Pérdida de grasa

Si sabes los principios básicos no tendrás que sufrir para perder grasa

La pérdida de grasa es sin ninguna duda, el objetivo más anhelado. A todos nos gusta vernos los abdominales y tener un cuerpo estético. 

Sin embargo, muchas veces pensamos que es necesario realizar dietas muy estrictas para la pérdida de grasa, cuando lo cierto es que se pueden alcanzar porcentajes de grasa muy buenos sin tanto sacrificio y mantenerlos en el tiempo.

Incluso algunos profesionales centran gran cantidad de sus esfuerzos en aspectos poco relevantes, y esto hace que se pierda la perspectiva en relación con el orden de importancia de los factores.

Pero, cuando hablamos de pérdida de grasa, es mejor hacer lo mínimo necesario que lo máximo posible, así que hoy vamos a hablar sobre ese 20% de acciones que te harán perder el 80% de la grasa corporal y no volver a recuperarla (lo sé, es un reto).

¿Qué vamos a ver?

Los 4 pilares de la pérdida de grasa

Para que puedas entenderlo de forma más completa, vamos a estructurar el contenido en 4 pilares básicos:

  1. Déficit calórico
  2. Masa muscular
  3. Descanso y gestión del estrés
  4. Mentalidad

Una vez hechas las presentaciones, es el momento de analizar cada uno de ellos:

 

Déficit calórico para perder peso

La dieta cetogénica, el ayuno intermitente, la dieta de la piña e incluso la del cucurucho. Da igual la que uses. Si consigues perder grasa es porque existe un déficit calórico (revisión). Esto es indiscutible: la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma. Y se puede transformar en grasa o en músculo.

Es decir, tienes que comer menos calorías de las que gastas.

Para hacerlo más visual, a mi me gusta comparar el músculo con un gran cubo de agua con un grifo encima y un agujero al fondo.

El grifo se puede abrir todas las veces que quieras cada día, pero los agujeros van a estar siempre echando agua.

Y una cosa está clara:

Si a largo plazo el grifo añade más agua de la que sale por los agujeros, el nivel del cubo irá subiendo poco a poco, y si añade menos, el nivel irá descendiendo.

Quizás haya momentos en los que suba y momentos en los que baje, dependiendo de si se acaba de abrir el grifo, pero la tendencia será a un lado o a otro.

El cuerpo funciona exactamente igual: podemos abrir menos veces el grifo, echar menos caudal o agrandar los agujeros para que el nivel vaya bajando.

Pero esto no significa que el objetivo sea comer lo mínimo posible, y esto no es recomendable.

Durante millones de años hemos vivido en escasez. Costaba encontrar comida. Por eso el cuerpo ha desarrollado mecanismos para intentar mantener la grasa corporal.

Ante esta situación de escasez, se producen alteraciones hormonales que harán lo posible porque no sigas perdiendo grasa (como te cuento en este podcast):

  • Tendrás más hambre
  • Te moverás menos de forma inconsciente
  • El cuerpo ahorrará energía en procesos que no sean estrictamente necesarios para la supervivencia (como la reproducción).
  • Y lo peor: no tendrás demasiado margen de actuación para seguir perdiendo grasa.

Podríamos decir que empezar una etapa de pérdida de grasa comiendo muy pocas calorías es el equivalente a enseñar todas las cartas nada más empezar una partida de póker.

O, por seguir con el ejemplo del cubo: cuanta menos agua hay, menos agua sale.

En resumen, lo que quiero decir es que no es tan simple como «calorías que entran por calorías que salen», porque las calorías que entran influyen en las que salen y viceversa. Además, no son lo mismo 100 kcal de gominolas (unas 3 gominolas), que de brócoli (casi medio kilo).

