Suplementos de melatonina

Suplementos de melatonina
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suplemento de melatonina

¡Buenos días! En el artículo de hoy vamos a intentar resolver todas las dudas posibles sobre el consumo de melatonina, para dormir bien y sin despertarnos a media noche. Vas descubrir si necesitas la suplementación con melatonina y qué hacer para elevarla de forma natural.

Pero antes tengo que mencionar que si no te apetece leer aquí tienes un video muy completo sobre el tema:

Índice

Ficha técnica sobre la melatonina

  • Para qué sirve: para promover el sueño y reducir el insomnio
  • Efectos secundarios: no tiene a corto plazo, se debe estudiar a largo plazo
  • Tipos de melatonina: de liberación lenta, rápida o mixta
  • Dosis recomendada: de 0,5 a 5 mg
  • Cuándo tomarla: 30 o 45 minutos antes de dormir
  • Funciona bien con: triptófano, vitamina C, ALA, Resveratrol
  • Se recomienda para: hacer viajes transoceánicos, personas ciegas, personas que hacen turnos de noche en el trabajo

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una neurohormona segregada de forma natural por nuestro cuerpo, concretamente por la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Se genera a partir del triptófano (un aminoácido esencial que debemos incluir en nuestra dieta), que se transforma primero en  5-HTP, luego en serotonina y esta en melatonina. Tradicionalmente se le ha conocido como la hormona del sueño por que se encarga de causarlo y regularlo. Es por ello que la secreción de melatonina por nuestro cuerpo se ajusta a unos ritmos y depende de factores como la luz, la alimentación o el estrés.

Además de producirse de forma natural por nuestro cuerpo, también se puede ingerir en forma de suplemento o mediante la dieta. En este articulo hablaremos sobre la suplementación con melatonina y averiguaremos cuales son sus beneficios contra el insomnio, otros beneficios, contraindicaciones y todo lo que necesitas saber antes de comprarla. También veremos que cambios podemos hacer en nuestro estilo de vida para dormir mejor e incrementar los niveles de esta hormona.

¿Para qué sirve la melatonina?

Funciones de la hormona melatonina

Ya sabemos que la melatonina se conoce principalmente por su relación con el sueño, pero la realidad es que es una hormona que  cumple otras importantes funciones en el cuerpo, por ejemplo:

  • Funciona como una especie de “reloj” para el cuerpo, es decir, ayuda a regular procesos que dependen de la hora del día o de la época del año.
  • Ayuda a reducir la formación de coágulos en el corazón y el sistema circulatorio en general, ayudando a reducir la presión arterial.
  • Facilita la absorción de nutrientes en el intestino.
  • Tiene un ligero papel en la activación del sistema inmunológico, y funciona como antioxidante, ayudando a proteger a nuestro organismo ante el envejecimiento.
  • Podría influir en el estado anímico de forma positiva, es decir, las personas con depresión suelen tener niveles más bajos de melatonina (estudio, estudio, estudio).
  • No está totalmente demostrado pero parece que podría favorecer la pérdida de peso.

Beneficios de la suplementación con melatonina

Ahora ya conocemos algunas de las funciones que tiene la melatonina en nuestro cuerpo de forma natural, pero ¿que beneficios tiene su suplementación?

