Cetosis y dieta cetogénica

Cetosis y dieta cetogénica
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Cómo entrar en cetosis

 

 

Hoy hablamos sobre la dieta cetogénica, una dieta sin hidratos de carbono que te hará entrar en un estado de cetosis nutricional de forma que utilices la grasa como principal fuente de energía.

Dieta cetogénica ¿es bueno no comer hidratos de carbono?

Tradicionalmente los hidratos de carbono se han situado en la base de la pirámide alimentaria, donde podemos ver pastas, panes, cereales, etc. Sin embargo, esto es algo con lo que no estoy de acuerdo. Si tuviera que eliminar un único macronutriente (grasas, carbohidratos, o proteínas), este sería, sin ninguna duda, los carbohidratos. Son varias las razones por las que me decantaría por esta elección:

  • De los tres macronutrientes, es el único que no es un nutriente esencial, es decir, el único que el cuerpo puede producir por sí mismo sin necesidad de consumirlo en la dieta. Esto puede hacerlo a través de las grasas o las proteínas a través de la gluconeogénesis. Sin embargo no podemos generar proteínas en nuestro organismo, ni tampoco ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6.
  • Si nos fijamos un poco en el cuerpo humano, somos capaces de almacenar mucha más energía en forma de grasas que en forma de glucosa. Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, que se almacena tanto en los músculos como en el hígado, pero la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es muy limitada si la comparamos con la cantidad de grasa corporal que somos capaces de almacenar (unas 2.000 kcal frente a más de 80.000 kcal en una primera estimación).
  • En la sociedad actual, los alimentos menos saludables suelen ser altos en hidratos de carbono. No es el caso de cualquier alimento, hay quien opta por legumbres, patatas o frutas, pero son muchos más los que optan por bollería, cereales industriales, alimentos altos en azúcar añadido o harinas refinadas.

De todas formas hay que recordar que a la hora de alimentarnos no existe una única forma de hacerlo para todo el mundo, y lo que funciona mejor para unos, puede no ser lo mejor para otros. No existe un estilo de alimentación más saludable que otro, sino que todo va a depender de las elecciones que hagamos y de nuestra capacidad para seguir el plan.

En el artículo de hoy vamos a hablar sobre la cetosis, una forma de que el cuerpo utilice la grasa como principal fuente de energía.

Si no te apetece leer, o prefieres escucharlo, aquí tienes un video muy completo sobre el tema:

Qué es la cetosis

La cetosis es un estado del cuerpo en el que su fuente principal de energía es la grasa. Ya sea utilizándola directamente o a través de cuerpos cetónicos. Esta grasa puede ser tanto grasa corporal como grasa procedente de la dieta.

Los cuerpos cetónicos o cetonas son sustancias que se generan en el hígado a partir de las grasas y que después circulan por el torrente sanguíneo para ser utilizada por los órganos del cuerpo que la requieran. Es una fuente de energía que se utiliza cuando no puede utilizarse la glucosa.

Sin el mecanismo de la cetosis probablemente el ser humano se habría extinguido, porque las cantidades de glucosa que se pueden almacenar en el cuerpo son muy limitadas en comparación con las de grasa, es decir, que moriríamos si pasásemos unos días sin comer, algo que, aunque ahora pueda parecernos una locura, para nuestros antepasados era el pan nuestro de cada día.

No debe confundirse la cetosis con la cetoacidosis diabética. Esta última se produce en personas con diabetes, generalmente de tipo I, aunque también puede aparecer en personas con diabetes de tipo II. La insulina es la encargada de llevar la glucosa o los cuerpos cetónicos de la sangre a las células para su utilización como energía. Un exceso de cuerpos cetónicos en sangre puede alterar el PH de la misma pudiendo llegar incluso a provocar la muerte. Sin embargo, este exceso de cetonas no se produce en personas sanas o en personas diabéticas que se inyecten insulina, porque la insulina se encarga de eliminar este exceso y equilibrar el PH.

Cómo entrar en cetosis 

Ya hemos visto que la cetosis se produce cuando el cuerpo no dispone de la glucosa para generar energía.

El estado de cetosis puede inducirse en el cuerpo de diferentes formas como mediante ayunos prolongados (16-24 horas mínimo), déficit energéticos muy grandes (cosa que no es para nada saludable) o mediante dietas muy bajas en hidratos de carbono como la PSMF o dietas cetogénicas tradicionales (de lo que hablamos durante todo el artículo).

