¿Tengo que contar calorías? Precisión, lo bueno y lo malo de la dieta flexible

Si hay algo en lo que hay debate en el mundo de la nutrición es sobre si para perder grasa o ganar masa muscular se necesita un enfoque cuantitativo, basado en la cantidad de calorías que comes, o cualitativo, basado en la calidad de esas calorías.

Así se han formado dos «equipos»: los que defienden el modelo CICO (calorías que entran por calorías que salen), y los que defienden el famoso «realfooding».

En realidad no es una cuestión de todo o nada, y en este artículo vamos a ver los pros y los contras de contar calorías y cuándo puede resultarte útil.

¡Empezamos!

¿Qué vamos a ver?

Precisión al contar calorías

Como vimos en este artículo en el cuerpo se cumple la primera ley de la termodinámica:

«La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma»

En resumen, poníamos una metáfora en la que se compara el cuerpo con un cubo de agua con agujeros abajo y un grifo encima. Si por el grifo entra más agua de la que sale por los agujeros el cubo se llenará y viceversa.

Nos hemos mantenido durante millones de años sin obesidad ni sobrepeso. El cuerpo es capaz de saber cuando comer y cuándo parar. Sin embargo, el entorno moderno hace que cada vez nos movamos menos y tendamos a comer más por placer, aburrimiento o convenio social que por hambre.

Visto así, parece una buena idea medir de forma exacta cuánta agua entra por ese grifo ( o cuántas calorías comemos) y reducirlo lo suficiente para que sea menos de la que sale por los agujeros (o las calorías que gastas a lo largo del día).

Mediante tecnología avanzadas quizás sea posible tener una estimación bastante aproximada del gasto energético y de las calorías que tiene la comida. 

Pero, ¿podemos saber cuánta agua entra y cuanta sale de forma «casera»?

Y si es así, ¿con qué precisión?

 

Contar calorías de alimentos: ¿Sabemos cuánto comemos?

Ha estado muy de moda (y yo mismo lo he hecho) pasarse el día pesando la comida al milímetro para cuadrar los macronutrientes de forma exacta en tu dieta. Pero esto no tiene demasiado sentido, porque hay varios factores que van a interferir en que no sepas exactamente cuánto estás comiendo.

A la hora de contar calorías partimos de una información básica: la de las etiquetas y bases de datos de alimentos.

Para explicar como se sacan esos datos tenemos que remontarnos a finales del siglo XIX y principios del XX, cuando el químico Willbur Olin Atwer decidió estimar la energía disponible en diferentes alimentos sometiéndolos a una combustión completa y midiendo la energía liberada. Para hacer el cálculo más exacto también calculó la cantidad de energía que se perdía mediante las heces y la orina.

Aunque advirtió de que podía variar en diferentes situaciones, dio un valor energético estimado para los diferentes macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 kcal/g
  • Proteínas: 4 kcal/g
  • Lípidos: 9 kcal/g
  • Alcohol: 7 kcal/g

Sin embargo, nuestro cuerpo no es tan eficiente como la bomba calorimétrica donde se hizo esa combustión, y hay muchos factores que hacen que no se aproveche la energía disponible en su totalidad. Veamos algunos ejemplos (revisión):

  • Se ha comprobado que la energía que aprovechamos en las nueces puede ser menor, en más de un 20% que la que viene en sus etiquetas (estudio, estudio)
  • También influye el contenido de fibra, que dificulta la absorción de los nutrientes. Por ejemplo, el valor calórico de la patata, el arroz o la pasta es menor si los consumes un día después de cocinarlos, por la formación de almidón resistente (estudio, estudio)
  • Las legumbres, por ejemplo, tienen antinutrientes que impiden la absorción completa.
  • El propio procesamiento del alimento también afectará a su digestibilidad. Por ejemplo, los aceites refinados tienen peor digestibilidad que los aceites frescos. En el caso de la proteína, la digestibilidad mejora con un cocinado leve, como en el caso del huevo (estudio), pero puede empeorar si el cocinado es excesivo (estudio comparando miga y corteza del pan).

Además de lo anterior, es lógico pensar que, igual que unos humanos tenemos más grasa que otros, los pollos (por ejemplo) también tienen derecho a ser diferentes. La información que viene en el etiquetado nutricional es una media, pero el alimento que tú comes puede tener más o menos calorías (aquí puedes ver el reglamento europeo que lo legisla).

En resumen, no podemos saber exactamente cuánto comemos porque, en primer lugar, no conocemos el valor calórico exacto de los alimentos y, en segundo lugar, no absorbemos ni metabolizamos el alimento al completo.

Grado de sobreestimación de las calorías en la dieta occidental, mediterránea y vegana con diferentes sistemas de cálculo. Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos, Paul Rutgeerts, Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques, The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 10, October 1998, Pages 1716–1722, https://doi.org/10.1093/jn/128.10.1716

¿Cuántas calorías gastamos?

