Cómo elegir el pan más saludable

En este artículo ya hablábamos sobre como el pan no es un alimento que nos aporte mucho a nivel nutricional, pero que el problema no es el hecho de consumir pan si no la cantidad y la frecuencia con la que lo hacemos.

Pero a todos nos gusta comer pan, y en España existe una tradición muy grande al respecto. Por eso hoy hablaremos de en qué aspectos fijarnos para seleccionar el pan más saludable posible.

Nueva ley del pan ¿qué sacamos en claro?

Para poder conocer lo que comemos tenemos que saber cómo está regulada la información que nos dan al respecto. Si nos dicen que algo es “bajo en grasa”, tenemos que saber a qué se refieren con “bajo”, igual que si te vas a comprar un coche no te gusta que te digan “tiene un buen motor”, prefieres que te digan “tiene 150 CV”.

Por eso habría que empezar comentando como está regulado el etiquetado del pan, que hasta hace poco se hacía mediante un Real Decreto de 1984 según el cual podías llamar pan integral a un pan que sólo tenía un 1% de harina integral.

Sin embargo, recientemente se aprobó el RD 308/2019, de 26 de Abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan, que supuso algunos cambios. Entre ellos, los más destacados son:

  • Sólo se podrá llamar “pan integral” al que esté elaborado 100% con harinas integrales. Si el 100% no es integral, habrá que indicar el porcentaje de harina integral que se ha utilizado.
  • En el pan 100% integral, si es de masa madre, esta tiene que ser de pan integral. En caso de que no sea 100% integral sí que se puede usar masa madre de panes no integrales.
  • Para que el pan pueda llamarse “multiciereales” tiene que tener al menos 3 harinas diferentes, y dos deben ser de cereales, con un mínimo de un 10% del total de cada harina. Mínimo el 30% delas harinas tienen que ser de cereales. Es decir, que no se podría llamar así a un pan que tenga 3 cereales pero uno de ellos suponga menos del 10%, o que los tres juntos supongan menos del 30%.
  • Si el pan se llama de “horno de leña”, significa que la leña tiene que haber sido el principal combustible.
  • Para que un pan sea “artesano“, te dice que en su elaboración debe haber primado el factor humano frente al mecánico. Una definición que se queda bastante corta en mi opinión, y que realmente no dice nada.
  • Es legal vender “pan de ayer”, siempre que esté separado en un armario diferente al “pan de hoy” y se indique que es “de ayer”.

Creo que esos son los puntos más interesantes, a nivel práctico, del nuevo Real Decreto, de todas formas podéis echarle un ojo en este enlace.

Por otra parte, si sigues viendo panes que no cumplen con lo que dice esta normativa no es que se esté cometiendo una ilegalidad. Es que la ley permite seguir utilizando las etiquetas antiguas hasta fin de existencias y, probablemente, algunas empresas tuviesen un buen montón de etiquetas en el momento que salió el real decreto.

Dicho esto, vamos a ver cómo debería ser un buen pan.

¿Qué ingredientes debería tener un buen pan?

Como con cualquier producto, para saber si es de calidad, tenemos que fijarnos en sus ingredientes. Según el propio Real Decreto del pan, este se define como un “producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre”. Por tanto, un buen pan sólo debería tener 3 o 4 ingredientes: harina, agua, levadura o masa madre y sal (opcional). Otros ingredientes que puede llevar el pan, y que no lo empeoran son el salvado y, en panes integrales, sémolas, grañones y granos enteros. Fuera de eso, cualquier ingrediente extra convierte al pan en un pan “especial” y probablemente menos saludable.

Si queremos buscar el mejor pan posible, es interesante fijarse en la cantidad de sal que lleva, e intentar que sea la mínima posible. Recordemos que el pan es el alimento que más sal aporta a la dieta de los españoles. De cualquier forma, la ley limita el contenido de sal a un máximo de 1,33 g por cada 100 g.

