¿El pan engorda?

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¡Muy buenas hijos del hierro! Aprovechando que hace poco he aparecido en un hangout de Dietética Sin Patrocinadores hablando sobre el pan y he revisado algo de bibliografía sobre el tema he decidido compartir con vosotros un artículo sobre este polémico alimento, que suele ser el primero que nos quitan en las dietas para adelgazar. ¿el pan es malo para la salud?

Voy a dividir el artículo en dos partes. En esta primera vamos a ver las características generales del pan y en la siguiente veremos cuál es el mejor pan.

Antes de empezar, os dejo aquí tanto el podcast como el vídeo de YouTube sobre el pan, para que escuchéis también lo que aportan mis compañeros.

Historia del pan

Aunque estemos tan rodeados de pan que a veces parece que brote de los árboles, lo cierto es que el ser humano lleva relativamente poco tiempo consumiendo pan. Concretamente, comenzamos a hacerlo hace unos 10.000 años, que sería antes de ayer si lo vemos desde una perspectiva evolutiva. Por eso es lógico pensar que no estamos adaptados al consumo de pan y de cereales en general.

Los cereales son un alimento que, si se consume de forma directa, resulta muy indigesto, por eso desde muy pronto nuestros antepasados comenzaron a someterlos a diferentes procesos como el remojado para hacerlos más digeribles. Parece ser que así fue como se descubrió el pan. Alguien dejó olvidada una papilla de agua y harina en una olla y cuando volvió se había convertido en el primer pan. Era un pan ácimo, que es como se llama al pan sin fermentar.

¿Quién inventó el pan? Se sabe que en torno al año 4000 antes de Cristo, los egipcios ya tenían hornos para hacer pan, y que fueron ellos los que descubrieron la fermentación y empezaron a experimentar añadiéndole especias. Sin embargo, los que mayores innovaciones introdujeron fueron los griegos, que probaron con diferentes cereales e ingredientes, como la miel. Probablemente este sea el origen de la pastelería. Más adelante, en torno al año 100, se empezó a regular la elaboración de pan y se constituyó por los Romanos la primera asociación de panaderos.

Los primeros panes en España se amasaban en las casas y se les hacía una marca para reconocer tu pan, porque se llevaban a hornos públicos para cocerlos.

Sin embargo, el pan que se consumía en aquella época no tiene nada que ver con el que consumimos hoy en día. Con la Revolución Industrial se produjeron importantes innovaciones que permitían una mayor producción: se mejoraron los molinos, se cruzan diferentes especies de trigo para crear una que dé lugar a más semillas (la parte que se come), se comienza a usar levaduras rápidas, etc. Todo esto hace que el pan baje su precio y pase poco a poco de ser un alimento para los ricos a convertirse en la base de la pirámide alimentaria, una pirámide diseñada más por motivos económicos que de salud.

Desde hace algunas décadas se está reduciendo el consumo de pan de forma progresiva, pero sigue siendo raro que una familia no compre pan a diario.

¿El pan es un alimento saludable?

Probablemente existan pocos alimentos más polémicos que el pan: mientras unos lo sitúan en la base de la pirámide alimentaria y recomiendan su consumo diario, otros es lo primero que te quitan para perder peso. Para mí, digamos que en el equilibrio está la clave.

Nunca vamos a poder achacar la actual epidemia de obesidad a un sólo alimento, ni al azúcar ni al pan ni a los ultraprocesados, porque son muchísimos los factores que influyen: alimentos hiperpalatables, hambre emocional, mayor disponibilidad de alimentos en general, trabajos más sedentarios, mayor acceso a vehículos motorizados, etc.

La obesidad se produce por un exceso de calorías, y el pan no es lo único que contribuye al consumo de calorías, aunque obviamente comer mucho pan va a facilitar la ganancia de peso y grasa corporal.

¿Cuánto pan comer al día?

Cada español consume, de media, más de 30 kg de pan al año, lo que equivale a una barra cada 3 días o unas 140 barras anuales aproximadamente. De hecho, el pan es el alimento que más calorías (y más sal) aporta a la dieta de los españoles.

Alimentos que mayor % de las calorías aportan a los españoles
Fuente: www.fitnessrevolucionario.com

Creo que esto debería hacernos reflexionar, y es que a la hora de preguntarse si un alimento es saludable o no, hay algo mucho más importante que el alimento en sí, ¿cuánto consumes?, ¿con que frecuencia?, ¿eres consciente de ello?. Analicemos detenidamente la relación de un español medio con el pan:

El desayuno típico español suele ser una tostada y un café, generalmente acompañados por muy poco o nada de proteína (da las gracias si lleva algo de jamón, atún o melva). En este desayuno creo que el mayor problema es la falta de proteínas y micronutrientes, pero las raciones suelen ser bastante razonables, ya que el pan viene un con tamaño “estándar” en las cafeterías.

