¿Qué desayunar para tonificar? – 5 desayunos altos en proteína y bajo en calorías

Cambiar un almuerzo o una cena por algo más saludable suele ser algo sencillo: añades algo de vegetales, quitas los fritos, utilizas carnes y pescados magros y listo.

Sin embargo, por alguna extraña razón, hacer esos mismos cambios en el desayuno no está bien visto socialmente.

¿A cuánta gente conoces que desayune huevos revueltos con espárragos? ¿Cuántos desayunan ensalada?

Nadie, pero todos dicen que el desayuno es la comida más importante del día.

En el post de hoy vamos a ver si esto es cierto (ya te adelanto que no), vamos a ver qué errores solemos cometer al elegir nuestro desayuno y te voy a dar 5 ideas de desayunos para tonificar y perder grasa.

Índice

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Para muchos, esta es la comida más importante del día pero, curiosamente, casi nadie elige un desayuno saludable:

  • Suele introducirse un exceso de carbohidratos refinados
  • Generalmente se incluye muy poca proteína
  • Y los alimentos, que a menudo consisten en bollería industrial ultraprocesada, suelen ser poco saciantes.

Poco favor le estás haciendo a tu cuerpo y si en la que se supone que es la comida más importante del día le metes 1000 kcal que te llenan menos que las 500 kcal del potaje de lentejas de la tarde.

La realidad es que es prácticamente imposible responder a la pregunta del desayuno por varias razones: primero habría que considerar qué significa «importante» y probablemente compararlo con el resto de comidas; segundo, habría que definir técnicamente que significa desayuno.

Técnicamente el desayuno es la primera comida del día: la que rompe el ayuno.

Pero, ¿si me tomo un café sólo he desayunado? ¿Y si me espero hasta el medio día para la primera comida, también lo consideras desayuno?

La realidad es que, culturalmente, consideramos como desayuno a la comida que se realiza como muy tarde 2 ó 3 horas después de despertarse.

Sí, esa comida en la que la industria nos incita a comer bollería, cereales «de desayuno» o galletas «de desayuno». Es curioso que no existen alimentos «para el almuerzo» o «para la cena».

Esto da que pensar… ¿es realmente necesario desayunar? 

Y en caso de que sí… ¿Qué es un desayuno saludable? 

 

¿Qué pasa si no desayuno?

No me extraña que la mayoría de la gente piense que el desayuno es la comida más importante del día, y es que hay demasiados estudios hacen que parezca algo evidente que saltarse el desayuno te hace engordar, desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares (metanálisis, revisión sistemática y metanálisis, estudio, revisión, metanálisis, revisión sistemática).

Noticia publicada en ABC

El problema es que todos esos estudios, revisiones y metanálisis, por numerosos que sean, no indican que la causa de esas enfermedades sea el hecho de saltarse el desayuno.

Te explico por qué.

Imagina que, durante años, me dedico a estudiar la relación entre el consumo de helados y el número de niños ahogados en playas y piscinas. Para ello recopilo datos de ahogamientos en los últimos años y entrevisto a las familias para saber cuántos helados comía su hijo antes de ahogarse.

Lo normal es que el resultado sea que cuántos más helados come el niño, más probabilidades tiene de ahogarse.

¿Significa esto que comer helados provoca ahogamientos? Obviamente no.

Significa que en los lugares en que se comen más helados los niños se bañan más a menudo porque hay un clima más cálido y eso es lo que aumenta las probabilidades de ahogamiento.

Este es el mismo problema que nos encontramos con el desayuno y el aumento de peso: que las personas que no desayunan tengan más sobrepeso no significa que el desayuno sea la causa.

Puede que algunas de las personas que no desayunan lo hagan por tiempo, o por tener un bajo nivel socioeconómico (que también se asocia con sobrepeso). O puede que, como siempre se ha pensado que el desayuno es imprescindible, las personas más concienciadas con su salud sean las que más a menudo desayunan.

Pero estas personas también tienen buenos hábitos de vida: hacen deporte, no fuman, su alimentación es más saludable…

Lo que habría que hacer es estudiar el impacto del desayuno en un entorno controlado donde todos los participantes del estudio tengan más o menos el mismo estilo de vida. Esto se hace mediante ensayos controlados aleatorios.

En el ejemplo de los ahogamientos y los helados sería el equivalente a llevar a los niños a un campamento con piscina y dividirlos en 2 grupos: a uno se le dan helados y a otro no. Luego se estudiaría durante el tiempo necesario cuáles se ahogan más.

Que 2 fenómenos se den de forma simultánea no significa que uno cause el otro. Correlación no implica causalidad

Y, ¿Qué nos encontramos cuando analizamos ensayos controlados aleatorios sobre saltarse el desayuno?

Pues que la cosa cambia mucho.

Por ejemplo, cuando no desayunas, las calorías que has dejado de comer no se suelen compensar durante el resto del día y se favorece la pérdida de peso (metanálisis, estudio, metanálisis) y tampoco se encuentra una evidencia consistente que relacione saltarse el desayuno con enfermedad.

De cualquier modo, puede que esto no se aplique en tu caso. Hay personas que pueden tener una mayor tendencia a compensar las comidas (estudio, revisión) o a moverse menos tras saltarse el desayuno (estudio).

Además, la tendencia a compensar va a depender directamente de hábitos como si haces ejercicio o las características de tu dieta y de tu desayuno en general (estudio, revisión), así que vale la pena estudiar en qué consiste un desayuno saludable.

