Cómo tonificar el cuerpo de una mujer en 3+1 pasos

Cuando hablamos de conseguir un cuerpo tonificado nos estamos refiriendo a conseguir un cuerpo definido y sin flacidez pero con suficiente músculo.

El proceso para conseguirlo es relativamente sencillo: tienes que perder grasa y ganar músculo (probablemente primero una cosa y luego otra)

Lamentablemente, la mayoría de la gente no sabe qué hay que hacer para tonificar el cuerpo.

Buscamos recetas mágicas para perder grasa en glúteos, brazos o abdomen y no tenemos paciencia para empezar a ver resultados. La realidad es que no puedes decidir de dónde pierdes la grasa.

Además, hay demasiados mitos que nos llevan a caer en esfuerzos innecesarios y que no nos permiten conseguir ese cuerpo firme que buscamos.

Pensamos que tonificar es igual a adelgazar, o que se puede conseguir sin ganar masa muscular, y eso no es así.

Hoy te voy a explicar cómo «endurecer» tu cuerpo en 3+1 pasos:

  1. Elegir el objetivo inicial (perder grasa o ganar músculo)
  2. Realizar una dieta estructurada, con suficientes calorías y suficiente proteína
  3. Entrenar la fuerza y hacerte más fuerte en cada entrenamiento
  4. Moverte en el día a día

¿Empezamos?

¿Qué vamos a ver?

¿Qué significa tonificar?

Si utilizas esta palabra en una charla con profesionales de la salud, lo normal es que se te echen al cuello en cuanto la mencionas. 

Sin embargo, a todos se nos viene una imagen clara a la cabeza cuando pensamos en un cuerpo tonificado.

Esa imagen coincide con un cuerpo que, sin ser excesivamente musculado, tiene curvas, dureza y un tono muscular adecuados. Por decirlo simple: un cuerpo en el que te cuesta hundir el dedo.

Como expliqué en este artículo, para conseguir eso no basta con perder grasa, también hay que mantener o ganar masa muscular.

Lamentablemente muchas veces pensamos que sólo necesitamos perder grasa y nos pasamos la vida restringiéndonos con la comida y sufriendo sin conseguir resultados. 

Me gustaría que, si estás leyendo esto, pienses si de verdad lo que necesitas es perder grasa o estás cayendo en dejarte llevar por los cuerpos excesivamente delgados que te venden las revistas. Eso no es salud.

A continuación veremos los 4 pasos a tener en cuenta para conseguir perder grasa y/o ganar músculo de forma efectiva, eficiente y disfrutando del proceso.

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Paso 1: elige el objetivo adecuado

Como te he comentado más arriba, tonificar se compone de dos partes: perder grasa y ganar masa muscular.

A menudo la gente se centra únicamente en la primera parte y ve la ganancia de masa muscular como algo que no es necesario buscar, que va a llegar sólo por el entrenamiento o que va a hacer que su cuerpo se vea feo y masculino.

Si has leído hasta aquí ya debes entender que eso no va a pasar.

La cuestión está en que, como norma general, vas a necesitar cosas diferentes dependiendo del objetivo:

  • Si tu objetivo es ganar masa muscular necesitarás un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las que gastas a lo largo del día. Si te lo estás preguntando: no, no puedes tonificar sin ganar volumen. En algún momento vas a tener que hacer que tus músculos crezcan (te aseguro que te hará verte mejor). Pero eso no significa que siempre vayas a verte más grande, simplemente que en algún momento tendrás que aumentar.
  • Si tu objetivo es perder grasa necesitarás un déficit calórico. Eso quiere decir que tendrás que comer menos de lo que gastas (pero no mucho menos).

Entonces, ¿Cómo empezar a tonificar?

Es un tema que, si entro en profundidad, daría para otro post, pero depende principalmente de 2 factores:

  • Tu nivel de entrenamiento y cantidad de masa muscular (que normalmente van a estar relacionados)
  • Tu porcentaje de grasa

Para comprenderlo bien, piensa que el cuerpo funciona como una goma: si no está estirada puedes empezar a estirarla de forma fácil, pero una vez adquiere tensión te resulta mucho más complicado y a soltarla vuelve fácilmente a su forma original..

