Creatina monohidrato y creatina creapure

Creatina monohidrato y creatina creapure
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creapure

En el artículo de hoy hablaremos sobre uno de los pocos suplementos que están realmente estudiados y se ha comprobado su efectividad: la creatina.

Antes de empezar, te recomiendo que, si no tienes ganas de leer, veas este video:

Datos técnicos de la creatina

  • Para qué sirve: para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y la recuperación. también tiene beneficios cognitivos, contra las jaquecas, etc.
  • Tipos de creatina: monohidrato, micronizada, anhidra, clorhidrato, Kre-Alcalina, etc. pero ninguna demuestra ser superior a la monohidrato.
  • Sello creapure: es un certificado de calidad del suplemento, no es obligatorio
  • Efectos secundarios: puede haber malestar digestivo, reducirse la producción de creatina por el cuerpo.
  • Funciona bien con: beta alanina, bicarbonato
  • Recomendable para: deportistas de alta intensidad o que quieran mejorar su composición corporal. Hay personas que no responden a la creatina.
  • Dosis: basta con 5 g diarios
  • Cuándo tomarla: ligero beneficio después del entrenamiento

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¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que generamos en nuestro propio cuerpo, concretamente en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, pero además también la ingerimos mediante la proteína animal o como suplemento dietético. El problema es que de forma natural, la creatinina se encuentra en los animales en cantidades muy reducidas, y tendríamos que comer cantidades muy grandes a diario para notar sus beneficios, por eso se recomienda la suplementación. Por ejemplo, para conseguir 5 gramos de creatina a partir de la ternera, que es la carne más rica, necesitaríamos consumir más de un kilo de ternera al día.

Funciones de la creatina

No quiero enrollarme y entrar en conceptos muy complejos en este punto, así que voy a intentar explicarlo de manera que cualquiera lo entienda.

Cuando hacemos ejercicio el cuerpo tiene varias formas de obtener la energía necesaria dependiendo de la duración e intensidad. Concretamente, cuando hacemos ejercicios cortos, pero de alta intensidad, o en los primeros segundos de un ejercicio más largo, la energía se obtiene por el sistema de fosfágenos, que es el más rápido y eficiente. Este sistema permite obtener energía muy rápido a partir de los depósitos de fosfocreatina, que es la unión de fosforo y creatina. El problema es que estos depósitos se agotan muy rápido, y solo se puede obtener energía de esta forma durante unos pocos segundos, por ejemplo, al comienzo de un sprint o en las primeras repeticiones de una serie de pesas. Cuando estos depósitos se agotan, el cuerpo obtiene la energía por otras vías menos eficientes. Sin embargo, si tenemos más creatina en el cuerpo, los depósitos aumentan o mejor dicho se hace más fácil rellenar esos depósitos. Por eso la suplementación con creatina nos puede ayudar a sacar una repetición más o a aguantar un segundo más en la máxima intensidad de un sprint.

Tipos de creatina

Existen muchas clases de este suplemento, a continuación se comentarán las más importantes:

Creatina monohidrato

Es la más estudiada, y la más barata, y por eso suele ser la más recomendada. De hecho el resto de creatinas suelen ser creatina monohidrato con algún añadido para intentar mejorar su absorción y que se necesite una dosis menor.

Dentro de esta tenemos que hablar también sobre:

Creatina micronizada

Es creatina monohidrato pero sometida a un proceso para tener una molécula más pequeña, mejorar la absorción y reducir molestias en el estómago.

Creatina anhidra

De forma resumida es lo mismo que la creatina monohidrato, pero sin el monohidrato. De todas formas se convierte en esta ultima en el estómago así que su efecto es el mismo. La diferencia es que ésta es 100% creatina, mientras que la creatina monohidrato normal es un 88% de creatina y un 12% de agua.

Creatina “creapure”

El sello creapure significa que la creatina ha pasado unos test de calidad. Esto hace que sea más cara, pero no necesariamente mejor. Puede que otra creatina no haya sido sometida a los test, y aún así tenga igual o más calidad que otra con dicho sello.

Creatina clorhidrato

Es una mezcla de creatina y ácido clohidrico. Su objetivo es mejorar la solubilidad y se supone que con ello mejorar la absorción en el estómago, lo que supondría que se necesita una dosis menor. Sin embargo, no existen estudios que comprueben que esto es cierto. Es más, probablemente en el estómago, por el ambiente acuoso, vuelva a separarse el ácido clohidrico y la creatina, por lo que sería exactamente igual que la creatina monohidrato.

