Guía de suplementos

Si ya tienes todo lo demás cubierto, los suplementos pueden ayudarte a pasar de ser el segundo al primero, pero nunca van a ser la base de tu progreso

Hay dos tipos de personas en el mundo:

  • Los que creen que los suplementos son magia
  • Los que creen que son químicos y van a morir sólo por mirar uno de esos botes

Ninguno de los dos tiene razón.

En esta sección del blog analizaré cada tipo de suplemento desde la evidencia científica y recopilaré cuales son los que tienen mayor evidencia y seguridad para diferentes objetivos: ganar masa muscular, perder grasa, mejorar el rendimiento, la concentración, reducir el estrés, dormir mejor…

Tómate este primer post como una especie de índice, como si fuera el tronco de un árbol que más adelante se irá desplegando en cada una de sus ramas.

Hoy vas a aprender qué son de verdad los suplementos, qué impacto tienen y cuáles son los más básicos para cada objetivo

¡Empezamos!

¿Qué vamos a ver?

El papel de los suplementos, ¿Funcionan?

Si vives en España, seguro que alguna vez has comido roscón de reyes. Si no eres de España, se trata de un dulce típico de navidad.

El Roscón de Reyes lleva encima trozos de fruta escarchada. Se supone que le dan un toque más sabroso, pero la realidad es que todo el mundo los quita.

Los suplementos, en general, son como la fruta del roscón de reyes: para algunos pueden aportar una pequeña parte de su progreso, pero, para otros, suponen incluso una barrera.

Seguro que, si tú no eres de esos, conoces a alguien que nada más apuntarse al gimnasio ya está preguntando «¿qué suplemento me compro?», pero que en ningún momento se plantea si lo que necesita mejorar es el entrenamiento o la alimentación. Si por tomar el suplemento dejas de cuidar todo lo demás, te está perjudicando.

Quiero que te quede muy claro que:

LOS SUPLEMENTOS PUEDEN SER UN PLUS, PERO NUNCA VAN A HACER EL TRABAJO QUE NO HAGAS CON TU ESTILO DE VIDA

Los suplementos son como la fruta del roscón de reyes: para algunos están bien, pero nunca sustituyen al resto del pastel

El efecto placebo

Pero, ¿realmente funcionan los suplementos?

La respuesta es sí, hay suplementos que funcionan, aunque repito que nunca van a sustituir a tus hábitos.  Aún así, el efecto suele ser pequeño.

Incluso suplementos que no tienen ninguna evidencia científica pueden funcionar para ti. 

Muchas veces lo que limita el rendimiento o el progreso son nuestras propias limitaciones mentales. Si crees que, tomando ese suplemento, tu rendimiento ha mejorado, y eso te hace rendir más, aunque no tenga ninguna evidencia científica, ¿por qué no aprovecharlo? (detalle, estudio, estudio)

Otras veces, el simple hecho de tomar el suplemento te hace comprometerte más con el entrenamiento y la alimentación. Es el clásico «ya que lo hago, lo hago a tope».  Por ejemplo, la Yohimbina es un suplemento que requiere tomarse en ayunas, entrenar después y alargar el ayuno durante 2 horas más. Si haces esto le estás mandando a tu mente el mensaje de «estoy comprometidx», y es más probable que lleves mejor el resto de hábitos para conseguir el objetivo.

EL EFECTO PLACEBO EXISTE, ¿POR QUÉ NO APROVECHARLO?

¿Qué es y que no es un suplemento?

Según la Directiva 2002/46/CE, son productos alimenticios que contienen fuentes concentradas de nutrientes/sustancias con efecto nutricional o fisiológico y cuyo fin es complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal.

Es decir, no son medicamentos, ni tampoco sustituyen a los alimentos.

Con esto quiero decir que, cuando hablamos de suplementos no estamos hablando de «químicos», que normalmente asociamos con perjudiciales para la salud (como si el Colacao fuera muy «natural»), pero que tampoco estamos hablando de la sustancia mágica que te va a salvar de todos tus males.

De hecho, debemos recordar el papel que juegan los suplementos dentro de la pirámide de la alimentación: son justo la punta, lo que significa que, si no cubres todo lo de abajo, no sirven para nada:

LOS SUPLEMENTOS SON UN COMPLEMENTO A LA ALIMENTACIÓN: NI UN MEDICAMENTO MÁGICO NI UN SUSTITUTO DE LA COMIDA

Tipos de suplementos según su uso

Los suplementos se suele clasificar con diferentes criterios. La clasificación más común es por su nivel de evidencia científica, pero en este post no voy a hablar de esa clasificación por dos motivos:

  • En general, intentaré mencionar solo suplementos que tengan cierta evidencia detrás
  • No debemos confundir «ausencia de evidencia» con «evidencia de ausencia». Es deicr, que todavía no se haya comprobado que algo funciona no significa que no funcione.