Otro problema es la poca variedad que le damos al desayuno. Si alguien comiese todos los días lentejas estaría loco, pero desayunar la misma tostada a diario es lo normal.

A media mañana siempre hay una parada obligatoria: a comprar el pan. Da igual si vas a comer arroz, migas o si toda tu familia sois celiacos, el pan parece imprescindible en la mesa. Y no sólo eso, sino que normalmente te venden el típico “3 barras a un euro”, y como valen lo mismo que una barra pues… ¡mejor 3!

Así que llegas a casa y ya te has comido los 2 picos del pan. Pero la comida no ha terminado de hacerse, así que sacas una lata de mejillones y te pones a picar, obviamente mojando el pan. De pronto tu compañero de piso o tu mujer te dice: “ya te has comido una barra de pan”, y tú le respondes “tú también has comido”, pero no, muchas veces no lo han probado. Te acabas de comer una barra entera de pan y ni te has enterado.

Bueno, da igual, la comida ya está preparada. Pero, como decíamos antes, el pan no puede faltar en la mesa, necesitas algo para empujar (que el cuchillo no sirve, tiene que ser pan, que te lo vas a comer). Así que sea cual sea la comida tú te la comes acompañada de otra media barra de pan, que también te comes sin darte ni cuenta.

Cuando alguien come migas con pan siempre se dice “pan con pan, comida de tontos”, pero nadie considera “comida de tontos” el pan con arroz, con pasta, con lentejas o con potaje de garbanzos. Total, comidas altas en hidratos de carbono con más hidratos de carbono, ¿qué puede salir mal?

Resumen: comemos cantidades muy grandes de pan y no nos damos ni cuenta

Cómo comer menos pan

Pues parece que el pan en sí no es tan problemático como la cantidad de él que comemos, por eso creo interesante dejar algunos consejos para tener un mayor control y no acabar devorándonos una barra completa:

  • Si es posible, utiliza formatos de pan en los que ya vengan cortadas las raciones, como pan wasa, panes en rebanadas o esos bollos que son la cuarta parte de una barra normal.
  • Si no es posible seguir el consejo anterior y quieres comer con pan no te lleves la barra entera a la mesa, vas a acabar comiendo más de lo que tenías pensado. Mejor llévate sólo la porción que quieras comerte.
  • No compres pan por costumbre, hazlo únicamente los días que la comida no incluya otra fuente de hidratos de carbono (patata, legumbres, arroz, pasta…).
  • Evita el picoteo entre horas, y si no puedes aguantarlo, en vez de comer pan puedes cortarte un tomate y comértelo con un poco de sal y especias. Apenas aporta calorías y está muy bueno, aunque no sea tan cómodo como mojar pan en la salsa.

¿Es saludable el pan?

Ya vemos que comemos mucho pan, pero comer mucho de un alimento denso nutricionalmente y no muy alto en calorías puede ser una buena idea ¿qué nutrientes aporta el pan?

De media, por cada 100 g el pan suele tener entre 40 y 60 g de hidratos de carbono, 10-15 g de proteínas y entre 0 y unos 10 g de grasas dependiendo de la variedad. Algunos panes también aportan unos 5-10 g de fibra. Es decir, el pan es una fuente de hidratos de carbono, precisamente el macronutriente más accesible en el mundo moderno gracias al azúcar y las harinas refinadas. Para hacernos una idea, 80 g de pan (más o menos el tamaño de una tostada), tiene 40 g de hidratos de carbono, que equivale a medio plato de arroz aproximadamente (50 g en seco, que serían unos 150-160 g cocinados).

Densidad nutricional del pan

La densidad nutricional es la cantidad de minerales y vitaminas que aporta un alimento en relación con una cantidad determinada de calorías. Puede que existan alimentos que aporten muchos micronutrientes con poca cantidad, pero si esa poca cantidad aporta también muchas calorías no va a ser interesante, porque en el mundo moderno hay más enfermedades por exceso de calorías que por falta de micronutrientes.

Este es el mayor problema del azúcar, que nos aporta solamente hidratos de carbono y no los acompaña ningún otro nutriente.