  • Su principal beneficio es que ayuda a combatir el insomnio, ayudando a regular el sueño (metanálisis). Estudios como este muestran que ayuda a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, pero ello no significa necesariamente que se mejore la calidad del sueño. Es importante señalar que la melatonina parece tener mejores efectos en personas de más de 55 años de edad (estudio, estudio), en los que sí podría ayudar a mejorar la calidad del sueño (estudio, estudio). También ha demostrado su eficacia para niños que sufren insomnio (estudio). En resumen, la suplementación con melatonina resulta útil para dormirse más rápido y mejorar la calidad del sueño, sobre todo en personas con insomnio y adultos de avanzada edad.
  • También puede ser útil para ayudar a regular el sueño cuando se realizan viajes transoceánicos (jet lag)  o en el caso de que se realicen trabajos con turnos de noche, que alteran los ritmos circadianos (estudio, metanálisis). Si se usa con este fin es importante suplementarse de acuerdo con el horario del destino al que se viaja.
  • La suplementación con melatonina podría ayudar a mejorar la memoria en situaciones de estrés (estudio), por ejemplo, antes de un examen.
  • Como ya se ha comentado, podría ayudar a reducir ligeramente la tensión arterial (metanálisis, estudio, estudio).
  • Contrubuye ligeramente a reducir el deterioro cognitivo en pacientes con Alzheimer (revisión) gracias a su función como neuroprotector.
  • Hay estudios en ratas (estudio, estudio) y en personas enfermas (estudio, estudio) que muestran que la suplementación con melatonína puede ayudar a elevar en cierta medida los niveles de leptina, la hormona que controla en gran parte nuestro gasto calórico, es decir, podría ayudarnos a perder peso.
  • Hay estudios que muestran que la melatonina puede influir de forma muy ligera en la pérdida o en la reducción de la ganancia de peso corporal (estudio).
  • Además, también parece que la suplementación con melatonina podría incrementar levemente los niveles de hormona de crecimiento en reposo (estudio). Sin embargo, este aumento no parece tan claro en relación con la hormona de crecimiento inducida por el ejercicio (estudio, estudio) .
  • También parece haber beneficios para el estómago, ayudando a reducir la acidez estomacal (estudio) y también puede ser usada para el tratamiento de úlceras (estudio). Hay que mencionar aquí que existen tratamientos más potentes, como el omeprazol, pero la combinación de ambos no parece afectarse, sumándose sus efectos positivos.
  • Parece ser un suplemento efectivo para el tratamiento del cáncer, reduciendo la mortalidad por esta causa (revisión), y se está investigando su utilidad en el tratamiento del cáncer de mama (revisión).
  • Podría reducir la pérdida de cabello y fomentar su crecimiento (estudio piloto, metanálisis), aunque esto no siempre ocurre.
  • Ayuda a reducir los síntomas de tinnitus, es decir, a reducir el ruido desagradable que a veces escuchamos continuamente en nuestro propio oído (estudio, estudio, estudio de cohortes, estudio).

Inconvenientes de la melatonina

Seguridad y tolerancia

En primer lugar, hay que dejar claro que la suplementación con melatonina es totalmente segura  en dosis de hasta 500 mg a corto plazo, y e ha comprobado también su seguridad a largo plazo con dosis menores (estudio, estudio). Sin embargo, yo sería cauto a la hora de tomar dosis de más de 2-5 mg diarios, ya que no existen estudios que avalen su seguridad.

Además, a largo plazo no se observa que nuestro cuerpo cree tolerancia a la melatonina, lo que quiere decir que vamos a seguir notando sus efectos, el cuerpo no se “acostumbra” (estudio).

Efectos secundarios

Una de las principales ventajas de la melatonina es que es muy raro notar efectos secundarios, al menos a corto plazo. Entre los efectos secundarios que se pueden observar podemos mencionar la falta de concentración, mareos o dolor de cabeza. Por otra parte si que es importante tener claro la importancia del momento de la ingesta (unos 30 minutos antes de dormir), ya que si se toma en otros momentos del día puede causar somnolencia en horarios inadecuados.

Sin embargo, a largo plazo todavía no se han estudiado suficiente cuales pueden ser los efectos y riesgos asociados a la suplementación con melatonina.

Si es importante que cualquier persona que se esté medicando, mujeres embarazadas o personas que padezcan enfermedades autoinmunes consulten con su médico antes de tomar este suplemento, ya que es una hormona muy involucrada en muchos muchos procesos del cuerpo y es muy probable que haya interacciones con otros medicamentos.