Pero sí considero interesante clasificarlos según la funcionalidad que cumplan:

Suplementos para cubrir déficits

Hay suplementos que, por lo general no tiene ningún sentido consumirlos salvo que tengas un déficit de algún nutriente.

Por ejemplo, si tienes una anemia ferropénica puede ser interesante suplementar con hierro, pero no tendría sentido que lo hicieras si no te falta hierro.

Algunos ejemplos son:

 

Proteína en polvo

Una de las preguntas que más a menudo recibo es «¿Debería tomar proteínas?», refiriéndose a la clásica proteína en polvo. 

En realidad, la proteína debería considerarse como un alimento, no como un suplemento.

Si te cuesta llegar a la cantidad de proteínas que necesitas mediante carne, pescado, huevos, legumbres, etc. o si te resulta más cómodo hacerte un batido que cocinar un pechuga de pollo, la proteína en polvo de cualquier tipo puede ser una buena opción.

LA PROTEÍNA EN POLVO NO ES UN SUPLEMENTO, ES UN ALIMENTO

Suplementos de hidratos de carbono

Igual que ocurre con las proteínas, podrían considerarse como un alimento.

En este caso, la comodidad no es su punto fuerte, porque existen multitud de fuentes de hidratos de carbono que no requieren cocinardo: desde el pan hasta la fruta pasando por zumos y chucherías.

En deportistas puede resultar útil cuando se requieren grandes cantidades de energía en muy poco tiempo, y a veces incluso durante el entrenamiento. La principal ventaja de estos suplementos es que permiten acelerar la absorción, eliminar sensaciones molestas y ahorrar espacio. Para un ciclista resulta más fácil llevar un par de geles en el bolsillo, que le aporten energía rápida, que llevar una mochila llena de fruta que suponga un peso extra y le den ganas de vomitar al comerla.

Multivitamínicos, vitaminas y minerales

Los multivitamínicos son otro de los suplementos más comunes: se trata de un cóctel con diferentes vitaminas que se supone que te aseguran que no tienes ningún déficit, pero en mi opinión tienen varios problemas:

  • Los micronutrientes aislados no pueden sustituir a un alimento (revisión)

En primer lugar, porque en los alimentos los micronutrientes vienen junto a la matriz alimentaria. Esta matriz, puede hacer, por ejemplo, que el alimento se absorba más lentamente y se aprovechen mejor los nutrientes.

Igualmente, las vitaminas y minerales que hay en los alimentos tienen sinergias entre sí que potencian su efecto y absorción.

Además, los alimentos sacian, las pastillas no.

  • Suplementar porque sí puede ser peligroso

En primer lugar, por lo que acabo de comentar: los alimentos sacian, y esto hace que sea mucho más difícil pasarse. Sin embargo, en una simple pastilla puedes encontrar la cantidad de hierro que tendrías en kilos y kilos de comida, y tu cuerpo tendrá que asimilar todo eso de golpe.

En segundo lugar, el equilibrio entre diferentes nutrientes es importante. Por ejemplo, durante décadas se recomendó la suplementación con calcio para la osteoporosis, pero, al no existir un equilibrio con los niveles de vitamina D, el calcio acababa en las arterias y se incrementaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares (metanálisis, estudio).

Por tanto, si vas a suplementar con micronutrientes, asegúrate de que existe un déficit y supleméntate con esos nutrientes deficitarios. Para ello no te queda otra que hacerte un análisis.

NO SUPLEMENTES CON VITAMINAS Y MINERALES QUE NO TE FALTAN

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Suplementos para diferentes objetivos

Para acabar el post, mencionaré algunos de los suplementos más populares para diferentes fines. No voy a entrar en profundidad en cada uno de ellos porque tengo intención de ir dedicando, poco a poco, artículos concretos a cada uno. Te animo a que, si alguno te interesa especialmente, lo dejes en comentarios.

También es importante avisar que, si decides tomar alguno, lo haces bajo tu responsabilidad. Algunos de ellos pueden causar interacciones con fármacos o alimentos e incluso puede haber personas que sean susceptibles y tengan efectos adversos.

