Beta-Alanina

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alanina

Hoy hablamos sobre la beta alanina, un suplemento útil para casi cualquier deportista que trabaje a intensidad alta en algún momento de su deporte, porque va a retrasar la aparición de la fatiga permitiendo mantener esa intensidad durante más tiempo. Además esto va a permitir aumentar el volumen de entrenamiento y con ello tener unas mejoras mayores a largo plazo.

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Por si no tienes ganas de leer, aquí tienes un video muy interesante sobre el tema:

Lo que debes saber sobre la beta alanina (Resumen)

Que es

Un aminoácido no esencial

Para qué se utiliza

  • Mejorar resistencia
  • Ganar masa muscular o perder grasa (permite entrenar más)

Dosis recomendada

2-6 g diarios

Momento de la ingesta

Es irrelevante, pero se recomienda tomarla junto a las comidas

Efectos secundarios

  • Parestesia: picores u hormigueos inofensivos cuando se ingiere en dosis altas
  • Se está estudiando su influencia en el déficit de taurina (entre otras consecuencias puede aumentar la probabilidad de calambres musculares).

Suplementos con los que combinarlo

Taurina (para evitar déficit), creatina, bicarbonato sódico

Personas en las que más se recomienda

Deportistas, vegetarianos, personas que hacen dieta cetogénica.

Mejores marcas y ofertas de beta alanina

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Que es la beta alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se produce en nuestro propio cuerpo, pero que también puede ingerirse mediante la dieta o en forma de suplemento. De forma más concreta, es un derivado de la alanina.

Para qué sirve y cómo funciona la beta alanina

La beta alanina puede unirse con la L-Histidina para formar carnosina. La L-Histidina es un aminoácido esencial que no podemos producir y debemos ingerirlo en alimentos como los lácteos, la carne, los huevos o el pescado. Por su parte, la carnosina es un dipéptido que se forma a partir de los dos aminoácidos anteriores. Está presente sobre todo en el músculo, aunque también podemos encontrarla en el cerebro, que son los lugares donde se encuentra la enzima carnosina-sintasa, que se encarga de la síntesis de carnosina. La carnosina tiene una importancia especial porque se encarga sobre todo de mantener el equilibrio ácido en nuestro organismo, pero también podría tener un efecto de sensibilización de los músculos contráctiles al calcio (estudio en ratas), y un papel neuroprotector, antienvejecimiento y antioxidante (revisión, revisión). De cualquier forma, lo más notable es su contribución a la disminución de la acidez y, por tanto, la fatiga.

Por otra parte, también participa en el ciclo glucosa-alanina, lo que tiene cierta importancia para rellenar los depósitos energéticos del músculo y eliminar ciertos deshechos como el nitrógeno del músculo o los grupos amino. Lo voy a explicar de forma muy simplificada para que todo el mundo sea capaz de entenderlo. Cuando los músculos utilizan glucógeno (la forma en la que se almacena la glucosa) como fuente de energía se genera piruvato. Este piruvato se puede transformar en alanina que se transporta por el torrente sanguíneo hasta el hígado, donde vuelve a transformarse en piruvato para servir de sustrato a la gluconeogénesis donde se produce una nueva reacción volviendo a producir glucógeno que puede ir al músculo o quedar almacenado como glucógeno hepático. Este glucógeno es el que contribuye a la recarga energética del músculo. En este proceso se elimina el grupo amino de la alanina en forma de urea y también se elimina el nitrógeno.

Resumiendo, la beta alanina nos ayuda a:

  • Mantener la acidez correcta en el cuerpo, lo que hace que se retrase la sensación de fatiga provocada por el lactato.
  • Sensibilizar el musculo al calcio, lo que favorece la contracción muscular
  • Tiene papel neuroprotector, antienvejecimiento y antioxidante.
  • Ayuda a recargar los depósitos de glucógeno.
  • Ayuda a eliminar ciertos desechos del metabolismo como el nitrógeno.

Alimentos que contienen beta alanina

Ya hemos comentado que la beta-alanina es un aminoácido no esencial. Al ser un aminoácido lo vamos a encontrar en alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevos…) y también de origen vegetal (como los guisantes, garbanzos, lentejas o las semillas).