Si crees que eres de esas personas que tienden a compensar o simplemente te gusta desayunar, sigue leyendo.

En resumen: si para ti saltarte el desayuno es un infierno hasta que llega la hora de comer, no lo hagas. Si, por el contrario, te sientes libre por no estar pendiente de las comidas, hazlo.

¿Qué desayunar para perder peso?

Como comenté al principio del post, a pesar de considerarse la comida más importante, también es la comida que peor hacemos,

Tendemos a llenar los desayunos de cereales refinados, poca proteína y, por lo general, alimentos poco saciantes.

Algunas de las características principales que debería tener un desayuno para ayudarte a regular el apetito son:

  • Incluir alimentos saciantes que te dejarán satisfecho sin añadir muchas calorías a tu dieta. Por ejemplo, puede ser buena idea cambiar tus cereales de desayuno por avena, mucho más saciante y alta en fibra (estudio) o elegir un pan 100% integral en lugar del pan blanco que ponen en la mayoría de las cafeterías. Tampoco va a ser lo mismo tomarte un desayuno en forma de batido que incluir una comida sólida en condiciones (estudio, estudio, revisión, estudio)
  • Debe ser alto en proteínas (al menos 30 gramos según está revisión). Este suele uno de los mayores errores, al menos en la cultura española.
Lamentablemente, socialmente nos cuesta aceptar ciertos tipos de desayunos, así que a continuación te dejo 5 ideas de desayunos altos en proteínas, saciantes y bajos en calorías para perder grasa y tonificar:

Porridge de avena

Ingredientes:

  • Avena
  • Leche, bebida vegetal o agua
  • Proteína en polvo (o claras de huevo/queso fresco batido + cacao puro desgrasado en polvo o crema de cacahuete desgrasada)
  • Opcionales: frutos secos, cacao 85% o superior, frut

Cómo hacerlo

  1. Echa los copos de avena en un bowl. Si vas a usar queso fresco batido, claras de huevo o huevos enteros añádelos también.
  2. Añade agua o leche hasta cubrir toda la avena
  3. Muévelo y mételo en el microondas durante unos segundos (ve probando las cantidades de líquido y el tiempo de microondas hasta encontrar la textura que te guste)
  4. Sácalo y añade lo que vayas a usar para dar sabor (proteína o cacao). 
  5. Añade frutos secos, fruta, cacao o lo que quieras como toping y disfruta
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Tortitas de avena con "nutella"

Ingredientes para la masa:

  • Avena
  • Huevo o claras de huevo
  • Opcionales: queso fresco batido, levadura.

Ingredientes para la «nutella»

  • Queso fresco batido o yogur
  • Cacao puro desgrasado en polvo
  • Opcionales: leche, edulcorante

Cómo hacerlo

  1. Calienta la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra o de mantequilla
  2. Mientras tanto, mezcla los ingredientes de la masa con la batidora.
  3. Ve añadiendo la masa poco a poco a la sartén a fuego lento. Dale la vuelta cuando veas que le salen una especie de «cráteres» a la masa.
  4. Mezcla todos los ingredientes de la «nutella» y úntalos por encima de las tortitas.

Yogur con frutas

Ingredientes:

  • Yogur o queso fresco batido
  • Opcional: proteína y edulcorante
  • Frutas (recomiendo frutos rojos)
  • Frutos secos/cacao puro en polvo

Cómo hacerlo

  1. Simplemente añades el yogur a un bowl y junto con el resto de ingredientes y a comer
  2. Puedes añadir como «sirope» una mezcla de cacao, agua y edulcorante si lo necesitas. Sólo tienes que añadir en un vaso el cacao con unas gotas de edulcorante y añadir agua poco a poco mientras mezclas hasta que tenga la consistencia que quieres.

Bizcocho proteico

Ingredientes:

  • 50 g de proteina en polvo
  • Un huevo o 60-70 g de claras
  • Medio sobre de levadura química
  • Un yogur (125 g)

Cómo hacerlo

  1. Mézclalo todo con la batidora
  2. Añádelo todo a un recipiente apto para microondas
  3. Caliéntalo en el microondas durante unos 5 minutos
  4. Sácalo, preséntalo bonito y a disfrutar

Ideas para tostadas

Al menos en Andalucía, la tostada es el desayuno más frecuente. El problema es que suelen hacerse con pan blanco, y un poco de aceite.

Como comenté en este artículo, el pan no es un problema per sé (salvo que tengas algún tipo de intolerancia), pero comemos demasiado sin darnos cuenta.

Además, en general escogemos ingredientes poco saciantes y muy bajos en proteínas.

Por eso te dejo 2 consejos para mejorar tus tostadas de desayuno:

  • Utiliza un pan que ya venga en porciones, así evitarás comer en exceso. Una de mis opciones favoritas si quieres perder grasa es el pan wasa, muy alto en fibra.
  • Añade proteína: en Aldi venden una pechuga de pavo en lonchas con más del 95% de carne, pero también puedes utilizar queso cottage bajo en grasa, conservas de pescado, salmón ahumado e incluso unos huevos a la plancha.

Aquí te dejo algunas ideas concretas.

Espero que te haya servido este post y tengas mucho más claro qué desayunar.

¿Se te ocurren otras opciones? ¡Deja un comentario!

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