Sustitutos al trigo: ¿mejores o peores?

Aunque en España el pan se ha elaborado tradicionalmente con harina de trigo, cada vez existen más alternativas. El trigo es un alimento que ha cogido muy mala fama, por lo que la gente ha comenzado a sustituirlo por centeno, espelta, avena, kamut, etc.

Como casi siempre, probablemente el “boom” de los panes de cereales “modernos” haya sido una respuesta de la industria a la demonización del trigo. Así funciona: si no os gusta que los productos lleven azúcar, os los hago edulcorados; si no os gustan con aceite de palma, le pongo bien grande “sin aceite de palma”; si no queréis harina de trigo, le pongo harina de espelta; pero el producto, en esencia, sigue siendo el mismo.

Más allá de que existan personas celiacas o intolerantes al gluten no celiacas (que es diferente), que deben evitar el trigo, ¿existen razones para sustituir el trigo por otras variedades de cereales en el pan? Vamos a analizar las diferentes alternativas que existen y cuáles son sus puntos fuertes y débiles respecto al trigo.

Pan de centeno

El pan de centeno es muy consumido en los países del norte de Europa, ya que soporta mejor el clima frío. Tiene algo menos de gluten que el trigo y un sabor algo más amargo que no gusta tanto a algunos españoles.

En cuanto a su contenido en micronutrientes, parece ser algo superior al trigo, teniendo más contenido de calcio, hierro o 5 veces más vitamina E. De todas formas, esto no lo hace mucho mejor opción, recordemos que el pan de trigo es prácticamente nulo a nivel de micronutrientes. De hecho, tendríamos que comernos prácticamente 1 kg de pan para llegar a la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Aunque el pan de centeno tenga algo más de vitaminas y minerales que el pan de trigo, te tendrías que comer cerca de un kilo de pan para tener un dosis apreciable de micronutrientes

Pan de espelta

La espelta es un cereal que viene cubierto por una cáscara dura, lo que lo hace más difícil de consumir. Por eso no se ha consumido durante bastante tiempo, aunque ahora se ha puesto de moda. Comparándolo con el trigo, lo más destacable es:

  • Apenas existen diferencias en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales
  • Su precio puede ser hasta 4 veces más grande que el del trigo.

Creo que no hay mucho más que decir al respecto.

Pan de Kamut

El kamut tiene algo más de proteína que el trigo, pero ninguno de los dos cuentan con una proteína de calidad, por lo que no es algo que tendría en cuenta. También es algo más denso en vitaminas y minerales, pero igualmente no tiene unas cantidades significativas. Además es un cereal que se tiene que importar desde América del Norte, lo que también aumenta su precio.

Pan de avena

El pan de avena podría ser una de las mejores opciones, ya que la avena es el cereal con mayor densidad nutricional.

Un punto a considerar es que, de forma original, la avena no tiene gluten, aunque suele procesarse junto con otros cereales, por lo que es común que la avena que compramos si que lo tenga. En caso de que seas intolerante al gluten tienes que fijarte de que lleve el sello “sin gluten”. Este sello es una especie de espiga tachada, con un código de letras y número. Si no lleva este código es que es falsa.

Pan de trigo sarraceno (Alforfón)

Curiosamente, aunque se llame trigo, el trigo sarraceno o alforfón no tiene nada que ver con el trigo, ni siquiera se trata de un cereal. Se trata de un pseudocereal, es decir, al igual que pasa con la quinoa, sus propiedades están a medio camino entre los cereales y las legumbres.

Esto hace que nutricionalmente sea una de las mejores opciones, porque su proteína tiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina que le falta a los cereales y la metionina que le falta a las legumbres. Además, también le supera en algunos minerales como el manganeso, aunque esto nos sea un factor diferencial.

Por otra parte, el trigo sarraceno no tiene gluten, lo que puede ser bueno para las personas celiacas, pero también hace que el pan salga menos esponjoso.