Lo que está claro es de este cubo podemos modificar dos aspectos para conseguir ese déficit calórico:

1. Las calorías que ingerimos en la dieta (abrir menos el grifo)

Y ahora estarás pensado: «ya está diciéndome que cuente calorías»

Pero te equivocas. Contar calorías durante un tiempo es buena idea para conocer los alimentos y asegurarte que llegas a tus requerimientos, pero hacerlo durante mucho tiempo es poco sostenible, puede causar obsesión y te hará dejar de escuchar a tu cuerpo.

Cada uno tendrá sus estrategias para reducir la ingesta, pero en este post resumo algunas de las que mejor suelen funcionar:

 

CONTAR CALORÍAS ES COMO LOS RUEDINES DE UNA BICICLETA. SIRVEN PARA APRENDER, PERO NO LOS NECESITARÁS PARA SIEMPRE

2. Gastar más calorías (echar más agua por los agujeros)

Si hay algo importante que debo mencionar aquí es que no, con ir una hora al gimnasio no te conviertes en una persona activa y tampoco por hacer una ruta de 3 horas en bici el fin de semana. De hecho, solemos sobreestimar el gasto energético durante el entrenamiento.

Para que lo entiendas bien, entrenar y no moverte durante el resto del día es como echar un chorro de agua por el agujero durante un momento y estar goteando el resto del día. Probablemente el grifo acabe llenando el cubo.

Además, como hablaremos ahora, la prioridad en el entrenamiento debe ser hacerte más fuerte, no gastar más calorías. Cualquier cosa que te impida hacerte más fuerte no te favorece.

AL GIMNASIO SE VA PARA HACERSE FUERTE, NO PARA QUEMAR CALORÍAS

Eso significa que lo mejor que puedes hacer es moverte más en las tareas del día a día: moverte a pie, utilizar las escaleras, hacer «snacks» de movimiento en el trabajo, hacer lo que puedas hacer en movimiento (¿por qué no tener las reuniones de trabajo caminando?)….

En la publicación anterior también tienes algunas ideas.

Masa muscular para perder GRASA

La cantidad de masa muscular es un indicador clave de salud y podría darte muchísimas razones para que la cuides como algo sagrado, pero como estamos hablando de pérdida de grasa me voy a centrar en 3:

1. El músculo es un órgano costoso energéticamente

Al cuerpo le cuesta más energía mantener la masa muscular que la grasa. Esto significa que una versión tuya que tenga un peso de 70 kg a un 15% de grasa tendrá un mayor gasto energético que si esos 70 kg los tienes a un 20% de grasa.

 

2. El músculo es un almacén de energía

Mucha gente cree que los hidratos de carbono por la noche engordan, porque no los vas a utilizar. Pero esto no es cierto. El primer lugar en el que se almacenan los hidratos de carbono es en el músculo y en el hígado, en forma de glucógeno.

Si tienes más músculo, tienes un mayor almacén, y es menos probable que esos hidratos de carbono  se almacenen como grasa.

Volviendo al símil del cubo, tener más masa muscular equivale a colocar otro cubo más pequeño debajo del grifo. Así el cubo grande no empezará a llenarse hasta que este no rebose.

3. El músculo es un bien preciado para tu cuerpo (y querrá recuperarlo)

Imagina que por cada kilo de grasa que pierdes me tuvieras que dar mil euros. Quieres perder 10 kilos y tienes 10.000 euros, así que te quedas a cero.

Después de todo el proceso te das cuenta de que has adelgazado, pero te has arruinado, y quieres recuperar tu dinero.

Entonces yo te digo que por cada kilo y medio que ganes te devolveré mil euros. El resultado es que cuando recuperas tus 10.000 euros ya no te sobran diez kilos, te sobran quince.

Aunque este ejemplo parezca algo tonto, el cuerpo funciona de forma parecida. 

En los años 40, viendo la que se venía tras la II Guerra Mundial, se investigó sobre la inanición con un grupo de soldados. Estos soldados se someterían a unos meses de hambruna de forma voluntaria, donde perdería un 25% de su peso actual, y una buena cantidad de masa muscular.