Concretamente, los alimentos con mayor cantidad, tanto de beta-alanina como de carnosina, son:

  • Carne de res con unos 1,500 μg a 1,961 μg por gramo.
  • Carne de cerdo con cerca de 2,450 μg por gramo.
  • Aves de corral con aproximadamente 660 μg por gramo de carne.
  • Caldo de pollo.
  • Pescado

Como vemos, son cantidades muy pequeñas en comparación con las dosis necesarias para tener efectos en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia del suplemento.

También es importante mencionar que la cantidad de beta alanina y carnosina en un animal va a depender en gran medida de su estilo de vida, concretamente de su nivel de actividad. Se observa que los animales salvajes tienen mayores niveles que los criados en granjas, con menor libertad de movimiento (revisión). También parece que los peces criados en aguas profundas tienen unos niveles superiores, para combatir el estado de acidosis metabólica provocado por los bajos niveles de oxígeno (estudio).

Beneficios de la suplementación con beta alanina

Ya sabemos algunas de las funciones que cumple la beta alanina (o la carnosina) en nuestro cuerpo, ahora vamos a ver cuales son los principales beneficios de consumir beta-alanina como suplemento:

Beneficios para la salud que se están estudiando

  • En ratones, se observa que la concentración de carnosina se relaciona con el envejecimiento (estudio), por lo que se puede pensar que aumentar los niveles de carnosina a través de la ingesta de beta alanina podría tener un efecto antiedad o antienvejecimiento.
  • Puede  tener un ligero efecto antioxidante al ayudar a reducir la cantidad de proteínas tóxicas (oxidadas) en el cuerpo (estudio, revisión)
  • La beta-alanina, a través del incremento de la concentración de carnosina, podría tener un efecto neuroprotector en personas con Parkinson (artículo) o Alzheimer (artículo).

Rendimiento deportivo y composición corporal

  • Permite mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y una duración superior a 60 segundos, disminuyendo la fatiga y aumentando el tiempo que tarda en aparecer (revisión, estudio, estudio, estudio). Es decir, la mejora el rendimiento en deportes como el levantamiento de pesas, crossfit, ciclismo, sprints, etc.
  • La beta alanina no produce una mejora significativa de la fuerza máxima a corto plazo (metanálisis), pero si que puede provocar un aumento a largo plazo al permitir un volumen de entrenamiento mayor.
  • Produce mejoras en el rendimiento en ejercicio anaeróbico (estudio), aunque no son significativas (estudio, estudio, estudio).
  • Cuando se acompaña con ejercicio físico favorece mejoras en la composición corporal, observándose aumentos en la masa magra (estudio, estudio, estudio).

Contraindicaciones de la beta alanina como suplemento

La suplementación con beta alanina, por ahora, no ha demostrado tener muchos efectos negativos, considerándose como un suplemento seguro. Sin embargo, si que se pueden mencionar algunos de los posibles efectos secundarios que podría tener:

Picores

  • El consumo de beta alanina puede causar un hormigueo o picores incómodo pero inofensivo de la piel que suele afectar a la cara, el abdomen, el tórax la espalda o las extremidades. Este picor se llama parestesia y suele ocurrir cuando se toma una dosis demasiado alta. Se puede prevenir tomando formulaciones de liberación prolongada (estudio) o tomando varias dosis pequeñas (800 mg, o 10 mg/kg de peso corporal en personas sedentarias aproximadamente) separadas al menos 3 horas.

Deficiencia de taurina

  • La beta alanina utiliza el mismo transportador en el cuerpo que la taurina, lo que nos puede hacer pensar que la suplementación con beta alanina puede causar una deficiencia de taurina. Estudios en ratas como este muestran que la suplementación con beta alanina puede causar deficiencia de taurina. Sin embargo, ningún estudio en humanos, con dosis de hasta 6,4 g/día ha mostrado efectos relacionados con un déficit de taurina. Si sufres calambres musculares de forma frecuente puede ser debido a una deficiencia de taurina. Por lo tanto, podría ser interesante combinar la beta alanina con taurina a modo de prevención.

Qué tomar: ¿beta-alanina, histidina o carnosina?