En resumen, aunque nutricionalmente puede ser de lo más recomendable, el pan tiene una textura menos agradable y suele ser más caro.

Pan con semillas

Aunque las semillas tampoco son un cereal, muchas veces nos venden el pan con semillas o “de semillas” como si es algo más saludable. Las semillas pueden aportar fibra y ácidos grasos de calidad, pero no creo que sea un factor determinante para elegir el pan. La principal razón es que la cantidad de semillas que suele llevar el pan es tan pequeña que no supone ninguna diferencia, y el reclamo de “con semillas” se utiliza más para vender el pan más caro que para aportar salud.

Pan de molde ¿el demonio?

Según la ley, el pan de molde es aquel que se ha elaborado utilizando un molde. Por tanto, no se puede dar por hecho que un pan de molde sea de peor calidad, aunque suele ser así, ya que se le añaden ingredientes que permiten conservarlo durante más tiempo.

También hay que reconocer que estos panes tienen una ventaja, que es que ya vienen divididos en raciones, lo que hace que tendamos a comer menos, porque cogemos nuestra rebanada y punto.

Resumiendo, ¿qué cereal me quedo?

Independientemente del cereal que se use, el contenido en vitaminas y minerales de los cereales es muy bajo, por lo que no va a haber mucha diferencia entre panes de un cereal o de otro. Por tanto, elige el cereal que te guste, teniendo en cuenta su sabor y su precio.

En el caso de que consumas una cantidad grande de pan (que no es lo recomendable para la mayoría de la gente), el trigo sarraceno puede ser una buena opción, por su perfil de aminoácidos, y sobre todo si eres celiaco o intolerante al gluten. También puedes estudiar la opción de consumir panes de almendras, quinoa, etc. que no son necesariamente cereales.

Comparativa de diferentes cereales respecto al trigo. Cuando se dice que son “=” o “Ligeramente +” la diferencia no va a ser significativa en la salud de una persona

¿Pan blanco o integral?

Los granos de cereales tienen una estructura parecida a la de un huevo, con tres partes:

  • El salvado equivaldría a la cáscara, que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra
  • El germen es el embrión, que equivaldría a la yema del huevo. Es donde se encuentran la mayor parte de las vitaminas y los ácidos grasos del cereal.
  • El endospermo es el “relleno”, lo que sería la clara del huevo, y está compuesto casi únicamente por almidón (hidratos de carbono).
Imagen extraída de blogs.diariovasco.com

En la harina integral se usa el grano completo, pero la harina refinada, que es la que se usa en el pan blanco, es aquella a la que se le ha extraído el salvado y el germen, precisamente las partes más nutritivas del grano.

Como ya hemos comentado, el pan, tanto blanco como integral, no supone un gran aporte en lo que se refiere a vitaminas y minerales, pero sí que aporta bastantes calorías fáciles de digerir.

Por tradición, se asocia el pan integral con las personas que quieren adelgazar. Curiosamente, tiene algo más de calorías que el pan blanco, aunque también tiene menos hidratos de carbono y más grasa. De cualquier forma, a nivel de calorías no hay mucha diferencia entre los dos.

Lo que sí es más significativo es el mayor contenido de fibra del pan integral, que hace que tenga algunos posibles beneficios como:

  • A igualdad de calorías, el pan integral es más saciante, lo que te ayudará a comer menos (estudio).
  • La fibra podría tener ciertos beneficios para la microbiota intestinal (revisión).
  • La fibra también contribuye a regular la digestión, y con ello a reducir los niveles de colesterol (que no es tan importante), o los niveles de azúcares (artículo)

Pero el pan integral también tiene un posible problema: su mayor contenido en antinutrientes (estudio). Elementoscomo los fitatos pueden interferir en la absorción de algunas vitaminas y minerales, no sólo del pan, sino incluso de los alimentos con los que lo acompañes. De todas formas, dado el bajo contenido en micronutrientes del pan, esto no es un problema en sí mismo. Además, más adelante veremos cómo se puede reducir este contenido en antinutrientes.