Cómo aumentar los niveles de melatonina de forma natural

Como se comentó al principio del artículo, nuestros niveles de melatonina (y por tanto nuestro sueño) dependen de factores como la luz, la alimentación y el estrés. Aunque el objetivo de este artículo es hablar sobre la suplementación con esta hormona, creo que es importante para cualquier persona mejorar sus hábitos lo máximo posible para saber si de verdad se necesita el suplemento o no. En mi opinión, debemos usar los suplementos “cuando no queda más remedio”. Por eso a continuación vamos a describir de forma muy breve como afecta cada uno de estos factores a nuestro descanso.

El efecto de la luz (y los ciclos circadianos)

Parece muy lógico como van a ser nuestros niveles de melatonina, y por tanto, nuestra facilidad para dormir dependiendo de la luz a la que nos expongamos. En efecto, cuando nuestros ojos reciben luz, mandan señales al cerebro para que este segregue menos melatonina y nos mantengamos despiertos, por el contrario cuando estamos en oscuridad las señales serán justamente las contrarias y podremos dormir plácidamente.

Este era un mecanismo que funcionaba como un auténtico reloj hace millones de años, cuando no existía la luz artificial. Pero en la actualidad disfrutamos más de la luz del móvil o del ordenador que de la luz solar, y esto nos lleva a engañar a nuestro cerebro y alterar nuestros ciclos del sueño. Esta es una de las mayores causas de insomnio. Por eso el mejor consejo que se puede dar para mejorar el descanso es intentar simular la luz natural en nuestros ojos (dependiendo de la hora a la que queramos dormir). Un buena costumbre es exponerse a luz brillante lo más temprano posible (estudio), preferiblemente si se trata de la luz del sol. A partir de la tarde haremos lo opuesto e iremos reduciendo poco a poco la exposición a la luz (estudio). Si estás obligado a trabajar de  noche con el ordenador o el teléfono móvil mi consejo es que utilices alguna aplicación que te permita filtrar la luz azul, o que utilices gafas con el mismo objetivo (estudio).

Lo mejor que se puede hacer para dormir mejor es intentar que la luz a la que te expongas, en relación al horario, sea lo más parecida a los ciclos de luz solar.

El efecto del estrés

¿Alguna vez te has dormido estando muy estresado o muy nervioso? Yo tampoco, y la razón es muy simple: el objetivo del estrés es prepararnos para luchar o huir, y nadie lucha ni huye estando dormido.

Sin entrar en los mecanismos que provocan el estrés, lo importante es entender que hace millones de años, el estrés se producía, por ejemplo, cuando nos encontrábamos un león en la selva, y en este caso sólo duraba unos minutos, hasta que escapabas. Una vez estabas a salvo, podías echarte una siestecita, pero si te dormías antes de estar totalmente a salvo lo más probable es que acabases devorado por ese león. Por eso nosotros descendemos de personas que no dormían cuando estaban estresadas, y es lógico que a nosotros nos ocurra igual. El problema es que esto resultaba muy útil en esa época, pero ahora hay aspectos de nuestra vida que nos mantienen estresados de forma crónica (el estrés no dura solo unos minutos, dura días o semanas), como el trabajo, las relaciones de pareja o las noticias que vemos en el telediario. Es decir, nuestro cuerpo recibe a todas horas la señal de que tenemos que estar alerta, y no podemos permitirnos echar una cabezadita. Esto hace que nuestros niveles de melatonina sean menores y nos cueste más conciliar el sueño (estudio en peces).

Por eso puede ser buena idea dejar todo lo que no cause estrés para el comienzo del día e ir relajándonos más conforme se acerca la noche, por ejemplo podemos hacer meditación, estiramientos, baños relajantes…

El efecto de la alimentación

Otro de los factores que más van a influir en nuestro descanso va a ser nuestra alimentación. Ya comentamos anteriormente que la melatonina se produce a partir de la serotonina, y esta a partir del triptófano. El triptófano no se puede crear por nuestro propio cuerpo, por lo que debemos incluir en nuestra dieta alimentos que sean ricos en triptófano o en la propia melatonina. Más adelante hablaremos sobre cuales son estos alimentos.