Creatina Kre-Alcalina

En este tipo se intenta elevar su PH, porque se cree que parte de la creatina se transforma en creatinina (que es un producto residual) antes de llegar al músculo, por lo que en teoría aumenta la absorción. Además de esta mejor absorción es importante decir que a diferencia de otros tipos de este suplemento, esta no debería provocar retención de líquido. Sin embargo hay estudios que muestran que no existen diferencias entre este tipo de creatina y la monohidrato normal (estudio, estudio).

Creatina Etil-Ester

Se une la creatina monohidrato con alcohol metanol o etanol para facilitar su transporte y su entrada en las células. Se supone que tiene mejor absorción y menores dosis, pero los estudios muestran que no tiene mayores beneficios que la creatina monohidrato (estudio, estudio), probablemente porque gran parte se transforma en creatinina en el intestino.

Creatina líquida

Funciona peor que la monohidrato (estudio), porque se rompen las moléculas de creatina cuando se encuentra durante varios días en una disolución. Esto no pasa con el batido que nos hacemos en casa porque no lo tenemos varios días preparado.

Creatina malato

Se supone que mejora la biodisponibilidad al unirse con ácido málico. El ácido málico podría tener beneficios por si solo como una mejora de la resistencia (estudio en animales), pero no está suficientemente estudiado en combinación con la creatina como para asegurar que sean suplementos sinérgicos, es decir, que tengan más beneficios que la suma de los dos.

Creatina citrato

Parece tener una mejor solubilidad en agua que la monohidrato, pero esto no significa una mejor absorción, y el efecto es parecido a la primera (estudio).

Otras clases de creatina

Y existen algunos tipos más como el fosfato de creatina, nitrato de creatina, el citrato de creatina o el gluconato de creatina. En general son creatina monohidrato con algunos añadidos para intentar mejorarla, y existe poca evidencia de que esto se consiga, y cuando se consigue, la mejora no es tan importante teniendo en cuenta que el precio suele ser más grande.

Qué creatina comprar

Como hemos visto, la creatina monohidrato es la más estudiada, y en las otras formas no existe suficiente evidencia para afirmar mayores beneficios. Además, la monohidrato suele ser bastante más barata por lo que mi recomendación es la creatina monohidrato. Dentro de esta recomiendo que si se nota que la normal afecta a la digestión se consuma la micronizada, y que se cuente con el sello creapure aunque sea algo más cara, para asegurarnos de que ha superado todos los controles.

Beneficios de la creatina

El consumo de este suplemento es probablemente uno de los que tienen más efectos positivos para la mayor parte de la población, entre ellos:

Mejoras de rendimiento

  1. Mejora la fuerza máxima y reduce el tiempo de espera después de realizar una potenciación post activación (estudio).
  2. Mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad en general. (metanálisis, metanálisis)
  3. En deportes de fondo mejora la recuperación y reduce el daño muscular y la inflamación (estudio) . Además el incremento de los depósitos de glucógeno también podría ser beneficioso en este tipo de deportes. Sin embargo, está por demostrar si la creatina mejora el rendimiento en deportes de fondo, porque este aumento del glucógeno va acompañado de aumento del peso corporal. Por lo que la energía extra se utiliza para mover este mayor peso (estudio).

Hipertrofia y composición corporal

Provoca mayores mejoras del tamaño muscular, que se producen por varios motivos:

  • Permite entrenamientos más intensos, esto supone ganar más músculo a largo plazo.
  • Retiene líquidos de manera intracelular: aunque generalmente la retención de líquidos se asocia con algo malo en este caso es un beneficio, ya que se trata de una retención intracelular, es decir, lo que hace es aumentar el volumen de la célula para que a esta le quepa más agua y más glucógeno en su interior. Esto significa que nos va a dar un aspecto más voluminoso, pero no blando y “tapado”. Además de mejorar el rendimiento por tener unos mayores niveles de glucógeno. (estudio, estudio).
  • Esta retención, al aumentar el volumen de la célula también permite una mayor síntesis proteica (estudio, estudio).

Mejoras para la salud

  1. En personas mayores, la suplementación con creatina, sin entrenamiento de pesas reduce las pérdidas de fuerza, resistencia y masa muscular y mejora la resistencia ósea (estudio).
  2. Acelera la recuperación de la fuerza tras una lesión, aunque no previene la pérdida de masa muscular (estudio).
  3. Podría mejorar el humor y tener efectos antidepresivos, aunque este efecto es más notable en mujeres que en hombres a falta de más investigaciones.
  4. Hay estudios que muestran que podría ser beneficiosa para reducir los síntomas de jaquecas (estudio piloto).
  5. Mejora el rendimiento cognitivo en personas con una baja ingesta de creatina en la dieta (como los vegetarianos), y en personas mayores y personas con carencias de sueño (estudio, estudio, estudio, estudio)
  6. Combinada con deporte, beneficia el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2 (estudioestudio).
  7. Puede prevenir el deterioro y envejecimiento de la piel (estudio).
  8. Podría reducir el riesgo de alzehimer

Efectos secundarios de la creatina

Daño renal

La utilización de la fosfocreatina por los músculos genera creatinina como producto de desecho. Esta creatinina circula por el torrente sanguíneo hasta filtrarse por los riñones y expulsarse por la orina. Es por esllo que la concentración de creatinina en sangre suele utilizarse para estudiar el funcionamiento de los riñones. Sin embargo, ya vimos en el artículo sobre la creatinina como los niveles de esta pueden elevarse por el consumo de creatina y dar lugar a error en una analítica sin que ello se relacione con fallo renal (estudio).