Ya hemos visto que la carnosina, que es el compuesto que provoca la mayor parte de los beneficios de los que hablamos, se forma a partir de la unión de beta-alanina y L-Histidina. Entonces, ¿para qué vamos a tomar beta-alanina sin tomar la cantidad correspondiente de histidina? Vamos a ver lo que actualmente nos dice la ciencia al respecto.

Primero vamos a comparar si es mejor tomar beta alanina o L-Histidina para mejorar los niveles de carnosina. En este estudio (en caballos) podemos observar cómo el principal factor que incrementa los niveles de carnosina en el músculo es la concentración de beta-alanina, y no de histidina, fuera de la célula. Por tanto, rara vez se utiliza la histidina con el objetivo de aumentar los niveles de carnosina, salvo que exista un déficit de histidina, en cuyo caso si podría ser interesante.

Vale, ya vemos que en la mayoría de los casos no es necesario suplementar con histidina y basta con tomar beta alanina pero, ¿no será mejor suplementarse directamente con carnosina? La realidad es que en humanos la carnosina ingerida suele hidrolizarse rápidamente en la sangre (estudio), por lo que parece más efectiva la suplementación con beta-alanina. De cualquier forma es importante mencionar que también se absorbe parte de la carnosina ingerida. En este estudio en ratones vemos como en dosis iguales de carnosina y beta alanina, la segunda tiene una mayor efectividad.

Interferencias de la beta alanina con otros nutrientes y suplementos

Beta alanina y taurina

Ya se ha comentado que la beta alanina y taurina comparten el mismo transportador, por lo que se podría pensar que un exceso de una de ellas va a perjudicar a la utilización de la otra. Hay estudios que muestran esta deficiencia en ratones, pero no en humanos. No obstante, podría ser interesante suplementar también con taurina a modo de prevención.

La combinación de taurina con beta alanina podría ayudar a prevenir un posible déficit de taurina, aunque todavía falta evidencia al respecto.

Beta alanina y creatina

Sabemos que la creatina es uno de los pocos suplementos con suficiente evidencia científica sobre sus beneficios. Por tanto, podríamos pensar en la utilidad de combinar beta alanina con creatina para ver si existen sinergias entre los dos, es decir, si la combinación provoca unos beneficios superiores a la suma de ambos.

Debemos tener en cuenta que cada una participa en la mejora de un sistema energético diferente. La creatina mejora el sistema de fosfágenos, que es el que se utiliza en ejercicios muy cortos a intensidad alta. Por otro lado, la beta alanina, a trabes de la recarga de carnosina, retrasa la aparición de la fatiga en ejercicios también intensos, pero algo más largos, en los que se utiliza el sistema anaeróbico láctico. Por ejemplo, al hacer ejercicios en el gimnasio a una repetición va a tener más influencia la suplementación con creatina, pero si queremos hacer 10 repeticiones probablemente sea más útil el efecto de la beta alanina.

En este estudio, se observa como la ingesta de creatina o de creatina con beta alanina provocan una mejora en la fuerza. Además, las mejoras en la composición corporal fueron mayores cuando se combinaron los dos suplementos.

En este y este otro se observa que la combinación de creatina y beta alanina aumenta el tiempo hasta la fatiga, pero que esto se debe principalmente a la beta alanina, algo que parece lógico si solo se mide esa variable.

No parecen incrementarse los beneficios de la creatina por consumir beta alanina ni viceversa, pero se siguen observando las principales ventajas de cada una. Por tanto, la combinación puede resultar útil cuando se trabaja a diferentes intensidades y duraciones de ejercicio.

Teniendo en cuenta que la creatina nos permite disponer de más energía para los primeros segundos de un movimiento intenso, y que la beta alanina aumenta el tiempo hasta la fatiga, la combinación de ambas puede ser útil en deportes como el levantamiento de pesas, el crossfit o el atletismo.

Beta alanina y bicarbonato sódico

Se está investigando el efecto del bicarbonato sódico sobre la fatiga muscular, ya que evita que tengamos una excesiva acidez muscular de forma similar a lo que hace la beta alanina.

En este estudio se observa que tanto el bicarbonato como la beta alanina provocan una mejora del rendimiento de forma aislada. Además, sus efectos fueron aditivos pero sin una relevancia significativa, por lo que se debe seguir investigando.

La combinación de beta alanina y bicarbonato sódico podría ser complementaria en la reducción de la fatiga, pero no hay suficiente evidencia para afirmarlo.