La cena va a tener una gran importancia a la hora de mejorar nuestros niveles de melatonina en sangre. Al contrario de lo que la gente cree, conviene incluir una porción de hidratos de carbono en la cena (estudio), esto puede facilitar el transporte y entrada del triptófano hacia el cerebro.

Alimentos que contienen melatonina o ayudan a producirla

Los alimentos más ricos en melatonina, y que podemos consumir para mejorar el sueño:
  • Tomate con 3-114 ng / g
  • Nueces con 3-4 ng / g
  • Cereal (cebada, centeno) con 300-1,000 pg / g
  • Fresas con 1-11 ng / g
  • Aceite de oliva con 53-119 pg / ml
  • Leche de vaca sin procesar con 3-25 pg / ml
  • Vino (zumo de uvas) con 50-230 pg / ml
  • Cerveza con 52-170 pg / ml, aunque no recomiendo consumir ni vino ni cerveza por su contenido en alcohol, además, más adelante veremos que no está claro que ayuden a conciliar el sueño.
  • Cerezas con 2.06-13.46 ng / g.

Por otra parte, también existen 64 hierbas que no se suelen consumir como alimentos, si no como suplemento, y que tienen un contenido interesante de melatonina. Entre ellas podemos mecionar:

  • Periostracum cigarras (Chantui) con 3.7mcg / g
  • Babreum coscluea (Shiya Tea-Leaf), Uncaria rhynchophylla (Gouteng) y Viola philippica Cav (Diding) con 2.1-2.3 mcg / g
  • Phellodendron amurense (Huangbo) con 1.235 mcg / gy Mori Albae Cortex (Sangbaipi) a 1.11 mcg / g
  • Coptis chinensis (Huanglian) con 1 mcg / g
  • Angelica sinsensis (Danghui) con 698ng / g
  • Ziziphus jujuba (Suanzhaoren) con 256 ng / g, o 146 ng / g en la variante denominada Dazao
  • Salvia miltiorrhiza (Danshen) con 187ng / g
  • Panax notoginseng (Sangqui) con 169 ng / g
  • Curcuma aeruginosa (Erzhu) con 120 ng / g
  • Frutas Schisandra Chinensis (Wuweizi) con 86 ng / g
Alimentos ricos en triptófano que ayudan a producir melatonina
  • Carne y pescado azul (salmón, atún, emperador…)
  • Huevos, especialmente la yema.
  • Lácteos como el queso, el yogur, etc.
  • Frutas como el plátano, banana, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli o dátiles.
  • Frutos secos.
  • Chocolate negro (preferiblemente más del 90%).
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…).

Otros factores que afectan a la producción de melatonina

Además de todo lo anterior, la melatonina va a variar atendiendo a otros factores. Por ejemplo, la producción de melatonina es cíclica a lo largo del año, y alcanza su máximo en Enero y Julio (estudio).

Por otro lado, los niveles de melatonina van disminuyendo con la edad desde que acabamos la adolescencia, cambio que se hace muy notable en edades próximas a los 50 años.

Tipos de melatonina

Existen muchos formatos de melatonina diferentes: tabletas, cápsulas, comprimidos, gotas, jarabes, tiras y sprays sublinguales, cremas, pastillas para dormir… Entre la mayoría de ellas la única diferencia es el formato, aunque si hay que destacar que existen algunos tipos que son de liberación lenta, rápida o mixta, dependiendo de si llegan a nuestro torrente sanguíneo poco a poco o de manera rápida.

Qué melatonina comprar

La elección del formato que vamos a tomar dependerá principalmente de tus gustos y circunstancias personales. Por ejemplo, no tendría lógica usar tabletas masticables en niños o ancianos sin dientes. Sin embargo, tendremos que elegir si queremos que sea de liberación más rápida o más lenta:

Melatonina de liberación lenta

La melatonina de liberación lenta está más indicada para personas que suelan despertarse a media noche, ya que permite mantener unos niveles más altos de esta hormona.

Melatonina de liberación rápida

Por el contrario, en el caso de personas que les cueste mucho dormirse rápido, la mejor opción será la melatonina de liberación rápida, por razones obvias.