Existen muchos tipos de pan, pero la mayoría de ellos tienen una densidad nutricional bastante baja. Para que el pan aporte una cantidad interesante de magnesio o de calcio puede que tengas que comerte más de una barra entera al día. Por ejemplo, en el siguiente gráfico, que podemos consultar en este estudio, vemos como los cereales tienen una alta densidad energética, pero baja densidad nutricional, por eso se sitúan sobre todo en la parte de arriba a la izquierda:

Relation between energy density and the naturally nutrient rich score for grains.
Energía VS Densidad nutricional de diferentes cereales

El pan puede ser una buena fuente de energía, pero no de micronutrientes

Simplificándolo mucho, no hay mucha diferencia entre el pan y el azúcar. Ambos aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y pocos nutrientes más, ademas de digerirse bastante rápido.

Saciedad

Un alimento saciante es aquel que te hace sentirte lleno comiendo pocas calorías, de forma que pares de comer sin haber consumido un exceso.

En este conocido estudio se analizó el nivel de saciedad que provocan diferentes alimentos. Para ello se le daban porciones de 240 kcal de diferentes alimentos a cada sujeto y se le hacían algunas preguntas tanto antes, como después de comer, para evaluar cómo de satisfechos había quedado. A partir de esas preguntas se sacaba un índice de saciedad. Después se esperaban 2 horas y se les dejaba comer como si estuviesen en un buffet libre.

Este estudio resulta interesante porque, curiosamente, el pan blanco fue el alimento modelo, todos los sujetos hicieron el experimento con el pan y otros días probaron con otros alimentos.

Desgraciadamente, el pan blanco (white bread) no salió muy bien parado en cuanto a niveles de saciedad. Lo consideraron menos saciante que casi todos los alimentos sin procesar, e incluso que algunos ultraprocesados como las galletas.

Comparación del índice de saciedad del pan y otros alimentos

Podríamos pensar que por basarse en medidas subjetivas el estudio no es muy válido. Sin embargo, se pudo confirmar que, en general, aquellos alimentos considerados como menos saciantes llevaron a consumir más calorías en el buffet libre que aquellos más saciantes.

Por otra parte, no todos los panes son iguales a nivel de saciedad. En esta revisión sistemática se pudo observar como los ingredientes y la tecnología de preparación del pan pueden influir en que sea más o menos saciante. ¿Cuál es el mejor pan? Un pan integral de masa madre es más saciante que un pan blanco fermentado con levaduras rápidas.

Entonces, ¿el pan engorda?

A la vista de las grandes cantidades de pan que comemos y la baja saciedad que nos produce, es lógico que sea un alimento que se relaciona de manera positiva con la obesidad y el sobrepeso (estudio, estudio, estudio).

Sin embargo, en la mayoría de estudios se ve que no existe relación entre el consumo de pan integral y la ganancia de peso. Aquí podríamos pensar que “el pan integral no engorda, pero el blanco si”. Esto no es así. Los estudios que he citado son estudios observacionales, es decir, estudios en los que se observa lo que hace la gente durante un tiempo (en este caso cuánto pan consumen), y qué cambios se producen en ellos (cómo cambia su composición corporal). El problema de estos estudios es que no tienen en cuenta otros hábitos como el consumo de frutas, verduras y hortalizas, la práctica deportiva, etc.

En la cultura española, comer pan integral se considera como algo saludable, y los hábitos saludables suelen venir en packs. Es decir, que una persona consuma pan integral nos dice, en cierto modo, que se preocupa por su salud, así que es más probable que haga ejercicio, que consuma frutas y verduras, que utilice menos el coche y sea más consciente de las cantidades de comida que se lleva a la boca.

En resumen, no es que el pan engorda, es que comemos demasiado pan

Conclusiones

El pan es un alimento que solemos consumir como si fuera agua, lo que ha hecho que se relacione con mayores índices de obesidad y sobrepeso. Si a esto le unimos su baja densidad nutricional y su escaso efecto saciante no parece ser un alimento que se recomiende incluir en el día a día.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un alimento barato y práctico como fuente de energía, que puede resultar interesante cuando nos cuesta llegar a nuestros requerimientos energéticos. Por ejemplo, puede ser interesante en atletas con unos requerimientos muy grandes o en personas que hayan perdido el apetito por alguna enfermedad.

Recordad que lo más importante es ser consciente de lo que comemos. No hay alimentos buenos ni malos, pero si comportamientos mejores y peores en relación con la comida.

En la segunda parte hablaremos sobre la nueva legislación en materia del pan y cómo podemos encontrar un pan de calidad.

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