Tómate este apartado como una guía para conocer algunos de los suplementos que existen y para qué se usan, no como una recomendación.

Suplementos para perder grasa

Seguramente has oído hablar de multitud de suplementos para la quema de grasa, pero no todo funciona, o incluso pueden suponer un riesgo para la salud.

A veces, se venden suplementos con el nombre de «quemadores» o «termogénicos» y, realmente, esto no nos dice nada. Pueden ser combinaciones de varios suplementos y es tu obligación mirar la etiqueta para saber exactamente lo que estás tomando.

Los 4 suplementos más populares para la pérdida de grasa son:

  • Cafeína: además de su efecto estimulante y de aumento del rendimiento, la cafeína puede ayudarte a movilizar más grasa. Probablemente es el suplemento más estudiado y más seguro con ese fin, aunque para algunos grupos puede suponer un riesgo, como en personas hipertensas.
  • Catequinas de té verde (EGCG): aunque el té verde también tiene cafeína (en menor cantidad), sus catequinas también son interesantes en la pérdida de grasa, especialmente el EGCG (galato de epigalocatequina). El problema es que es muy difícil llegar a la dosis necesaria tomando infusiones de té verde, por lo que puede ser interesante recurrir al extracto. Ten en cuenta que los suplementos suelen tener una concentración del 50% de EGCG. Además, es sinérgico con la cafeína.
  • Sinefrina: viene de la cáscara de la naranja amarga. No tiene tantos efectos secundarios como otros suplementos parecidos (efedrina). También actúa de forma sinérgica con la cafeína.
  • Yohimbina: de los cuatro, es el que puede tener más riesgos, pudiendo causar náuseas, ansiedad, taquicardia, etc. Además, la dosis requiere un control exhaustivo, y muchas veces no coincide el etiquetado con la dosis real, lo que ha llevado a que se prohíba su distribución en algunos países. Puede ser especialmente útil para eliminar la grasa rebelde porque actúa bloqueando los receptores alfa, que interfieren en la movilización del tejido adiposo, y que suelen ser los que impiden la movilización de esos últimos gramos de grasa. Es importante que sepas que la insulina inhibe el efecto de la yohimbina, por lo que se tiene que tomar en ayunas y antes de entrenar, y después seguir unas horas más en ayunas. En definitiva, es un suplemento que genera poca adherencia.
Recuerda que los suplementos no van a sustituir al déficit calórico: aquí puedes informarte sobre pérdida de grasa

Suplementos para ganar músculo y fuerza

He colocado juntos estos dos apartados porque la mayor parte de los suplementos para ganar masa muscular funcionan porque permiten aumentar la intensidad y el rendimiento durante el entrenamiento.

Los más interesantes son:

  • Creatina: probablemente es más estudiado y seguro. Por resumir, es la fuente de energía que usan tus músculos en movimientos intensos y de corta duración (menos de 6 segundos), como un levantamiento máximo en el gimnasio. Ha demostrado tener otros beneficios que no están relacionados con el entrenamiento.
  • Cafeína: ya he comentado sus efectos sobre la pérdida de grasa, pero también es muy útil para mejorar el rendimiento deportivo. El problema es que causa tolerancia y cada vez necesitas una dosis mayor para que tenga el mismo efecto. Por eso mi consejo es tomarla únicamente en los días clave. Por ejemplo, cuando estás especialmente cansado, en competición o cuando tienes un entrenamiento más pesado.
  • Beta Alanina: retrasa la fatiga que aparece por el típico «quemazón» muscular. Sólo tiene sentido usarla si haces series muy largas, superseries, o en Crossfit.
  • Citrulina: es un suplemento que tiene una evidencia bastante prometedora, aunque aún no tan clara como los anteriores. Funciona por tener un efecto vasodilatador, al elevar el óxido nítrico, que puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
  • Nitratos: funcionan de forma muy parecida a la citrulina. Pueden ser interesantes en deportes de resistencia y en deportes intermitentes como crossfit. Lo bueno es que se pueden consumir directamente en alimentos, aunque el zumo de remolacha, que es la forma más común de tomarlos, no es un manjar.
Si quieres más información sobre ganar masa muscular, la tienes aquí.

Suplementos para mejorar el descanso y la recuperación

Aunque la base para mejorar el descanso está en tener unos buenos hábitos de sueño, hay algunos suplementos que pueden ser de utilidad.