Una dieta cetogénica es una dieta en la que prácticamente se eliminan todos los hidratos de carbono a costa de elevar la ingesta de grasas para provocar un estado de cetosis en el cuerpo.

Más adelante explicaré cómo podemos montar una dieta cetogénica adaptada a nuestro objetivo, pero antes es importante conocer cuales pueden ser los peligros de este tipo de dietas, así como los beneficios para saber en que situaciones puede ser recomendable y cuando no.

Mitos de la cetosis

Antes de hablar sobre los riesgos reales y los beneficios de la dieta cetogénica parece interesante hablar sobre algunos mitos en relación con ella:

“EL CEREBRO NECESITA AZÚCAR”

Casi siempre que he hablado a alguien sobre los beneficios del ayuno intermitente o la dieta cetogénica su respuesta ha sido la misma: “eso no es así, el cerebro necesita que le des azúcar o no rinde”.

Lo primero que hay que entender es que es cierto que el cerebro necesita glucosa (que no azúcar) para poder funcionar, pero esto es diferente a que necesite que consumamos azúcar o hidratos de carbono. La razón por la que el cerebro necesita glucosa es que las cetonas se oxidan (se utilizan para generar energía) en la mitocondria de la célula, pero el cerebro tiene células que no tienen mitocondria y que por tanto requieren utilizar glucosa. Sin embargo la mayor parte de los requerimientos energéticos del cerebro pueden soportarse mediante cuerpos cetónicos. En cuanto a las pequeñas cantidades de glucosa que requiere el cerebro pueden obtenerse también de las proteínas de la dieta o del propio músculo, e incluso de la grasa mediante un proceso llamado gluconeogénesis, por lo que no es necesario consumir carbohidratos o azúcar para que el cerebro funcione. De todas formas, casi nadie quiere perder masa muscular así que se hace importante tener un consumo adecuado de proteínas en el caso de las dietas bajas en hidratos de carbono.

¿LA DIETA CETOGÉNICA PROVOCA DESCALCIFICACIÓN OSEA Y DAÑO RENAL?

También suele asociarse la dieta cetogénica con la pérdida de calcio de los huesos. Esto es otro mito que se fundamenta en que un consumo excesivo de proteína hace que se expulse calcio por la orina (que se creía que venía de los huesos), pero, por una parte la dieta cetogénica no tiene que tener un exceso de proteínas, y por otra este calcio no proviene del esqueleto. Una dieta alta en proteína no tiene efectos negativos en la densidad mineral osea, y podría tener incluso efectos positivos (metanálisis, revisión)

En cuanto al daño en los riñones , este también suele asociarse a las dietas cetogénicas. Otro mito que se fundamenta en una hipótesis falsa: que se supone que esta dieta requiere un exceso de proteínas (y generalmente se cree que un exceso de proteína puede provocar daño a los riñones).

Riesgos y precauciones 

Dentro de los riesgos que se suelen asociar a la cetosis, muchos de ellos se pueden reducir o eliminar si la dieta se realiza de forma correcta.

Al comenzar una dieta cetogénica vamos a vaciar los depósitos de glucógeno muscular (la glucosa almacenada en los músculos). Hay que recordar que el glucógeno va acompañado de agua, por lo que lo normal es que durante los primeros días se vaya al baño más de lo normal. Además, al expulsar el agua también estamos expulsando electrolitos como el sodio o el potasio, lo que, unido a suprimir alimentos procesados de la dieta que suelen llevar sal puede provocar un déficit que puede tener como consecuencia dolores de cabeza, cansancio, mareos, estreñimiento, calambres musculares o palpitaciones.

Por eso, los mejores consejos que pueden darse a la hora de iniciar una dieta cetogénica son:

  • Beber suficiente agua.
  • Añadir sal a las comidas, al menos hasta que nos adaptemos.
  • Incluir alimentos ricos en potasio, como las espinacas, y en magnesio, como los cacahuetes y las almendras.
  • Incluir suficiente fibra, ya que al ser una dieta extremadamente baja en carbohidratos eliminamos fuentes de fibra como la fruta o cereales integrales. Por eso es importante comer verduras como brócoli, acelgas o espinacas, así como frutos secos altos en fibra.
  • También puede ser útil incluir determinados suplementos como el citrato de magnesio.