En el caso de los alimentos parecía muy factible contar calorías, al fin y al cabo los alimentos te dicen cuántas calorías tienen en su etiqueta.  Sin embargo, no parece tan fácil cuando hablamos de las calorías gastadas.

El gasto energético depende fundamentalmente de 3 factores: la actividad diaria, el gasto en reposo y el efecto termogénico de los alimentos (la energía que empleamos en digerirlos y metabolizarlos).

En la práctica, nadie elige los alimentos en base a la energía que cueste digerirlos, y hemos hablado de eso en el apartado anterior, así que vamos a ignorarlo a la hora de calcular el gasto energético.

La forma más común de estimar el gasto energético en reposo sin utilizar maquinarias sofisticadas es mediante fórmulas, pero estás fórmulas no tienen una gran precisión (revisión). Por eso creo que son una buena opción para tener un punto de partida, pero después vas a tener que hacer prueba y error.

Además, el gasto energético en reposo depende principalmente de tu peso y composición corporal. Sin embargo, cuando perdemos o ganamos peso se producen adaptaciones que no se pueden explicar del todo por el cambio de peso (revisión, revisión). En resumen, cuando «le bajas el sueldo a tu cuerpo», empieza a ahorrar un poco más. Tienes más información sobre estas adaptaciones en este podcast.

Ya vemos que el gasto energético en reposo, que en teoría es el más estable, no es tan estable como parece. Pero, ¿Qué pasa entonces con la actividad diaria?

Aquí la cosa se complica todavía más. Una persona sedentaria puede que no llegue a gastar ni 100 kcal al día por su actividad, mientras que una persona activa puede superar las 3000 kcal. Incluso una misma persona puede variar su actividad entre un día y otro.

Es más, el entrenamiento nos hace más eficientes: una persona entrenada tiene un menor gasto que alguien desentrenado cuando realizan el mismo ejercicio.

En deportes como Crossfit va a ser incluso más difícil realizar una estimación precisa, ya que el gasto energético variará mucho dependiendo de las características del WOD (estudio).

Podríamos pensar en medir el gasto de la actividad física mediante un smartwatch, pero tampoco tienen una gran precisión para estimar el gasto energético (revisión sistemática).

 

Errores medios en el conteo de pasos, frecuencia cardiaca y gasto energético en diferentes marcas de relojes y pulseras

A pesar de todas sus limitaciones, contar calorías es la máxima exactitud que podemos tener con nuestra dieta. Si cuentas calorías estás haciendo todo lo que depende de ti, pero no tiene sentido que te obsesiones por hacerlo perfecto. Además, al contar calorías también estás corriendo ciertos peligros.

CONTAR CALORÍAS ES LO MÁXIMO QUE PUEDES CONTROLAR TU DIETA, PERO NO TIENE SENTIDO QUE INTENTES BUSCAR LA MÁXIMA PRECISIÓN. EL ERROR ES SEGURO

Peligros de contar calorías calorías o macros

Cuando cuentas calorías estás escuchando lo que dice un papel o una aplicación a costa de dejar de escuchar a tu cuerpo. Esto supone que no seas capaz de detectar las señales de hambre y saciedad y caes en riesgo de empeorar tu relación con la comida (estudio).

De cualquier modo, los resultados parecen mejores que con una dieta rígida en la que no tienes capacidad de elegir los alimentos (estudio). Personalmente creo que el problema está en tener una visión de blanco o negro, en pensar que existe un número de calorías mágico o unos alimentos mágicos y todo lo demás es un error (estudio). Este pensamiento te llevará a tener un atracón cada vez que «te saltes» la dieta: «ya que me voy a sentir mal, mejor sentirme mal con razón».

Como en todos los aspecto de la vida, el exceso de control tiene un contra importante y es que te hace menos tolerante al cambio. A mi me gusta asimilarlo a una balsa flotando en el mar. La balsa debe adaptarse, en la medida de lo posible, a los altibajos causados por el oleaje. Si la balsa intenta quedarse parada sin adaptarse al oleaje acabará por llenarse de agua y hundirse. De igual forma, si la balsa sobrerreacciona y salta hacia arriba con cada ola, probablemente acabará dándose la vuelta y hundiéndose en el mar. El secreto está en ser lo suficientemente flexible para que las olas no te sobrepasen y lo suficientemente rígido para que no te lancen.

Por ejemplo, si renuncias a tu vida social por no poder cuantificar las calorías cuando sales fuera estarás siendo demasiado rígido y tarde o temprano acabarás abandonando u obsesionándote con la comida y con tu cuerpo.

Conclusión: adapta tu dieta a tu vida, no tu vida a tu dieta.