Más allá de los efectos psicológicos y conductuales que tuvo el experimento, se observó que tras acabar los soldados tenían más hambre de lo normal, incluso cuando ya habían recuperado el peso inicial.

La teoría nos dice que el cuerpo hace todo lo posible por recuperar la masa muscular perdida.

Y como la grasa se gana más rápido que el músculo, eso supone recuperar más grasa que la que tenías.

En resumen:

NINGUNA DIETA TE VA A FUNCIONAR SI NO MANTIENES TU MASA MUSCULAR

Y para mantener la masa muscular, tenemos que cumplir principalmente con 2 aspectos:

1. Consumir suficiente cantidad de proteína

Una de las funciones principales de la proteína es construir y reparar tejidos, entre ellos el músculo.

Intenta consumir entre 1,6-y 2,5 g de proteína diarios si estás entrenando (que es justo la siguiente clave).

2. Entrenamiento de fuerza

Para que el cuerpo mantenga su masa muscular tiene que sentir a diario que la necesita. Entrenar fuerza es un «must».

Y quiero mencionar que esto no significa levantar grandes pesos, sólo levantar cargas que te supongan un esfuerzo. Para algunos el entrenamiento de fuerza puede requerir levantar 200 kg en peso muerto y para otros simplemente levantarse y sentarse varias veces de una silla. Ajústalo a tu nivel, pero intenta exigirte.

No vas a perder peso andando, entrena también tu fuerza.

 

Descanso y estrés

Una mente cansada es una mente que toma peores decisiones. 

¿Nunca has llegado cansadx a casa y, por no ponerte a cocinar, te has metido una pizza al microondas, te has hecho un sandwich mixto o has pedido comida a domicilio? 

Yo sí.

Y no sólo por eso el descanso afecta a la pérdida de grasa, a nivel fisiológico también tiene efectos:

  • La falta de sueño eleva la Grehlina y disminuye la leptina. Esto significa que pasarás más hambre.
  • También eleva el cortisol y reduce los niveles de hormona de crecimiento y testosterona. Con esto te va a costar mucho más mantener tu masa muscular y tu fuerza.
  • Rendirás menos en el gimnasio y te moverás menos durante el día.

Creo que son suficientes razones para que priorices tu descanso. Si quieres más consejos al respecto los tienes aquí.

CUANTO MENOS DESCANSES, MÁS TE SALTARÁS LA DIETA

Mentalidad para perder grasa

Este es, sin duda, uno de los puntos más importantes tanto para perder grasa como para avanzar hacia cualquier objetivo.

Desgraciadamente, la mayoría nos centramos más en buscar el alimento mágico, el suplemento milagroso, o el momento perfecto para comer, en lugar de centrarnos en algo mucho más importante: la capacidad de hacer lo que hay que hacer.

Piénsalo bien, ¿de verdad crees que la gente no sabe que un donut engorda y es menos saludable que el brócoli? ¿o que fumar es perjudicial para la salud?

Claro que lo saben, pero…

Cuando haces algo que sabes que no es bueno para ti es porque en tu mente existen razones para hacerlo.

El tema de mentalidad daría para un libro entero, y es de lo que más me apasiona. Pero aquí te voy a dejar sólo algunas píldoras para terminar el post de hoy:

1. Ten mentalidad de tortuga y disfruta

Lamentablemente, entre las frases más buscadas de internet se encuentran «perder peso rápido», «perder peso en 3 días», o «perder peso rápidamente».

Piénsalo bien, ¿cuánto tiempo aguantas corriendo en sprint y cuánto tiempo puedes aguantar andando? ¿Cómo llegas más lejos?

Si has tardado años en acumular toda esa grasa NO VAS A PERDER PESO EN UNA SEMANA.

Si, despacio se llega más lejos, así que asume que vas a ir despacio: entrena la mentalidad de tortuga.