Calvicie

Hace tiempo salió un estudio que relacionaba la suplementación con creatina con un incremento de los niveles de DHT. En otros estudios se relacionan niveles altos de DHT con la calvicie o alopecia. Sin embargo, si comparamos los niveles de DHT en personas alopécicas con los niveles a los que da lugar el consumo de creatina vemos que estos son muy inferiores, por lo que en un principio no podríamos relacionar el consumo de creatina con la calvicie. De cualquier forma, existen muy pocos estudios al respecto, y ninguno a largo plazo por lo que no se puede dar un veredicto absoluto sobre el tema.

Retención de líquidos

Mucha gente considera un inconveniente la retención de líquidos provocada por la creatina, sin embargo como ya hemos visto se trata de uno de sus beneficios al aumentar el volumen de la célula, favorecer el almacenamiento de glucógeno y la síntesis proteica. Además nos da un aspecto más lleno y no más “tapado”. No obstante, esta retención de líquido si puede perjudicar a deportistas de fondo, a deportistas que tengan que pasar un pesaje para entrar en una categoría, etc. Además al retenerse más liquido en el músculo se hace necesaria una mayor hidratación en el caso de que se haga uso de suplementación mediante creatina.

Otros posibles efectos negativos

  1. En algunas personas pueden causar malestares digestivos.
  2. Cuando nos suplementamos con creatina el cuerpo tiende a producir menos, pero cuando dejamos de tomarla vuelve a elevarse la producción, por lo que no supone ningún problema.

Por lo tanto vemos que se trata de un suplemento seguro, hay estudios que muestran que dosis bastante grandes, de unos 20 g diarios, no causan problemas a corto plazo, y a largo plazo no se han observado inconvenientes con dosis de 5 g/día (estudio).

Interferencias con otros suplementos

Cafeina

No está claro si consumir cafeína con creatina de forma conjunta puede hacer que se inhiba el efecto de la segunda (estudio, estudio).

Sin embargo si hay algún estudio que no muestra interferencia si en vez de tomarse conjunta se toma la cafeína como preentreno de forma puntual, manteniendo así las mejoras del rendimiento (estudio).

En mi opinión, esta interferencia está aún por estudiar.

Beta alanina

Parece ser que los beneficios de la creatina sobre la composición corporal se podrían incrementar si se combina con beta alanina (estudio).

Acido Alfa Lipoico (ALA)

Parece ser que la ingesta conjunta de creatina y ALA mejora la recarga de fosfocreatina en el músculo más que la creatina por si sola. (estudio).

Carbohidratos

Se suele sugerir que se mejora la absorción de la creatina si se toma conjuntamente con hidratos de carbono, por el pico de insulina, y esto parece ser cierto durante la fase de carga, pero no cuando ya se tiene la creatina recargada (estudioestudio). De todas formas no perdemos nada por tomárnosla junto al post entreno, y no es necesario tomar azucares simples para provocar este pico de insulina, ya que podemos producirlo incluso mediante la ingesta de proteínas.

Bicarbonato

Parece ser que la ingesta conjunta con bicarbonato puede reducir la degradación de la creatina, lo que supone un mejor aprovechamiento del suplemento (estudio).

Para qué personas es buena la creatina

Conociendo los beneficios e inconvenientes de la creatina parece lógico que es más recomendable para deportistas de alta intensidad, como deportistas de fuerza, de velocidad o de potencia. También es recomendable para personas que quieran mejorar su composición corporal, ya que se ha visto que favorece el aumento de la masa muscular.

Sin embargo no parece incrementar el rendimiento en deportes de fondo, por lo que no sería tan recomendable en deportistas de fondo. De todas formas tampoco parece disminuir el rendimiento de este tipo de deportistas, y si que mejora la recuperación, por lo que podría ser una opción a considerar.

Como las personas vegetarianas no ingieren creatina con la dieta, en este tipo de personas los efectos de la creatina pueden ser más notables.