Comprimidos o tabletas mixtas de melatonina

Por último, existen también cápsulas y tabletas de liberación mixta, que suelen estar compuestas por una película exterior de liberación rápida que se disuelve en la boca, y una parte interna que permite una liberación más prolongada de melatonina. Este tipo de melatonina es el que parece más natural usar en la mayoría de los casos, así nos evitaremos hacer una mala elección.

Cómo tomar la melatonina

Como ya se ha comentado, existen muchos formatos de melatonina, y obviamente la forma de tomarla va a depender del formato que elijamos. Lo que si es importante es tener en cuenta elegir un buen momento para tomarla y una dosis adecuada.

Dosis recomendada de melatonina

Los beneficios de la melatonina no son mayores si la dosis es mayor, es decir, no por tomar más vamos a dormirnos antes e incluso una dosis excesiva puede ser menos efectiva (estudio, estudio). Si el objetivo de la suplementación es la regulación del sueño, se ha observado que dosis de entre 500 mcg (0,5 mg) y 5 mg son efectivas (estudio). Por eso mi consejo es que se empiece con la dosis mínima de 500 mcg y se vaya aumentando progresivamente según los cambios que notemos, pero debemos tener en cuenta que más no es mejor.

Cuándo tomarla y cuánto tarda en hacer efecto

Como es lógico la tomaremos antes de irnos a dormir. El tiempo exacto va a depender de la persona y del formato del suplemento, pero en general se puede recomendar tomar una dosis adecuada de melatonina aproximadamente 30-45 minutos antes de irse a la cama.

Cuándo y cómo dejar la melatonina

Uno de los principales problemas de la melatonina puede ser el que nos encontramos a la hora de dejar de tomarla, ya que hará que volvamos a tener la regulación del sueño que teníamos previamente y puede que nos vuelva a costar dormir, aunque no existe suficiente evidencia al respecto.

De cualquier modo lo mejor es intentar tratar el insomnio previamente mejorando nuestros hábitos y utilizar la suplementación como una herramienta más.

Lo mejor, es que si tienes problemas severos de sueño lo trates con tu médico o endocrino.

Interacción de la melatonina con otros nutrientes y suplementos

En este apartado vamos a ver que otros suplementos y nutrientes pueden eliminar los beneficios de la melatonina o incrementarlos. No comentaré aquellos casos en los que la evidencia científica que he encontrado se base en estudios realizados en animales.

La melatonina no funciona bien con…

Cafeína

Parece muy obvio, ya que no tendría ningún sentido combinar melatonina con cafeína, al menos a la misma hora. Efectivamente, cuando se ingieren de manera conjunta se observa que la cafeína inhibe los efectos de la melatonina (estudio).  Parece ser que esta interacción se produce  porque tanto la melatonina como la cafeína son metabolizadas por la misma clase de enzimas, entrando en una “competición”. Por lo tanto, lo mejor es no consumir cafeína por la tarde-noche, o en las 4-5 horas antes de ir a dormir.

La melatonina funciona bien con…

Triptófano

El triptófano, antes de convertirse en serotonina y posteriormente en melatonina, tiene que convertirse en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Por otro lado, la encima triptófano 2,3-dioxigenasa (TDO) aumenta el catabolismo (la “destrucción”) del triptófano, es decir, que reduce su conversión en 5-HTP y por tanto la producción de melatonina. Parece ser que la melatonina compite con dicha enzima, ayudando a aumentar los niveles de triptófano que llegan al cerebro, y que luego serán convertidos en melatonina. Además, esto ocurre sin necesidad de tomar triptófano como suplemento.

La melatonina ayuda a aumentar la disponibilidad del triptófano para producir más melatonina sin necesidad de tomar triptófano en forma de suplemento.

Vitamina C

Es este estudio in vitro se observó una sinergia entre la melatonina y la vitamina C en relación a su efecto protector contra el daño oxidativo del ADN provocado por la presencia de radicales libres, lo que se relaciona con el cáncer o el envejecimiento.