Cómo tomar la beta alanina

Existen diferentes formas de beta alanina en el mercado, las más utilizadas son en polvo o en pastillas. La principal ventaja de tomarla en polvo es que puedes medir de forma más exacta la cantidad que estás tomando, de cualquier forma la elección de una u otra va a depender de lo que le sea más cómodo a cada uno.

Dosis recomendada de beta alanina

Para notar efectos positivos en el consumo de beta alanina se suele recomendar una dosis de 2 a 6 g diarios dependiendo de factores como la cantidad de ejercicio o el peso corporal de la persona. Los estudios realizados suelen utilizar dosis de entre 2,6 y 6,4 g/día y parece una dosis segura. No se han observado beneficios adicionales con dosis mayores.

De cualquier modo, cuando se ingieren dosis elevadas puede aparecer un picor, llamado parestesia, que como ya se ha visto puede prevenirse tomando varias dosis inferiores a lo largo del día o mediante fórmulas de liberación prolongada. Un protocolo adecuado puede ser el de tomar varias dosis de 1 g a lo largo del día hasta cumplir con la dosis total.

Cuando tomar la beta alanina, ¿antes o después de entrenar?

Aunque mucha gente recomienda tomar este suplemento como preentrenamiento, la realidad es que sus beneficios no dependen del momento de la ingesta, pudiendo tomarla en el momento del día que mejor te venga. Principalmente, esto pasa porque actúa como una reserva en nuestro cuerpo, que se utilizará en el momento en que sea necesaria.

Lo que sí que podría ser efectivo es tomar la beta alanina junto a las comidas en vez de de forma aislada, como podemos intuir en este estudio.

Fase de carga y ciclado de beta alanina

Muchas veces se suele recomendar la realización de una fase de carga al comenzar a tomar beta alanina. Esta fase de carga no es necesaria, pero puede hacer que los beneficios aparezcan más pronto.

Por otra parte, también hay quien recomienda ciclar la suplementación con beta alanina. Según lo que se conoce actualmente, no creo que sea necesario, salvo que existan problemas de deficiencias de taurina, más que nada por prevención. Por tanto se pueden hacer descansos cada 9 o 10 semanas por si acaso.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la beta alanina?

En general se suele decir que los efectos comienzan a aparecer a las dos semanas, y son máximos a las 10 semanas.

Para quien sirve la beta alanina

La beta alanina resulta útil sobre todo en dos tipos de ejercicios: ejercicios que duran más de 30 segundos y ejercicios cortos de alta intensidad como sprints, remos o levantamientos de pesas (no necesariamente a una repetición). En este metanálisis podemos ver como los principales beneficios de la suplementación con beta alanina aparecen para ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos. Por encima de ese rango los beneficios disminuyen, y por debajo no son significativos.

Además, es importante mencionar que la carnosina hace su función cuando trabajamos cerca del umbral del lactato, es decir, a intensidades bastante altas. Por tanto, no va a resultar tan útil la beta alanina en deportes de resistencia a baja intensidad como las maratones, pero si puede resultar útil, por ejemplo, para ciclistas o futbolistas, ayudando a mejorar en los periodos de mayor intensidad para subir montañas o regatear por la banda.

Los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de carnosina, por lo que la suplementación con beta alanina puede ser especialmente útil para ellos.

También resulta útil para personas que hacen dieta cetogénica debido a que el estado de cetosis hace que aumente la acumulación de lactato, por lo que podemos contrarrestar este efecto mediante la beta alanina de manera que no notemos tanta fatiga.

Conclusiones

La beta alanina es un suplemento que puede ayudar a los deportistas a aumentar el tiempo hasta notar la fatiga, permitiendo mejorar, por ejemplo, en el sprint final de una carrera o haciendo más repeticiones en el gimnasio. Hay que tener en cuenta que, a largo plazo, esto va a tener efectos positivos en cualquier deporte al permitir entrenar durante más tiempo a la misma intensidad.

Como efectos secundarios hay que tener en cuenta un posible picor cuando se consumen dosis altas, que se previene con dosis menores a lo largo de todo el día, o una posible deficiencia de taurina, aunque esto último no se ha comprobado en humanos.

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