Con la composición corporal pasa igual: a una persona obesa le basta con hacer unos pocos cambios para perder grasa, del mismo modo que te resultará relativamente fácil ganar músculo si nunca has entrenado fuerza.

En general la decisión va a ser fácil para una persona novata: si tienes poco músculo y poca grasa te centrarás en ganar masa muscular (superávit), y si partes con un porcentaje de grasa más alto te centrarás en reducirlo.

 

Un caso algo más complicado es la típica persona que parte con muy poca masa muscular y es delgada pero tiene algo de grasa acumulada. 

La buena noticia es que, al ser principiantes, estas personas pueden perder grasa y ganar masa muscular a la vez durante algún tiempo: si es tu caso céntrate en entrenar y comer de forma saludable y vuelve a plantearte tu objetivo en unos 5 o 6 meses.

Por ejemplo, en este estudio se observa esa recomposición en policías con sobrepeso, especialmente si consumen suficiente proteína y realizan entrenamiento de fuerza.

Esto no significa que no se pueda conseguir una recomposición corporal (que es como se llama esto) en personas más avanzadas, pero los resultados serán tan lentos que probablemente acabes abandonando. Si quieres que escriba un post sobre este tema deja un comentario y lo incluiré en mi calendario.

En personas que ya llevan tiempo entrenando la fuerza y tienen una base de masa muscular la decisión es mucho más fácil: si tu porcentaje de grasa es alto (en torno al 15% en hombres y 23-24% en mujeres o más) te recomiendo centrarte en reducirlo. Si tu porcentaje es más bajo (10% en hombres o 18% en mujeres) puedes centrarte en ganar masa muscular sin ningún tipo de miedo.
Estimación del porcentaje de grasa en hombres y mujeres. Ten en cuenta que la forma del cuerpo variará dependiendo de la cantidad de masa muscular aunque el porcentaje de grasa sea el mismo

Paso 2: dieta para tonificar el cuerpo

Cuántas calorías necesitas para tonificar

Una vez has elegido el objetivo más adecuado para tu caso es importante que ajustes tu dieta a ese objetivo.

Como ya he comentado, si quieres ganar masa muscular tendrás que realizar un superávit calórico y si quieres perder grasa tendrás que realizar un déficit calórico.

Esto no quiere decir que para ganar masa muscular vayas a comer sin control ni tampoco que tengas que dejar de comer si quieres perder grasa.

Comer demasiado poco no te permitiría perder grasa a largo plazo por diferentes motivos:

  1. Te estancarías antes o después por las adaptaciones que se producen en tu cuerpo. Es este artículo se profundiza más sobre las consecuencias de una dieta excesivamente baja en calorías. 
  2. Probablemente caigas en darte más de un atracón o en abandonar definitivamente el proceso. Recuerda que tú no decides del todo lo que comes, tu cuerpo tiene mucho que decir. Probablemente esta es la razón con más peso: intenta que lo que hagas sea sostenible a largo plazo.

Por otro lado, si para ganar masa muscular te centras en comer lo máximo posible, es probable que ganes masa muscular, pero también vas a acumular más grasa de la necesaria y luego tendrás que perderla (estudio).

La velocidad a la que deberías aumentar o bajar de peso va a ser muy variable y depende de tu situación particular. Por ejemplo, autores como Eric Helms recomiendan valores parecidos a estos:

  • En general, se recomienda perder en torno a un 0,7 y un 1% de tu peso corporal a la semana o algo más (estudio en competidores de culturismo, probablemente tú puedes ir un poco más rápido). Esto significa que una persona de 60 kg perdería entre 300 y 600 g a la semana. De cualquier modo esto nunca va a ser algo lineal y habrá semanas en las que el peso se mantenga o incluso suba pero aún así estés progresando. 
  • Un caso diferente sería una persona con un a la que le sobran muchos kilos (al menos 10). En ese caso se puede perder peso mucho más rápido, pero mi recomendación es hacerlo a la velocidad justa para que la dieta no suponga sufrimiento. Si pierdes mucho peso pero lo pasas muy mal antes o después abandonarás y costará volver a retomar tus buenos hábitos. Además, en general las personas con sobrepeso parten con más masa muscular que personas en normopeso, lo que hace que, puedan perder una mayor cantidad de músculo en el proceso (revisión)
Si tu objetivo es ganar masa muscular, el ritmo recomendado por los mismos autores para la ganancia de peso dependerá de tu nivel de entrenamiento y capacidad para ganar músculo:
 