Y esto significa que valores cada pequeño paso que das: cada día de entrenamiento, cada repetición, cada buena elección que haces con los alimentos… Valóralo aunque aparentemente parezca que no tiene ningún impacto., porque muchos pequeños pasos hacen un camino entero.

Y sobre todo, si sabes que el camino es largo, asegúrate de que lo disfrutas.

Y probablemente estés pensando, «¿pero cómo voy a disfrutar de una dieta para perder grasa?»

Y yo quiero que reflexiones: ¿cuáles son las cosas que más disfrutas en la vida?

  • Esas vacaciones de viaje, libre de horarios y de juicios de los demás.
  • Esos fines de semana, donde eres libre de hacer lo que quieras.
  • Esas comidas en restaurantes, donde eliges lo que te gusta. Sin más quebraderos de cabeza.

Todas estas situaciones tienen algo en común: te sientes libre.

NO PUEDES DISFRUTAR SIN SER LIBRE

Pero no puedes sentirte libre y seguir acercándote a tus objetivos sin tener el conocimiento adecuado: si tienes conocimiento tendrás capacidad de decisión, si eres capaz de decidir te sientes libre, si te sientes libre disfrutas y si disfrutas seguirás haciéndolo.

Por eso no te va a funcionar que te den una dieta escrita en papel, tendrás que ser tú quien aprenda a tomar las decisiones.

 Así que no dejes de formarte. Y no te preocupes, en este blog te voy a ayudar.

2. Asume responsabilidad

Asume que tus acciones del pasado son las que te han llevado a tu situación actual, y eso es una buena noticia.

Significa que tienes la capacidad de que tus acciones del presente te lleven a la situación futura que quieres.

Hasta que no comprendas esto y empieces a hacer lo que esté en tu mano en vez de culpar a tu genética o al ambiente obesogénico no conseguirás resultados.

Como digo, podría escribir un libro entero sobre esto, y me estoy dejando mucho en el tintero.

También podríamos hablar sobre suplementos, estrategias concretas de entrenamiento, etc. Pero el objetivo era darte el 20% de las acciones que te darán el 80% de los resultados.

Si quieres que profundice en algún aspecto en concreto, si tienes una duda, o si simplemente quieres apoyar mi trabajo no dudes en dejar un comentario abajo, así sabré que has leído hasta aquí.

Nos vemos en el próximo post.

Y recuerda: sé sabi@, sé libre y sé fuerte.

 

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14 comentarios en “Pérdida de peso”

  1. Gran artículo! 🤩
    Ahora mi mayor miedo (estoy en etapa de volumen), es pasarme de porcentaje de grasa y que luego me cueste un mundo volver al porcentaje deseado en la etapa de definición, xq supondría perder gran parte de la ganancia muscular. Esto daría para otro libro 😅

    1. Pues sí que daría para un artículo y veo que es lo que nos limita a la gran mayoría. Se ha transmitido mucho el mensaje de que hay que estar muy definido para ganar músculo de forma eficiente y no es algo práctico. De hecho, si tienes que hacer dieta para perder esa grasa, lo primero que harás será recuperar grasa!

      También es un tema de creencias y de autopercepción. Pero, como cualquier miedo, la mejor forma de vencerlo es enfrentarse a él.

      Lo apuntaré para escribir sobre ello en el futuro

      Un abrazo y gracias por tu comentario Erika!

  2. Hola, muy bien explicado, los ejemplos son muy fáciles de entender, me han gustado y me han hecho entender algo que necesitaba reforzar.
    Yo he luchado siempre por mi peso, pero nunca hago dietas, a mi me funciona el deporte, me encanta comer sano en casa y de vez en cuando me doy caprichos en casa una hamburguesa completa, pero durante el día me aseguro de no pasarme de las 2100 calorías que es mi tope. No cuento calorias pero cocino y se que calorias
    Peso 62kilos mido 163cm. Mis medidas son 100, 83, 100cm , ya vez el problema son los centímetros de la cintura sobre todo la zona de la tripa la tengo fofa, hago pilates de fuerza un día si y otro no lugo a voy andar al monte una hora alguna veces hasta 1: 40 . El día que no hago pilates voy a correr. sufro un estancamiento. No quiero hacer dietas. Que debo hacer. Llevo varias años . Me encanta correr, me gusta el deporte.