Pero además de estos riesgos, existen otros que pueden aparecer en determinadas personas y que deben tenerse en cuenta:

  • Hipoglucemias (bajones de azúcar): las personas que están acostumbradas a comer grandes cantidades de hidratos de carbono tienden a tener niveles altos de insulina. Si reducen de forma drástica su ingesta de carbohidratos la insulina va a llevarse la glucosa de la sangre y puede provocarse una hipoglucemia. Por eso puede ser una buena idea empezar de forma progresiva, comenzando por ejemplo con ayuno intermitente y  después reduciendo los hidratos de carbono poco a poco.
  • Mal aliento: aparece en algunas personas por el exceso de acetona (un tipo de cuerpo cetónico), que se expulsa por la orina, por el aire o por el sudor. Como digo, solo ocurre cuando hay EXCESO, es decir, cuerpos cetónicos que no se utilizan, cosa que no suele ocurrir cuando tu cuerpo se ha adaptado a utilizar la grasa como fuente de energía.
  • Colesterol:  a más de uno le dará miedo hacer una dieta tan alta en grasas como la dieta cetogénica por elevar los niveles de colesterol. En efecto, uno de los puntos que se podrían considerar negativos de la dieta cetogénica es el aumento del colesterol total (estudio). Tradicionalmente se ha relacionado un alto consumo de grasas saturadas con mayores niveles de colesterol (metanálisis).  Pero, ¿es este realmente un punto negativo? Aunque no es el objetivo de este artículo, existe evidencia de que el consumo de grasas saturadas y los niveles altos de colesterol no están tan relacionados como siempre se ha pensado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares (metanálisis, estudio, cohorte). Por otro lado, en personas obesas que ya parten con altos niveles de colesterol, en ocasiones se observa que se eleva sobre todo el colesterol HDL (que se considera bueno), y se reduce el colesterol total y el LDL (estudio). Esto probablemente se deba a la pérdida de grasa, pero no es un aspecto a ignorar.  De cualquier modo, cada cuerpo es un mundo, y si una dieta cetogénica te eleva demasiado el colesterol quizás no sea la mejor opción para ti.
  • Diarrea: en algunas personas se produce diarrea durante los primeros días por no estar adaptadas a utilizar la grasa como fuente de energía. Esto puede ser también por un exceso de proteínas, por lo que no debe caerse en el error de elevar su consumo.

Beneficios de la cetosis 

A pesar de todos estos riesgos, la dieta cetogénica es muy utilizada porque puede tener importantes beneficios:

  • Desde hace tiempo se viene utilizando para el tratamiento de la epilepsia (estudio).
  • Otro de los grandes beneficios de la cetosis es que podría ayudar a reducir el desarrollo del cáncer (revisión, estudio) .
  • Ayuda a mejorar la salud mitocondrial, lo que nos permite tener más energía, porque en las mitocondrías es donde se genera el ATP, es decir, el combustible de los músculos. Y ayuda a mantener la homeostasis (revisión)
  • Puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en pacientes con diabetes tipo II (estudio).
  • Es una gran opción para gente que quiere perder peso porque las altas cantidades de grasa de la dieta provocan una mayor saciedad que una dieta hipocalórica clásica. Es decir, tendemos a comer menos que con otros tipos de dieta.
  • En esta dieta eliminas todos los carbohidratos refinados como la bollería y el azúcar en general.
  • Ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica. Es decir, nuestro cuerpo será capaz de utilizar cualquier fuente de energía con más facilidad.

Precauciones

Obviamente esta es una dieta que no funciona igual para todo el mundo, y si notas muchos efectos negativos quizás no sea la mejor opción para ti.

Lo adecuado sería consultarlo con un nutricionista antes de empezar este tipo de dietas.

Especialmente deben tener precaución las personas con diabetes, algunas mujeres (en las que se puede alterar el ciclo menstrual), embarazadas o las madres en periodo de lactancia.

¿Para perder grasa o para ganar músculo?

Este es un aspecto cuyo estudio daría para un artículo completo, pero se va a intentar de forma resumida cuales pueden ser las ventajas e inconvenientes de este tipo de dieta para ganar músculo o perder grasa.

La dieta cetogénica suele asociarse a la pérdida de grasa, porque como hemos visto es una dieta muy saciante y, por tanto, es más fácil comer menos. Además, aunque en algunos casos se observa una ligera pérdida de masa magra, es insignificante en comparación con la pérdida de grasa, por lo que se mejora notablemente la composición corporal. De hecho, la cetosis es una gran herramienta para eliminar la grasa rebelde.