  • Se considera que eres novato cuando aún eres capaz de aumentar el peso que levantas de una sesión a otra en ejercicios multiarticulares como sentadilla, press banca o peso muerto. Si eres una persona novata puedes aumentar un 1 a un 1,5% de tu peso corporal al mes (o incluso más). Para nuestra amiga de 60 kg esto supondría una ganancia de 600 a 900 g mensuales.
  • Puedes considerarte como intermedio si tienes que emplear 3 o 4 semanas para ser capaz de aumentar el peso en los ejercicios multiarticulares. En ese caso se recomienda aumentar entre un 0,5 y un 1% de tu peso corporal al mes (300-600 g para la chica de 60 kg).
  • Si tardas 6 meses o un año en ver progreso en los pesos es probable que seas avanzad@. En ese caso el ritmo de ganancia es mucho más lento, de menos de un 0,5% del peso corporal al mes. Con un ritmo tan lento es más interesante que evalúes tus resultados mediante el rendimiento a que lo hagas por tu peso corporal.

Por si te lo estás preguntando, en general 3500 kcal de superávit o de déficit en tu dieta suponen un aumento o ganancia de medio kilo (estudio). De cualquier forma, esto es una anécdota y en la práctica es muy difícil que lo hagas tan perfecto.

 

Incluye suficiente proteína

Uno de los errores más frecuentes es incluir muy poca proteína en la dieta. La proteína es importante, entre otras muchas, por dos razones:

  • Te va a permitir construir o ganar masa muscular, y ya sabes lo importante que es esto para conseguir un cuerpo tonificado (revisión)
  • Es un macronutriente muy saciante (revisión). Si tu primer objetivo es perder grasa, eso hará que sea mucho más fácil cumplir con el déficit calórico.

Si entrenas la fuerza (cosa que necesitas para tonificar el cuerpo) se recomienda que ingieras entre 1,6 y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día (dejo esta revisión para que profundices más)

En caso de que estés con déficit puedes acercarte más al 2,5. Así te saciarás más y te resultará más fácil cumplir con el resto de la dieta.

Pero ojo, un alimento con proteína no es todo proteína. En 100 g de pollo no hay 100 g de proteína, hay entre 20 y 25 g.

Por eso, lo que te recomiendo hacer es trackear durante un tiempo cuanta proteína comes con alguna aplicación como FatSecret o MyFitnessPal. Hazlo al menos hasta que tengas una idea de tus necesidades.

 

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Paso 3: entrena la fuerza

Si quieres tener un cuerpo tonificado tienes que hacerte fuerte. No vas a tonificar sin hipertrofiar.

Da igual si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa. Los principios son los mismos.

El problema está en que mucha gente confunde lo que es el entrenamiento de fuerza:

  • Las clases colectivas, por lo general, no suponen un entrenamiento de fuerza efectivo
  • Tampoco vas a tonificar con la elíptica, las plataformas vibratorias o el step.
  • Entrenar con mancuernas de 3 kg es insuficiente para considerarse entrenamiento de fuerza.

En realidad, tu entrenamiento de fuerza debería cumplir al menos las siguientes características:

 

1. Entrena con intensidad

Intensidad no significa que tengas que acabar sudando, sin aire, ni con agujetas.

Entrenar con intensidad significa que tienes que entrenar cerca del fallo.

¿Qué es el fallo?

El fallo es ese momento en el que intentas levantar una vez más el peso pero ya no eres capaz porque te has quedado sin fuerzas.

Esto no significa que necesites llegar a ese punto en todas las series, de hecho, por norma general no debes hacerlo (metanálisis, revisión y metanálisis), pero sí es interesante que te quedes cerca de ese punto (por ejemplo, que sepas que podrías hacer como mucho 2 o 3 repeticiones más).