Aquí van algunos de los más usados:

  • Melatonina: probablemente el suplemento para el descanso por excelencia. Sin embargo, creo que se está abusando mucho de él y no deja de ser una hormona. Recomendaría utilizarlo cuando tengas horarios irregulares por un trabajo a turnos o por viajes, pero me centraría primero en mejorar mis hábitos y, si no funciona, probaría antes con opciones como las que comento a continuación.
  • Triptófano: es un aminoácido precursor de la serotonina, que cuando no hay luz se usa para producir melatonina. Sin embargo, ya lo podemos encontrar en alimentos como los pescados azules, los huevos o los lácteos. Además, requiere insulina para cruzar mejor la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro, por lo que suele ser conveniente combinarlo con hidratos de carbono.
  • 5-HTP: es un precursor de la serotonina más cercano que el triptófano, y si que cruza mejor la barrera hematoencefálica. Como en cualquier suplemento que eleve los niveles de serotonina, no deberías tomarlo si ya estás tomando medicamentos que eleven dichos niveles.
  • Glicina: un aminoácido presente en alimentos como la gelatina que podría ayudarte a mejorar el sueño
  • Ashwaganda: es una hierba china que, además de usarse para reducir el estrés y la fatiga, puede ser útil para mejorar la calidad del descanso y la recuperación.
  • GABA: no ha demostrado toxicidad y, aunque su permeabilidad hacia el cerebro es baja, parece útil para reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en alcanzar el sueño profundo).
  • L-teanina: otro aminoácido que tiene efecto relajante y ayuda a mejorar la calidad subjetiva del sueño.
  • Magnesio: aunque su eficacia no ha sido demostrada cuando no existe un déficit del mismo, puede mejorar la calidad del descanso, especialmente si el problema viene de la ansiedad. Hay que destacar que la deficiencia de magnesio es bastante común, especialmente entre deportistas que tienen grandes pérdidas por el sudor.
  • Infusiones: aunque no son la panacea, algunas como la manzanilla y la valeriana podrían ser interesantes.

Suplementos para la ansiedad, el estrés y el estado anímico

Dentro de este grupo voy a meter un poco de todo: lo que ayude a reducir la fatiga, a reducir el estrés, contra la depresión, contra la ansiedad, etc. Pero quiero que tengas en cuenta que son cosas diferentes, el único objetivo es abrirte una puerta para que sepas que estos suplementos existen y puedas investigarlos por tu cuenta.

En primer lugar, hay nutrientes como el magnesio o el aceite de pescado que pueden ser útiles cuando existe un déficit, pero no tanto si su consumo es adecuado.

Dentro de los suplementos más interesantes para mejorar el estado anímico, destacamos:

  • S-adenosilmetionina (SAMe): permite que se den algunas reacciones químicas en el cuerpo que tienen efectos contra la depresión, pero no se recomienda si se toman antidepresivos. Otra opción más económica es tomar algunos de sus precursores, como la betaína o la creatina, que además no han mostrado interacciones con los antidepresivos.
  • Lavanda: es difícil demostrar mediante estudios que oler la hierba de lavanda sea un suplemento útil, ya que no se pueden hacer estudios en los que una persona huela un placebo y otra huela la planta de lavanda: si hueles la lavanda lo notas. Sin embargo, recientemente se ha estudiado con aceite de lavanda por vía oral y parece tener beneficios para reducir la ansiedad.
  • Kava: es una hierba que, aunque ha demostrado beneficios contra la ansiedad, se debe tener precaución al utilizarla, porque se ha observado daño hepático en algunas ocasiones, aunque no se sabe si es por la presencia de contaminantes en el suplemento. En cualquier caso, no recomendaría tomarla en dosis altas ni durante un tiempo prolongado.
  • Hierba de San Juan: se utiliza en casos de depresión que no requieren el uso de fármacos. Eleva los niveles de serotonina, por lo que no se debe combinar con antidepresivos para no tener efectos secundarios que pueden ser graves como el choque serotoninérgico. Además, tiene interacción con fármacos como la píldora anticonceptiva, a la que hace perder su eficacia.
  • Arginina y lisina: la combinación de estos dos aminoácidos puede ser útil en casos graves de ansiedad provocados por un evento concreto como una charla o un examen.
  • Adaptógenos: probablemente sean la mejor opción para la mayoría, y cada vez se están descubriendo más beneficios sobre ellos. Son plantas que se han usado en la medicina tradicional, sin muchos efectos secundarios y que parecen ser útiles contra el estrés y la ansiedad. Los que más efectividad han demostrado son la ashwaganda, la rhodiola rosea y el panax ginseng. Sólo los consideraría si tienes un estrés de bajo grado.
Como siempre, recordar que ningún suplemento va a ser más útil que tu fuerza mental.

