que tu carrera deportiva no dure más de un año.

Selección de ejercicios para aumentar masa muscular

No hay ejercicios imprescindibles para ganar masa muscular, pero si que hay algunas pautas que tendría en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento. Podríamos dividir los ejercicios en 2 grupos:

  • Ejercicios compuestos: como la sentadilla, peso muerto, press de banca o dominadas. Son ejercicios que implican una gran cantidad de masa muscular y en los entran varias articulaciones en juego. Esto hace que generen una mayor fatiga central. Si volvemos a la metáfora de los trabajadores, es como si el jefe tiene que mandar a la vez a muchos departamentos, y eso es más agotador que mandar en uno solo.
  • Ejercicios analíticos: como un curl de bíceps, unas elevaciones de gemelos o una extensión de tríceps. Implican una menor cantidad de masa muscular y tienen un músculo objetivo más claro. Suponen una menor fatiga, pero también tienes que hacer más ejercicios para trabajar lo mismo.

Si tuviera que elegir entre unos y otros me quedaría con los ejercicios compuestos. Simplemente con hacer press de banca y dominadas ya estarías trabajando casi toda la musculatura del torso en poco tiempo. 

Además, de cara a tu salud te va a aportar más hacer el gesto de sentadilla, que lo realizas cada vez que te levantas de la silla, que el gesto de hacer una extensión de tríceps.

De cualquier forma, mi recomendación sería complementarlos: utiliza los ejercicios compuestos como base y completa con ejercicios analíticos y otros accesorios para terminar de trabajar tu musculatura sin generar tanta fatiga.

Un error común es intentar especializarse en un grupo muscular por considerarlo una debilidad cuando no llevas ni un año entrenando. En esa situación, tu objetivo debe ser ganar masa muscular en general, y no tiene sentido centrarte en tus debilidades porque todo tu cuerpo es débil aún.

Aún así dependiendo de tu anatomía y tu técnica en los ejercicios si puede ser interesante hacer variaciones. Por ejemplo, si haces sentadilla para trabajar el cuádriceps y no sientes que esto pase, puedes probar con una sentadilla frontal.

Tiempo de descanso y cadencia

Por último hablamos sobre todo lo relativo al tiempo en el entrenamiento, y tengo que decirte que, en general, son factores secundarios. Deberíamos centrarnos primero en controlar todo lo anterior.

En relación al tiempo de descanso entre series, lo más importante es asegurarte de que puedes hacer cada serie con la máxima intensidad posible. Si en la primera serie eres capaz de hacer 10 repeticiones y en la segunda te cuesta llegar a 6 con el mismo peso, quizás tu descanso esté siendo demasiado corto.

Con la cadencia o tempo me refiero a la velocidad de ejecución de los movimientos, al tiempo que tardas en levantar y bajar la carga.

Si tu objetivo es entrenar la fuerza no hay mucha discusión, deberías levantar la carga a la mayor velocidad posible, es la única forma de asegurarte  de que aplicas la máxima fuerza. En cuanto a la fase excéntrica (cuando bajas el peso), no hace falta forzar que sea lenta, simplemente controla la velocidad lo suficiente para no lesionarte.

Cuando se busca hipertrofia, la cosa es un poco más complicada, aunque no tanto. 

Al empezar este apartado hablé de que la carga y el tiempo son dos factores esenciales en la hipertrofia. Si pudiéramos expresarlo con una forma muy simplificada sería:

Estímulo = carga x tiempo

Por tanto, se trata de que las dos variables sean máximas. 

Si te centras únicamente en el tempo, probablemente llegue un punto en el que no seas capaz de mantener la carga, o tengas que reducir el número de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que estás haciendo un curl de bíceps con 10 kg. ¿Crees que harías las mismas repeticiones si cada una dura 10 segundos que si  dura 3 segundos?

Probablemente no, harás menos si tardas 10 segundos por repetición, pero el tiempo total de la serie será parecido. Además, cuando tardas 3 segundos estarás ejerciendo más fuerza al mover la carga más rápido.

