Suplemento de HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)

Suplemento de HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)
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Suplemento mejor que los esteroides

Hoy vamos a hablar sobre un suplemento que se está poniendo muy de moda, el HMB, pero antes de empezar hay que dejar claro que el HMB no ha sido tan investigado como otros suplementos, por ejemplo la cafeína o la creatina. Además, muchos de los estudios que se han hecho acerca del HMB tienen determinados fallos o son incompletos, por lo que todavía no se han sacado muchas conclusiones claras sobre los efectos de este suplemento. ¿Merece la pena comprarlo en 2018?

Si no te apetece leer, puedes ver el siguiente video:

Ficha técnica del HMB

  • Para qué sirve: prevenir el catabolismo en situaciones en las que se suele perder masa muscular.
  • Efectos secundarios: sin efectos secundarios.
  • Tipos de HMB: en forma de sal de calcio y en forma libre (HMB-FA). Este último parece ser más potente.
  • Para quién se recomienda: principiantes en el gimnasio, personas mayores, enfermas o lesionadas.
  • Dosis: 3 g al día
  • Timing: en 3 tomas a lo largo del día o una toma única 30-45 min antes de entrenar.

Donde comprar suplementos de HMB

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HMB Fa

Qué es el HMB

HMB es la abreviatura de β-hidroxi β-metilbutirato, que no es más que un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos que utilizan nuestras células para sintetizar las proteínas. Un metabolito es cualquiera de las moléculas que se generan durante el metabolismo (o utilización) de otra molécula.

En torno al 5% de la leucina de la dieta se transforma en HMB (estudio en corderos y ratas), y este parece tener un efecto anticatabólico.

Para qué sirve el HMB

El HMB suele utilizarse como suplemento sobre todo porque nos protege contra la degradación proteica, es decir, va a prevenir la pérdida de masa muscular. Esto está estudiado en casos de personas con SIDA, personas lesionadas que deben reposar en cama, etc. y en teoría debería funcionar también con atletas en déficit calórico, pero todavía falta evidencia para afirmar que sea útil en este último caso.

También hay quien lo utiliza para maximizar las ganancias musculares, pero en la mayoría de los casos no funciona.

HMB vs Leucina

Al ser el HMB un subproducto del metabolismo de la leucina, mucha gente puede pensar que resulta más útil suplementarse con leucina que con HMB directamente.  Para responder a esto primero hay que entender que en el cuerpo se están produciendo constantemente procesos catabólicos y anabólicos, y lo que va a determinar, en este caso, que ganemos o perdamos músculo va a ser el que predomine más de los dos. Es decir, si reducimos la degradación de proteínas o aumentamos su síntesis va a ser más fácil crear músculo o mantener el existente.

Pues bien, el HMB suele venderse como un agente que va a prevenir la pérdida de masa muscular, pero a la hora de promover una mayor síntesis de proteínas la suplementación con leucina parece ser más efectiva para la misma dosis, además de ser más barata (estudio). De hecho existe poca evidencia como para afirmar que la suplementación con HMB promueva una mayor síntesis de proteínas en personas entrenadas, ya que la mayoría de los estudios tienen otros factores que afectan, como cambios en la dieta, por lo que no se pueden sacar conclusiones claras.

Sin embargo, el HMB si que parece ser útil para prevenir el catabolismo, principalmente en situaciones en las que hay mucho riesgo de catabolismo, pero no parece tener el mismo efecto la suplementación con leucina.

Además, hay que tener en cuenta que unicamente en tono al 5% de la leucina se convierte en HMB, por lo que para llegar a la típica dosis de HMB mediante leucina habría que tomar unos 60 g.

El HMB parece más útil para prevenir la perdida de masa muscular que la leucina, pero, si alguno de los dos tiene propiedades para favorecer los aumentos de masa magra no es el HMB.

Alimentos con HMB

Al ser un subproducto del metabolismo de la leucina, no vamos a buscar alimentos que tengan HMB por sí solos, sino alimentos que sean ricos en leucina. Estos alimentos van a ser principalmente de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, pero también se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como la soja o los garbanzos.

Beneficios del HMB

Como ya se comentó al comienzo del artículo, el HMB no es un suplemento tan estudiado como otros, por lo que no todos sus beneficios están del todo claros, así que lo que vamos a hacer es mencionar los beneficios más importantes que suelen atribuirse a este suplemento y comentar en que grado pueden ser ciertos o no:

  • La suplementación con HMB parece reducir la pérdida de masa muscular e incluso ayudar a las ganancias en personas de edad avanzada (estudio, estudio, estudio, estudio). De todas formas si observamos los estudios normalmente se combina el HMB con otros aminoácidos o con ejercicio, lo que se debe tener en cuenta ya que la masa libre de grasa es un valor que depende de muchos factores.
  • También protege la masa muscular en situaciones de reposo en cama (estudio), en personas con cáncer (estudio), o con SIDA (estudio combinando HMB con L-arginina y L-Glutamina).
  • Visto lo anterior parece lógico pensar que también va a ayudar a prevenir las pérdidas musculares en deportistas en periodo de definición, pero no hay evidencia suficiente para afirmarlo, por lo que en principio no diría que el HMB funcione como un anticatabólico a la hora de perder grasa (estudio).
  • Hay algunos estudios que parecen indicar que la suplementación con 3 g de HMB antes de entrenar reducen el daño muscular y mejoran la recuperación (estudio, estudio). De cualquier forma, también hay estudios en los que no se producen estos resultados por lo que hay que esperar a que se investigue más este efecto.
  • A menudo se tratan de vender suplementos de HMB diciendo que ayuda a ganar masa muscular y promueve una mayor síntesis de proteínas. Si bien es cierto que algunos estudios en atletas desentrenados se observan ganancias de masa muscular (estudios), en otros no se observa ningún efecto sobre la masa magra independientemente del nivel de entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Por tanto, se podría decir que no existe suficiente evidencia para decir que la suplementación con HMB favorece las ganancias de masa muscular.
  • En relación a la pérdida de grasa, no se encuentran estudios de calidad para saber si el consumo de HMB provoca una mayor pérdida de grasa, ya que únicamente se analiza si provoca pérdida de grasa, y en general cuando se observan resultados positivos es porque va acompañado de una reducción en la ingesta de alimentos (estudio, estudio). En principio no existe evidencia suficiente para decir que el HMB promueva la pérdida de grasa.