Esquema comparativo de pan blanco e integral. “=” significa que la diferencia no va a ser importante

En conclusión, dado que hoy en día es más fácil pasarse de calorías que quedarse corto, en la mayoría de los casos recomendaría el pan integral por ser más saciante. Sin embargo, habrá ciertos casos en los que puede ser interesante consumir pan blanco, por ejemplo:

  • Después de entrenar para un deportista que vaya a realizar una segunda sesión de entrenamiento el mismo día, ya que la resíntesis de glucógeno sería más rápida y la digestión menos pesada, pudiendo favorecer el rendimiento.
  • En personas que tengan un requerimiento energético muy grande y le cueste llegar, siempre y cuando consuman suficiente fibra y micronutrientes con el resto de la dieta.

Otras formas de mejorar el pan: fermentado y germinado

Pero no sólo los ingredientes y el tipo de harina van a determinar que un pan sea más o menos nutritivo. También es importante el proceso de elaboración, desde la forma de molerlo hasta la forma de fermentarlo. Por ejemplo, las harinas modernas tienen un grano más fino que las que se usaban antes, esto hace que sean más fáciles de digerir y menos saciantes.

Pero en este apartado nos vamos a centrar en las formas de fermentar el pan. Así que voy a intentar explicar qué es eso de la fermentación de una forma muy sencilla.

La fermentación es un proceso muy parecido a una gran comida o cena, donde hay tres elementos: los cocineros (que serían las enzimas), los comensales (que son las bacterias y las levaduras) y los propios alimentos (el almidón del pan). Cuando estos elementos se juntan, ocurre lo siguiente:

  1. Las enzimas (cocineros), descomponen el almidón en elementos más digeribles para las levaduras y bacterias, como la glucosa. Es decir, preparan el almidón.
  2. Las bacterias y levaduras se alimentan de esa glucosa y de esta forma pueden crecer y aumentar su población.
  3. Cuando comen también tienen que hacer la digestión, y durante este proceso desprenden gases como el etanol (alcohol), ácido láctico o ácido acético. Estos gases son los responsables de que el pan sufra ciertos cambios en su aroma, sabor, textura y características nutricionales.

Este proceso va a ser diferente según la temperatura, tipo de harina y de levadura y, sobre todo, según el tiempo empleado en la fermentación. Si se deja más tiempo se generaran más gases y más aromas y nutrientes que harán que el pan sea más sabroso y nutritivo.

Pero, por desgracia, en el mundo moderno el tiempo es oro, y los panes industriales no suelen dejarse mucho tiempo fermentando para poder producir más.

Entre los cambios nutricionales que se producen encontramos, por ejemplo, una mejora en el perfil de aminoácidos del pan, que aumenta su contenido en lisina, el aminoácido menos abundante de los cereales (estudio). Además, algunas formas de fermentado ayudan a reducir el contenido en antinutrientes.

Contenido en lisina de cereales fermentados y sin fermentar. Hamad and Fields (1979)

Paro hay muchas formas de fermentar el pan, y unas son mejores que otras, así que vamos a ver los efectos de cada una.

Levaduras

El uso de levaduras es la forma más común de fermentar el pan. Se trata simplemente de hongos que se mezclan con la masa y se realiza un proceso de fermentación alcohólica (que genera alcohol).

Hasta aquí, todo correcto. Sin embargo, la industria suele utilizar formas de fermentación rápida, más baratos y eficientes, pero que generan un pan menos sabroso y nutritivo al que muchas veces hay que añadirle aditivos.

Y ya que hablamos de levadura me gustaría comentar que, aunque se llamen así, los típicos polvos de levadura que se venden en el supermercado como levadura química no es realmente levadura (los tipicos sobres de levaduro Royal). Estos polvos son simplemente gasificantes, que ayudan a añadir más aire a cualquier masa, pero no provocan una fermentación que las haga crecer.