Sin embargo, esta dieta también puede usarse para ganar masa muscular si se genera un exceso de calorías, pero no es la mejor opción por diferentes motivos, como que es más facil almacenar la grasa que los hidratos de carbono en forma de grasa corporal, que se inhiben procesos de hipertrofia al simular un ayuno mediante la cetosis o que no es la dieta más adecuada para incrementar el rendimiento en deportes de alta intensidad. De cualquier forma, todavía no hay suficiente evidencia para dar una afirmación clara al respecto, pero todo parece desaconsejar utilizar esta dieta para fases de hipertrofia.

Rendimiento deportivo

No está del todo clara la influencia de una dieta cetogénica en el rendimiento deportivo, y principalmente depende del tipo de ejercicio del que se trate.

En primer lugar en este estudio podemos ver como se produce un descenso del rendimiento en ejercicio aeróbico durante las primeras semanas de dieta cetogénica, cuando el cuerpo no está adaptado, pero después se vuelve a un rendimiento normal. En este otro podemos ver como incluso aumenta el tiempo necesario hasta la fatiga con una dieta cetogénica. En mi opinión lo óptimo es tener una correcta flexibilidad metabólica para aumentar la resistencia al tener una mayor diversidad, y por tanto cantidad de combustible a utilizar. Periodos de cetosis de vez en cuando, o el ayuno intermitente podrían ser de utilidad en deportes de larga duración, pero lo aplicaría durante la etapa de fuera de temporada, y no haría cetosis cuando voy a competir.

Por otra parte tenemos que hablar del deporte de alta intensidad. Realmente no existen muchos estudios válidos para sacar conclusiones en este aspecto, y los que hay son algo caóticos en los resultados. Para dar mi opinión al respecto voy a diferenciar entre dos tipos de deportes de alta intensidad: por un lado hay deportes de alta intensidad pero con movimientos de muy corta duración, como puede ser el powerlifting, donde se hace una única repetición. Por otra parte hay deportes que tienen una alta intensidad, pero mantenida durante más tiempo, como una carrera de 200 metros lisos o un wod de crossfit.

  1. Deportes de alta intensidad y muy corta duración: la fuente de energía que utiliza el cuerpo en este tipo de ejercicios es la fosfocreatina, por lo que no debería producirse un descenso de la fuerza máxima. De hecho, en este estudio podemos ver como los deportistas en dieta cetogénica aumentan sus marcas, aunque no se especifican las condiciones de partida de los sujetos. En este estudio tampoco se pierde potencia máxima en gimnastas artísticos de élite. De todos modos, aunque no afecte a la fuerza a una repetición, si parece más posible que afecte en entrenamientos donde se entrena a varias repeticiones, por lo que podría frenar las mejoras.
  2. Deportes de alta intensidad y larga duración: en este tipo de deportes el cuerpo hace uso de la vía glucolítica, es decir, utiliza el glucógeno de los músculos como fuente de energía. En el caso de una dieta cetogénica el glucógeno muscular destaca por su ausencia, por lo que no parece que este tipo de dieta vaya a ser muy beneficiosa para el rendimiento en deportes como sprints suficientemente largos o el crossfit.

En resumen, la dieta cetogénica no es la mejor opción si lo que buscas es mejorar el rendimiento deportivo, pero puede ser una buena herramienta para mejorar la flexibilidad metabólica, lo que puede ser muy útil en deportes de baja intensidad y larga duración para tener más alternativas y cantidad de combustible.

Cómo hacer una dieta cetogénica 

Lo primero que tengo que decir es que antes de empezar cualquier tipo de dieta lo más adecuado sería que lo consultaseis con un dietista nutricionista.

Dicho esto os voy a explicar como montar una dieta cetogénica personalizada. Lo primero es establecer la cantidad de cada macronutriente:

  • Proteínas: depende de la persona, en personas que haga deportes de fuerza lo recomendado suele estar entre 1,6 y 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal magro. Por su parte, en el caso de personas sedentarias puede ser suficiente con 1 g/kg magro.
  • Hidratos de carbono: este es el punto más importante de una dieta cetogénica, ya que si nos excedemos no entraremos en cetosis*. En general se recomiendan cantidades diarias de carbohidratos entre 20-30 g e incluso 50 g, pero también depende de la persona. En deportistas de alta intensidad se puede llegar a estar en cetosis incluso con 100 g de carbohidratos al día.
  • Grasas: el resto de calorías de la dieta deben rellenarse con grasas (lo que supondrá incluso más del 75% de las calorías). Debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9 kcal, pero los de hidratos de carbono y proteína tienen 4 kcal.