    1. Hola Jaqueline.

      Por lo que me dices, tienes un concepto de que necesitas «hacer dieta», cuando en realidad todos hacemos dietas, lo que pasa que quizás no buscando un objetivo. Deberías verlo como un cambio de hábitos y el cambio físico será una consecuencia de ello.

      Por otra parte, creo que haces mucho ejercicio de baja intensidad, y te falla el entrenamiento de fuerza.

      Cuando te acostumbras a correr a diario, por ejemplo, se observa que el cuerpo cada vez necesita menos energía para hacer lo mismo. Por ejemplo, si antes gastabas 300 kcal en correr 5 km (me lo invento), puede que ahora necesites correr 10 km para las mismas 300 kcal. Por eso no puedes depende siempre de el ejercicio de baja intensidad y larga duración.

      Intentaría añadir alguna sesión de fuerza más allá del pilates. Puedes empezar con tu propio peso corporal y poco a poco ir avanzando.

      Si te apuntas a la clase de esta tarde vas a conocer algunos conceptos y te regalo un ebook con entrenamientos con peso corporal. Te dejo el enlace:

      https://fitmanpower.com/clasegratis

      Me gustaría poder darte un asesoramiento más personal porque creo que debería conocerte mejor para aconsejarte bien.

      Si te interesa escribe a info@fitmanpower.com

      Un abrazo!

  3. Hola, gracias por dedicar parte de tu tiempo con estos artículos, para mí son de gran valor, son muy claros y fáciles de entender, sin muchas palabras que te pueden llegar a confusión, aprendo mucho con ellos, al igual que con tus podscat. Muchas gracias.Un saludo.

    1. Muchas gracias tocayo!

      Me alegra mucho ver que están llegando a la gente, y me anima a seguir divulgando por este medio que parece que estamos abandonando, pero es la manera en la que más se interioriza todo.

      Un abrazo =)

  4. Hola Carlos muy buen articulo. A mi me gustaria definir y sé que tengo que consumir bastante proteina, como sé que llego a lo que necesito? Que alimentos recomiendas? Tengo dudas con las legumbres porque se consideran proteinas y a la vez tb hidratos

    1. Buenos días Isabel!

      Para saber si llegas a tus necesidades lo mejor es que te hagas una dieta base, controlando cantidades y la sigas durante un par de semanas. Tómatelo como un entrenamiento para saber si consumes suficiente proteína y otros nutrientes. Mi consejo es que, si estás perdiendo grasa, incluyas entre 2 y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

      En cuanto a los alimentos, la forma más fácil es mediante alimentos de origen animal. Sobre todo carnes y pescados, pero también huevos lácteos, etc. Te en cuenta que algunos de estos alimentos también tienen grasa y si no lo tienes en cuenta puedes pasarte de las calorías (no significa que engorden por sí solos, puedes comerlos).

      En cuanto a las legumbres, yo suelo considerar a la mayoría como fuente de hidratos de carbono. Aunque también aportan proteínas, si las usas como fuente de proteína te quedará poco «espacio» en la dieta para incluir otros alimentos como patata, que puede venir muy bien. Aún así, si que hay legumbres que puedes consumir y son más «puras» (con esto me refiero a que tienen proteína en mayor % con respecto a otros macronutrientes). La mayoría vienen de la soja: soja texturizada (mi favorito), tofu, tempeh, etc.

      Espero que te sirva de ayuda.

      Un abrazo y gracias por tu comentario!

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