Ácido alfa lipoico (ALA)

En el mismo estudio se observó también que los efectos contra el daño oxidativo eran mayores cuando la melatonina se combina con ácido alfa lipoico (ALA).

EGCG (extracto de té verde)

En el estudio anterior también se observó que los efectos contra el daño oxidativo de la combinación de EGCG (una de las catequinas del té verde, normalmente comercializado como “extracto de té verde”) con melatonina eran mayores que los de cada uno de los suplementos en solitario. De cualquier modo en este caso no existe sinergia, es decir, aunque los efectos sean mayores que los de un solo suplemento, no son mayores que la suma de ambos.

Resveratrol

El resveratrol es esa sustancia por la que mucha gente dice que es bueno tomar una copita de vino diaria, algo con lo que no estoy para nada de acuerdo, pero en lo que no vamos a entrar en este artículo. Se dice esto porque esta sustancia parece tener efectos antienvejecimiento, anticancerígenos y neuroprotectores.

En este estudio se observa que la melatonina puede potenciar los efectos neuroprotectores del resveratrol.

Interación de melatonina y alcohol

He creído interesante hacer una mención especial al alcohol en este artículo. En primer lugar, tengo que decir que no recomiendo a nadie tomar alcohol. Por mucho que nos lo intenten vender, ninguna bebida alcohólica va a ser beneficiosa para la salud.

En segundo lugar, en cuanto a la relación del alcohol y la melatonina, casualmente el alcohol tiene cierto contenido en esta hormona, pero no está claro que afecte a los niveles circulantes en sangre. Algunos estudios (estudio, estudio, estudio) muestran una reducción de los niveles de melatonina por el consumo de alcohol, y por tanto, un empeoramiento del descanso. Por el contrario, otros estudios muestran un incremento en los niveles de melatonina por el consumo de cerveza.

A pesar del contenido de melatonina en las bebidas alcoholicas, no está claro que su consumo ayude a elevar los niveles de melatonina en sangre y a mejorar el descanso.

En cualquier caso, nunca recomendaría el consumo de alcohol, y menos con el objetivo de mejorar el descanso.

A quién recomiendo tomar melatonina

Lo primero que hay que entender es que la calidad del sueño va a depender sobre todo de nuestro estilo de vida. Por eso lo primero que habría que hacer es intentar mejorar nuestros hábitos lo máximo posible para inducir la producción de melatonina y el descanso. En caso de que esto no dé resultado si podría ser interesante suplementarse con melatonina. Además, considero que se trata de un suplemento muy útil en:

  • Personas que hacen viajes y cambian la zona horaria de forma frecuente.
  • Personas que trabajan de noche.
  • Personas ciegas a las que la luz no les ayuda a regular la producción natural de melatonina.
  • En general, a cualquier persona que tenga que alterar sus horarios de sueño con frecuencia o dormir de día.

En resumen…

La melatonina es un suplemento seguro y que apenas tiene efectos secundarios. Se utiliza sobre todo para reducir el tiempo que tardamos en dormirnos. Sin embargo, podemos realizar muchos cambios en nuestro estilo de vida y alimentación que permitan regular la producción de melatonina de forma natural, por lo que solo aconsejaría utilizar melatonina en casos muy específicos de alteraciones del sueño.

Esto es todo lo que debemos saber sobre la melatonina, espero que sea de utilidad ¡y no olvides dejar tus dudas en una reseña!

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Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. Hola! Tengo una duda sobre la melotonina, si es la misma que por ejemplo utilizan los grandes comercios como Lidl y Mercadona que tienen un precio que oscila entre 4 y 5 euros, a la melatonina que se receta y se vende en Farmacia y cuesta 16 euros ya con el descuento hecho?

    1. Sinceramente no lo sé. Ni siquiera me había percatado que la vendían en supermercados. De todas formas por probarla solo estás arriesgando 4 o 5 euros, y si funciona eso que te ahorras!
      Un saludo y muchas gracias por comentar!

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