*Un consumo excesivo de proteínas también puede sacarnos de cetosis, al generar glucosa mediante la gluconeogénesis, sin embargo se requeriría una cantidad muy alta de proteína para que esto pase.

 Alimentos permitidos en la dieta cetogénica 

En cuanto a los alimentos a incluir en la dieta, se pueden introducir todo tipo de carnes y pescados, recomiendo incluir salmón, atún, emperador, huevos, lácteos bajos en hidratos (por ejemplo queso), ternera e incluso beicon. También es importante incluir frutos secos y una gran cantidad de vegetales, intentando que sean lo más bajos en carbohidratos posible, como las espinacas, las acelgas, la coliflor o el brócoli. La mayoría de frutas no conviene incluirlas, porque suelen ser altas en hidratos de carbono, pero no viene mal incluir aguacate, por su contenido en potasio, y aceites como el de coco o el aceite de oliva y la mantequilla pueden ser muy útiles.

Obviamente no vamos a poder comer cereales como el arroz, tampoco harinas como la pasta o el pan, legumbres (salvo el cacahuete), patatas o cualquier alimento que lleve azúcar.

Cuánto se tarda en entrar en cetosis 

Desde que se comienza la dieta cetogénica pueden pasar hasta varias semanas para entrar en estado de cetosis, dependiendo de la persona. Hay quien al segundo día ya está quemando grasa y hay gente que tarda más de 2 semanas.

Cómo saber si estás en cetosis 

Uno de los indicadores puede ser que desaparecen muchos de los efectos secundarios de los que hablábamos antes, como el cansancio, las diarreas, o que volvemos a pensar con más claridad.

Tiras cetogénicas
Test de cetosis

Normalmente la gente comprueba con unas tiras que analizan la orina y son como un test de embarazo, dependiendo del color estaremos en cetosis o no. Sin embargo este método no es del todo fiable, porque mide la cantidad de cetonas en orina, es decir, las que tu cuerpo no ha utilizado y ha expulsado. Puede ser útil en personas que empiezan la dieta por primera vez, pero en gente con una mayor flexibilidad metabolica podría ocurrir que no expulsen cetonas en la orina porque utilizan todos los cuerpos cetónicos de su flujo sanguíneo.

Como si se puede saber sin lugar a dudas si estamos en cetosis es mediante un análisis de sangre para comprobar el nivel cuerpos cetónicos.

¿Cargas de hidratos?

Hay gente que recomienda hacer cargas de hidratos cada cierto tiempo en una dieta cetogénica. Hay que tener en cuenta que esto va a sacarnos de cetosis, y su principal objetivo es el de rellenar los depósitos de glucógeno, ya sea por rendimiento en ciertos deportes o por estética, lo que nos hará vernos más llenos. Realmente no es necesario realizar cargas de hidratos en cualquier otro caso, aunque como ya comenté antes, utilizar la cetosis cíclica puede ser una gran herramienta para mejorar la flexibilidad metabólica.

Cómo salir de cetosis 

Para salir de la cetosis simplemente hay que volver a aumentar la cantidad de hidratos de carbono en la dieta. Es importante tener en cuenta que al volver a comer hidratos puede que te cueste controlarte, en ese caso puede ser útil ir incrementándolos de forma muy gradual para no pasarnos.

Cetosis para vegetarianos y otras dietas

Para acabar decir que la cetosis es compatible con diferentes tipos de alimentación, teniendo en cuenta la restricción de hidratos de carbono. Por ejemplo, se puede hacer dieta flexible, pero obviamente se limitan muchísimos alimentos. En cuanto a las personas vegetarianas, también pueden hacerla, aunque podría ser bastante más difícil, porque no podrían comer legumbres que es la principal fuente de proteínas, y en general tendría que comer muchísimos frutos secos y aceites.

Por último, una duda que se puede tener es si se puede hacer ayuno intermitente y dieta cetogénica a la vez. La respuesta es que sí, de hecho va a resultar relativamente fácil porque al consumir tanta grasa en cada comida nos vamos a quedar saciados durante mucho tiempo.

Hasta aquí el artículo sobre la cetosis, ¡espero que sea de utilidad!

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