Por último, aunque llevamos todo el artículo hablando sobre contar calorías, hay que tener en cuenta que los macronutrientes son igual de importantes. No tendrá el mismo efecto una dieta de 2000 kcal que no introduzca proteína que una dieta alta en proteína con las mismas calorías.

ship, shipwreck, sea

Conclusion, ¿contar calorías es malo?

En resumen, la dieta flexible, o el método de contar calorías y macronutrientes es lo más exacto que puedes hacer para asegurar que estás en déficit o superávit calórico, pero no es lo suficientemente preciso para obsesionarse por pesar la comida al milímetro.

Además, corres el riesgo de caer en el pensamiento de «todo o nada» y empeorar tu relación con la comida.

Nunca deberíamos tomarnos el conteo de calorías como algo que vamos a hacer durante toda la vida. Más bien deberíamos considerarlo como las ruedas que se le ponen a la bicicleta cuando todavía no sabes mantener el equilibrio. Es un método de aprendizaje, pero antes o después deberás equilibrarte tú sólo.

En resumen, puede ser útil contar calorías si:

  1. No tienes ni idea de cuánto estás consumiendo ni de la composición nutricional de los alimentos. Contar calorías durante un tiempo te ayudará a conocerte a ti mismo y a los alimentos que consumes con frecuencia.
  2. Si no hay otro método que te funcione para conseguir tu objetivo. A veces probamos de todo y no conseguimos perder grasa o ganar músculo. En ese caso tendrás que llevar un control más estricto durante un tiempo. Después puedes relajarte y guiarte algo más por tus señales de hambre y saciedad.
  3. Cuando persigues un objetivo muy ambicioso. Simplemente comiendo comida real puedes perder grasa hasta un punto, pero llegará un momento en el que si quieres ir más allá tendrás que llevar un control de las cantidades de comida.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si te gusta deja un comentario un poco más abajo dando tu opinión.

 

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4 comentarios en “¿Tengo que contar calorías? Precisión, lo bueno y lo malo de la dieta flexible”

  1. A eso m refiero… Aprender cuántas calorías tiene los alimentos k más como para que llegue el momento k sea automático y no necesario contarlas.

  2. Supongamos que utilizamos el conteo de calorías durante un tiempo por algún motivo. Myfitnesspal o Yazio? Primer motivo tentativo, como sistema de aprendizaje. También me lo he planteado para llevar al endocrino y que me estudie por donde puede venir mi problema de litiasis renal o cualquier otro problema que me pueda surgir. Otro posible objetivo puede ser una leve ganancia de peso. Tengo 62Kg con 178 de altura, perfecto para el ciclismo, pero a veces pienso que algo de más peso de masa magra podría venirme bien. En definitiva, de todas las apps que he visto las 2 finalistas han sido: Myfitnesspal y Yazio. Pegas de Myfitnesspal: el ajuste de calorías quemadas procedentes de Google Fit es exageradamente inexacto. Puede bailar 800Kcal, una comida completa copiosa. No tiene tantos campos de micronutrientes como Yazio, ideal cuando tienes que intentar gestionar un déficit concreto. El precio mensual parece ser algo más de 4€/mes frente a los 1,5€/mes de Yazio, pero es el menor de los inconvenientes. Pegas de Yazio: No vuelca info en Garmin Connect como lo hace Myfitnesspal. Base de datos algo más pequeña y menos usuarios. Alguna apreciación al respecto? Por el momento estoy tirando de Yazio. Me daría pereza migrar info a Myfitnesspal, pero si las ventajas lo hacen recomendable, no me importaría. Gracias por adelantado!

    1. Hola! De esas dos sólo he usado Myfitnesspal. Te comento:

      1. Respecto a linkearlo con una aplicación que mida las calorías que gastas, mi experiencia me dice que no sirve de mucho. Como dices no son nada exactas. Al fin y al cabo casi todas las semanas tenemos una actividad parecida, por lo que mi recomendación es hacer prueba y error semana a semana.

      2. Respecto al conteo de micronutrientes: es prácticamente imposible que consigas cuadrar micronutrientes igual que se hace con los macronutrientes. Además, al estar en superávit calórico no hay mucho riesgo de que caigas en déficits salvo que te bases en un grupo muy pequeño de alimentos. Simplemente centrate en incluir frutas y verduras de todos los colores (tanto cocinadas como crudas) ten una mentalidad de intentar incluir todos los grupos de alimentos más que excluir y asegúrate de que consumes alimentos que suelen descuidarse como pescados azules, algún marisco o molusco, etc. (esto ya es para el 10).

      3. Respecto al precio, en el caso de myfitnesspal la versión gratuita sirve sin problemas. Yazio no la conozco como te digo.

      Al final todo se resume en que uses la que te resulte más cómoda. Intentar buscar tanta precisión es un gasto de energía y tiempo que no vale la pena.

      Espero haberte aclarado.

      Si hay algo más en lo que pueda ayudarte sólo tienes que decirlo.

      Un saludo!

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