No respondedores a la creatina

Sin embargo hay ciertas personas que no se benefician de la suplementación con creatina. Se trata en general de personas que ya tienen niveles altos de creatina de por sí, con baja masa libre de grasa y menor % de fibras tipo II. Esto parece lógico porque la fosfocreatina se almacena en el músculo, y en mayor medida en fibras rápidas o de tipo II, por lo que se podría decir que este tipo de personas tendrían los “depósitos de creatina llenos”, y no se benefician del suplemento.

Cómo tomar la creatina

Ya hemos visto que la creatina se puede tomar en varios formatos: en polvo, en cápsulas, o de forma líquida. Concretamente la creatina monohidrato que es la más común y que yo recomiendo se comercializa en forma de polvo blanco. La forma de tomarla es a gusto del consumidor, pero yo recomiendo disolverla en un vaso con agua, o incluirla en un batido y bebérsela.

Mencionar en este punto que si te sienta mal, entre las razones puede estar que hayas disuelto la creatina en muy poca agua, o que hayas tomado demasiada creatina de golpe, por lo que una solución podría ser hacer diferentes tomas a lo largo del día con el mismo contenido en total, o añadir más agua para la disolución.

¿Es necesario hacer una fase de carga?

En cuanto a la cantidad a tomar, está la opción de realizar una fase de carga durante la primera semana, sin embargo, esta no es necesaria si no tienes prisa por que haga su efecto.

Durante la carga se recomienda tomar unos 0,3 g por kilo de peso corporal al día durante 5-7 días, que en la mayoría de la gente va a ser entre 20-30 g/día. Otra recomendación puede ser hacer una carga de 20 g/día durante 7 días.

Repito, esta fase de carga no es necesaria, y cantidades tan elevadas de creatina pueden dar lugar a molestias estomacales, simplemente sirve para notar antes los efectos. Por eso recomiendo empezar directamente por la fase de mantenimiento, salvo que tengas mucha prisa.

Cuánta creatina tomar

Después de la fase de carga (si se hace), se empezará a tomar una cantidad menor para retener la cantidad de creatina necesaria para aumentar el rendimiento.

En personas que no entrenan con pesas se observa que se retiene cierta cantidad de creatina con una dosis diaria de suplemento de 2 g/día. (estudio). Sin embargo esa dosis no parece efectiva en personas que entrenan (estudio).

Por tanto, las dosis recomendadas son algo mayores en deportistas, en general unos 5 g al día, aunque también depende en cierto modo de la actividad y el tamaño de cada persona. Un número más exacto que también se recomienda es de 0,08 g/día x kg de peso corporal.

Cuándo tomar la creatina

En qué fase del año

Ya se ha visto que la creatina resulta útil tanto en volumen como en definición, ya que aumenta el volumen muscular y el rendimiento, y no tapa aunque aumentemos de peso.

Por otra parte es el suplemento más recomendable para deportes que requieran movimientos a alta intensidad en poco tiempo, como el powerlifting o las carreras de velocidad.

¿Creatina antes o después de entrenar?

Parece ser que tiene ligeramente mayor efecto cuando se consume en el post-entrenamiento frente a tomarla pre-entrenamiento (estudio).

Además, también se ha comparado tomarlo en momentos alejados del entrenamiento, o tomarla cerca del momento del entrenamiento y parece que en el perientreno se tienen mejores resultados (estudio).

De cualquier forma, lo importante es tomarla, y si se te olvida puedes hacerlo en cualquier momento del día.

Otra recomendación en cuanto al momento de la ingesta es no tomarla después de comer, porque el PH del estómago aumenta tras la comida y esto provoca una mayor degradación de la creatina.

¿Tomar creatina en días de descanso?

La creatina funciona por su acumulación en el músculo. Ya se ha visto como en personas sedentarias una dosis de 2 g diarios parece suficiente para mantener los beneficios, por lo que en días de descanso se podría reducir la dosis, pero yo recomiendo mantenerla porque es un suplemento barato y nos aseguramos de que tendremos beneficios.

Descansos de creatina

Por último hay gente que recomienda hacer descansos, dejando la suplementación de creatina cada 4 o 5 meses, diciendo que el cuerpo “se acostumbra” a la dosis.

Realmente aunque el cuerpo produzca menos creatina cuando nos suplementamos, una vez dejamos el suplemento, se vuelven a producir los niveles basales. No obstante, podría ser recomendable realizar estos descansos por si acaso y por otros motivos como: algunos suplementos y marcas pueden incluir sustancias con cierta toxicidad, o cuando vayamos a hacernos una analítica de sangre, para ver cuales son nuestros niveles normales de creatinina sin alterar por la suplementación.

Hasta aquí el artículo sobre la creatina. ¡Si teneis cualquier duda podeis dejar vuestra pregunta en comentarios, o grabarla para que la responda en un podcast!

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