Mi consejo es que mantengas un tempo razonable y que sea igual en todas las repeticiones. Si te aseguras de que quedas cerca del fallo estarás aplicando el tiempo bajo tensión necesario.

Soy consciente de que he dado mucha información en muy poco espacio, y que tendrás dudas al respecto. Cada apartado daría para más de un post entero, así que no dudes en dejar esas dudas en comentarios para que lo escriba.

Dieta para aumentar masa muscular

La pirámide de la nutrición es mucho más clara que la del entrenamiento, aunque hoy sólo me voy a centrar en 2 factores clave: superávit calórico y macronutrientes.

Al igual que pasa con el entrenamiento, la mejor dieta es la mejor que puedes seguir. Por eso en la base sigue estando el estilo de vida y la adherencia.

Balance energético

La gran mayoría de personas vamos a necesitar un superávit calórico para ganar masa muscular.  Es decir, comer más de lo que gastamos. ¿Recuerdas la metáfora del cubo?

Pero no siempre es necesario: personas obesas, novatos que empiezan a entrenar, o personas que vienen de un parón en el entrenamiento pueden llegar a ganar masa muscular incluso en déficit calórico siempre que hagan las cosas medianamente bien.

Podríamos hablar sobre cuál sería el superávit energético necesario en cada caso, pero lo dejaré para otro post.

Macronutrientes para ganar masa muscular

Si hay un macronutriente que resulta esencial para ganar masa muscular es la proteína. Tienes que asegurarte de llegar a una cantidad mínima de proteína al día.

Pero esto no significa que más proteína sea mejor

Cuando estamos en superávit calórico no hace falta consumir tanta proteína como cuando el objetivo es la pérdida de grasa, ya que al comer más es más fácil ganar y mantener la masa muscular. 

En general, con mantener la proteína entre 1,6 y 2 g por kilo de peso corporal al día será suficiente.

Los carbohidratos son también muy importantes, porque van a ser la principal fuente de energía durante tus entrenamientos. De todas formas, se puede ganar masa muscular incluso con dieta cetogénica, pero no es lo óptimo.

También debes cumplir con una cantidad mínima de grasas, que van a jugar un papel esencial, por ejemplo, para la formación de hormonas como la testosterona. 

En general, no recomiendo consumir menos de 0,8 g de grasa por kilo de peso corporal al día

Otros factores: descanso, suplementos y mentalidad para ganar masa muscular

Podríamos acabar el post profundizando más en otros factores, pero recuerda que el objetivo era darte el 20% del conocimiento que te dará el 80% de los resultados.

Dentro de ese 20% si que se encuentra el descanso, sobre el que puedes profundizar aquí.

Los suplementos no deberían ser la base, y no van a marcar la diferencia en tu progreso. De hecho, son la punta de la pirámide. 

Pero si tuviese que quedarme con algunos serían la creatina, la cafeína, y la proteína en polvo, aunque este último en realidad es un alimento más.

Por último es muy importante trabajar tu mentalidad y tus emociones.

Uno de los problemas que más a menudo nos impiden ganar masa muscular es el miedo a engordar.

Sí, cuando ganas masa muscular, lo normal es que también ganes grasa, aunque dificilmente hasta el punto de ponerte “gordx”.

Mi consejo es que trabajes la mentalidad de agricultor. Un agricultor siembra una semilla, y tiene que pasarse mucho tiempo regando un trozo de tierra en el que no se ve nada. 

Cuando ganamos masa muscular (y con ello grasa), a veces parece que vamos hacia atrás, e incluso nos vemos peor en el espejo. Vamos a verlo como ese agricultor, que está regando una planta que todavía no ha florecido para tener un buen huerto y una buena cosecha en el futuro.

Pero es importante que entiendas que habrá momentos en los que no te verás tan bien como te gustaría.

Para acabar, quiero dejarte algunas entrevistas que te complementan muy bien esta información, y estoy seguro de que te van a ayudar: 

Sé que me dejo muchas cosas en el tintero, pero te agradezco que me digas qué es lo que más te interesaría saber para futuros post en los comentarios, o simplemente que me des tu opinión sobre el post de hoy.

Seguimos leyéndonos!

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