Pan de masa madre

La masa madre es una mezcla de harina y agua que va fermentando con el paso de los días, dando lugar a bacterias y levaduras de forma natural. Cuando se incorpora al pan produce una doble fermentación (láctica y alcohólica), por lo que genera una mayor cantidad de sustancias, con sus aromas y beneficios asociados.

Si seguimos con el símil de la cena, la masa madre equivale a que trajésemos cocineros y comensales más entrenados, que son capaces de cocinar y comer más (y por tanto, generar más aromas). Por tanto, si encuentras una receta que te enseña cómo hacer pan de masa madre en un día con ingredientes que acabas de comprar, probablemente no sea de masa madre.

Además, la fermentación con masa madre es más lenta, y esto tiene algunas ventajas como:

  • Mejor sabor, aromas y texturas (aunque esto es subjetivo, claro).
  • Se forma fitasa, una enzima que es capaz de romper los fitatos, uno de los antinutrientes del pan. Por tanto, se favorece la absorción de ciertas vitaminas y minerales (estudio).
  • Durante el proceso, se degrada parte del gluten, aunque esto no quiere decir que lo puedan consumir personas celiacas (revisión).
  • Reduce el índice glucémico del pan y mejora el metabolismo de la glucosa (estudio).
  • Además, también permite que el pan se conserve durante más tiempo, y con ello, reducir el uso de conservantes.

El Germinado: más allá de la fermentación

El germinado no es una forma de fermentar el pan, sino un proceso que se realiza desde hace tiempo, sobre todo en Asia con las semillas y legumbres, pero que no está tan extendido con los cereales. Consiste en dejar remojar los granos en agua hasta que se saturen, dejarlos secar al aire y repetir el proceso hasta que empiecen a brotar de forma controlada. Esto se puede probar en casa.

Las condiciones ideales de germinado dependerán del tipo de cereal, temperatura, humedad, etc. De cualquier forma, parece que este proceso provoca ciertas mejoras en las características del grano. Por ejemplo, podría contribuir a mejorar el perfil de aminoácidos, disminuir la cantidad de antinutrientes y azúcares, aumentar la proporción de vitaminas del grupo B (revisión), o mejorar el control de la glucosa en comparación con un pan integral común (estudio).

Panes de pueblo, caseros, artesanos, de la abuela… ¿el “Superpan”?

Como con todos los alimentos, el marketing puede jugarnos una mala pasada. Seguramente hayas visto muchos panes que vienen anunciados como “rústico”, “de pueblo”, “casero”, “de la abuela”, o cualquier otro sinónimo de que está elaborado a mano, como si esto asegurase que es saludable. La realidad es que esto no significa que el pan se haya hecho en un pueblo, ni que lo haya hecho una abuela (que no por ello sería más saludable), se trata simplemente de una estrategia de marketing.

Estos términos no están regulados en la ley, así que no significan nada.

Lo que sí está regulado es la definición de pan artesano, aunque tampoco nos dice mucho, sólo que la elaboración se hace mayoritariamente con medios humanos y no mecánicos (y decir eso y nada, es lo mismo).

Conclusiones

Como resumen de este artículo y del anterior, me quedaría con lo siguiente:

  • El pan no es un alimento que aporte muchos nutrientes, pero sí bastantes calorías, por lo que deberíamos controlar la cantidad que comemos.
  • Un pan de calidad tiene como únicos ingredientes harina, agua, levadura o masa madre y sal (poca).
  • El cereal del que esté hecho el pan no va a tener mucho impacto para tu salud (salvo que seas celiaco), pero puede que sí para tu bolsillo.
  • Son preferibles los panes integrales (100%) que los blancos por su mayor saciedad, pero si necesitas energía rápida no pasa nada por consumir pan blanco.
  • Procesos como una fermentación lenta con masa madre o el germinado pueden mejorar las características nutricionales del pan.
  • Que sea “de pueblo”, “casero” o “rústico” no significa nada.
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