Suplementos para mejorar la concentración

Ningún suplemento va a hacer milagros, pero algunos pueden ayudarte a mejorar la concentración y rendir más en época de exámenes o de mayor carga de trabajo:

  • Cafeína + L-teanina: muchos estudiantes toman únicamente cafeína, pero esta combinación puede ser más efectiva, ya que la cafeína es también un estimulante. Con la L-teanina y su efecto calmante se puede paliar ese efecto negativo.
  •  Bacopa Monnieri: es una hierba de la medicina tradicional India que ayuda a mejorar la memoria y la concentración. Cuanto más mayor seas, más útil te resultará, aunque es efectiva también para personas jóvenes. Hasta ahora no se ha demostrado interacción con fármacos, pero yo sería cauteloso. Además, los efectos se notan al mes, por lo que no es útil para tomarlo el día antes del examen.
  • Nicotina: puede tener efectos sobre la memoria y la concentración, pero tiene una pega: puede ser adictivo.
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Suplementos para mejorar la testosterona y la libido

Aunque ningún suplemento va a hacer milagros ni va a tener efectos parecidos a los esteroides, si que hay algunos que pueden ayudar a mejorar los niveles de testosterona o la libido, sin que necesariamente una cosa vaya de la mano de la otra:

  • Maca: mejora la libido tanto en hombres como en mujeres sin modificar los niveles de testosterona.
  • Fenogreco: una semilla empleada en la medicina tradicional India que puede aumentar la libido y la satisfacción sexual en hombres sanos
  • Tribulus terrestris: aunque se ha vendido para aumentar la testosterona, no tiene evidencia en ese sentido. Para lo que si tiene evidencia es para mejorar la libido, aunque también se han reportado casos de ginecomastia en personas que no consumían ningún fármaco, por lo que guardaría precaución.
  • Vitamina D: aunque en un principio se pensaba que sólo funcionaba cuando existía un déficit, se ha visto que elevar los niveles de vitamina D por encima de lo «óptimo» permite aumentar los niveles de testosterona. 
  • Boro: es un mineral que participa en el metabolismo de la vitamina D y puede ayudar a elevar los niveles de testosterona.
  • Ashwaganda: ya hemos hablado de sus efectos antiestrés. También puede incrementar la testosterona, especialmente cuando existe un problema de base relacionado con estrés o infertilidad. 
Por último, mencionar que los incrementos de testosterona que se pueden conseguir con algunos de estos suplementos no necesariamente van a ser notables a la hora de ganar masa muscular, por eso los he puesto en un grupo aparte.

Suplementos para la mejora articular

Aunque hay factores mucho más importantes que la suplementación, como la actividad física o evitar el sobrepeso, vamos a acabar el post con algunos suplementos para mejorar la salud articular:

  • Boswellia Serrata + Cúrcuma: tienen poder antiinflamatorio y han demostrado gran utilidad para reducir el dolor provocado por la osteoartritis. Conviene tomarlos con algo de grasa para mejorar su absorción.
  • Colágeno: tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado pueden ayudar a reducir dolores articulares (estudio), pero no tiene sentido utilizarlos si no existe dolor. Además, se puede conseguir mediante alimentos como el caldo de huesos.
  • Condroitina + glucosamina: podría ser interesante combinarlos, pero su evidencia no es muy grande. Hay que tener en cuenta que la condroitina tiene efectos anticoagulantes, por lo que, si se están tomando fármacos con el mismo fin, debería consultarse con el médico.

La marca de suplementos que recomiendo

Sé que algunos habéis llegado hasta aquí sin leer el resto del post, pero, antes de que me preguntes, te respondo:

No hay ninguna marca que pueda recomendar especialmente por una sencilla razón: no estoy en los laboratorios para ver como se fabrican los suplementos. Si algún día tengo ese honor, no dudes que te lo contaré.

Y hasta aquí el post de hoy. Si te parece útil compártelo y deja un comentario para que lo sepa.

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2 comentarios en “Guía de suplementos”

  1. Excelente post aveces nos guiamos mucho por el común denominador de ls personas y no nos sentamos primero a analizar hacia donde vamos..
    Gracias!

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