A estas repeticiones que te dejas sin hacer pero que podrías haber hecho se les conoce como RIR (Repetitions in Reserve o Repeticiones en Recámara).

Esto es lo que va a hacer que cada ejercicio de tu rutina cuente.

Si entrenas con un peso que te permite hacer 40 repeticiones seguidas te cansarás tú antes que tus músculos y no obtendrás resultados (estudio). Así que te recomiendo que trabajes en rangos de repeticiones algo más bajo (que la mayoría de ejercicios vayan de 6 a 15 repeticiones sería ideal).

2. Aplica sobrecarga progresiva

De nada te va a servir tu entrenamiento si haces siempre lo mismo.

En realidad llevas toda la vida levantando tu propio peso corporal. Sin embargo, eso no nos hace ganar masa muscular ni tonificar.

La razón es que no hacemos que ese peso sea cada vez mayor. Al menos no lo suficiente.

Tú tienes que centrarte en que tu entrenamiento sea cada vez un poquito más difícil. Puedes hacerlo de diferentes formas:

Para la mayoría de la gente suele bastar con añadir un disco de los más pequeños del gimnasio a cada lado de la barra en cada sesión. Para ello te recomiendo que vayas apuntando tus pesos y repeticiones en una libreta.

En ejercicios donde las cargas a levantar son menores puedes jugar con las repeticiones y el peso al mismo tiempo. 

Por ejemplo, puedes trabajar de 8 a 12 repeticiones con 50 kg:

  1. La primera semana puedes hacer 8 repeticiones
  2. La segunda semana 9 repeticiones
  3. A la quinta semana, si todo va bien, llegarás a las 12 repeticiones con 50 kg.
  4. La sexta semana volverías a realizar 8 repeticiones, pero esta vez con 52,5 kg.

3. Entrena para ser fuerte, no para quemar calorías

Esto puede sonar como algo insignificante, pero tienes que entrenar para ganar músculo, no para quemar calorías.

La diferencia puede ser muy grande y afectar a todas tus decisiones:

Si entrenas para quemar entrarás en un círculo en el que si un día no entrenas empezarás a restringir la comida, te sentirás mal, acumularás hambre y romperás todo tu progreso.

Por el contrario, si entrenas para hacerte fuerte, no te importará si un día has comido un poco más de la cuenta: es combustible para tu entrenamiento.

Además, tomarás mejores decisiones: elegirás los alimentos que te vayan a permitir entrenar mejor.

Paso 4: muévete en el día a día

Las calorías no se queman en el gimnasio, pero sí durante las 23 horas restantes. 

Mucha gente se centra sólo en la hora de gimnasio pero se pasa el resto del día sentada. Intenta moverte y los resultados (especialmente en pérdida de grasa), serán mucho mejores.

Algunas ideas que te ayudarán a moverte más son:

  • Usa la regla de los 10 minutos. Eso significa que si ir a un lugar en coche no te ahorra 10 minutos o más no vas a coger el coche.
  • Utiliza las escaleras. Si vives en un piso muy alto puedes subir la mitad a pie y la mitad en ascensor
  • Aparca más lejos y bájate más lejos del autobús o el metro. te hará ahorrar gasolina, porque no tardarás tanto en buscar aparcamiento si ya tienes unos sitios en los que aparcar siempre, y te hará ahorrar tiempo en dar vueltas alrededor de la manzana para aparcar.
  • Realiza snacks de movimiento. Cada 40 o 50 minutos de trabajo puedes hacer una pausa para hacer algún ejercicio, dar un paseo o realizar unos estiramientos.
Esto no quiere decir que necesites dar 20.000 pasos diarios. Eso puede ser incluso contraproducente si quieres ganar músculo. Lo que quiere decir es que si te pasas el día en el sofá será mucho más difícil que pierdas grasa y tengas un cuerpo saludable.

Y hasta aquí la pequeña guía que quería hacer para tonificar. Como ves, se puede profundizar mucho más en cada aspecto. Si quieres que sea así deja un comentario en el post con lo que más te interesa e iré ampliando contenido.

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