El único beneficio que parece estar corroborado en relación con el HMB es el de proteger la masa muscular en personas mayores, lesionadas o con enfermedades como cáncer o SIDA. Todavía se requieren más investigaciones para decir que también tiene un poder anticatabólico a la hora de hacer una dieta baja en calorías o de definición.

Efectos secundarios y seguridad del HMB

Por el momento no se han observado efectos negativos en el consumo de HMB, y la suplementación parece totalmente segura.

En humanos se han estudiado dosis de hasta 6 g a corto plazo sin efectos negativos significativos (estudio). A largo plazo parece que las dosis típicas de 3 gramos diarios son totalmente seguras (revisión, revisión).

De hecho, si que se han hecho estudios más profundos en ratones y se observa que la dosis equivalente que causaría efectos nocivos en humanos es de en torno a 40 g de HMB diarios.

Tipos de HMB

Existen muchos formatos en los que consumir el HMB, como en cápsulas y comprimidos o en polvo. Como ocurre con todos los suplementos el formato en polvo tiene la ventaja de que puedes elegir la dosis exacta, mientras que con las pastillas sólo puedes elegir dosis que sean múltiplo de la dosis que contiene una cápsula. De cualquier forma por ahora no se han estudiado suficientemente las diferencias entre un formato y otro respecto a la absorción y los efectos del suplemento, por lo que mejor pasamos a hablar de las dos formas en las que podemos encontrar el HMB.

HMB Ca (sal de calcio)

Es la forma más común en la que se ha comercializado el HMB hasta ahora. Se trata del HMB acompañado de una sal de calcio monohidratada. Parece que causa los picos máximos de HMB en sangre a las 2-2,5 h de la ingesta, y se vuelve a los niveles iniciales entre 9 y 12 h después, aún así parte del HMB se mantiene en el cuerpo y sólo se observa que en torno a un 15-30% se expulsa en la orina (estudio).

HMB FA (ácido libre)

Es el menos consumido, y probablemente el menos estudiado porque es bastante caro y porque la patente la tiene Muscletech (Clear Muscle). De cualquier forma, para dosis equivalentes (0,8 g de HMB FA por cada 1 g de Calcio HMB) existe evidencia de que tiene una mayor biodisponibilidad (hasta el doble) esta forma que la forma de sal de calcio (estudio), por lo que, puestos a tomar HMB, la forma libre es la más recomendable.

Como anécdota podemos encontrar estos dos estudios (estudio, estudio) en los que se obtienen, mediante suplementación con HMB-FA, resultados a nivel de fuerza y ganancias de masa libre de grasa que son parecidos a los que podrían tenerse con el uso de esteroides. Personalmente no tendría estos estudios muy en cuenta, sobre todo por la enorme diferencia que existe con respecto a otros estudios sobre la misma temática.

El cuerpo utiliza mejor el HMB en forma libre que en forma de sal de calcio, pero los resultados no son tan espectaculares como muestran algunos estudios.

Interacción de HMB con otros suplementos

HMB y creatina

Únicamente se han encontrado tres estudios que analicen la combinación de HMB con otros suplementos y ambos son sobre la combinación HMB+creatina. Como conclusión se puede decir que no existe interferencia entre los efectos de ambos suplementos, y los beneficios de ambos son aditivos.

En este estudio se observa que los efectos de la creatina, combinada con HMB en cuanto a ganancias de masa muscular, son acumulativos en personas desentrenadas. También se ve como las ganancias de masa magra con la creatina fueron casi 3 veces mayores que únicamente con HMB.

Sin embargo, en atletas entrenados, como se puede ver en este y este estudio parece que ni el HMB ni el HMB+creatina tienen ningún beneficio a nivel de fuerza y composición corporal. En el caso de la creatina se podría deber a que las dosis son muy pequeñas (únicamente de 3 g cuando la dosis estándar para mejorar el rendimiento suele ser de 5 g), pero en el caso del HMB, donde se usan dosis típicas de 3 g, este resultado podría corroborar que no es un suplemento muy útil para atletas entrenados.

Para qué tipo de deportistas y personas puede ser útil el HMB

El HMB es un suplemento que puede ser útil en deportistas de pesas principiantes para ganar fuerza y masa muscular.

En deportistas entrenados no se descarta su posible utilidad para evitar la pérdida de masa muscular cuando se encuentran en déficit calórico intentando perder grasa, pero los resultados hasta ahora no han sido muy buenos.

Por último, si se ha demostrado la utilidad del HMB para evitar la disminución de la masa magra en situaciones en las que se suele perder músculo, como casos de SIDA, cáncer, lesiones en las que se requiere reposo, etc. o para evitar la pérdida de masa muscular que se produce con la edad (sarcopenia).

Cómo tomar HMB

En cuanto a la manera de tomar el suplemento, como ya se ha comentado anteriormente existen diferentes formatos: en polvo, en cápsulas, líquido, etc. pero no existen estudios que comparen la efectividad de un formato u otro. Si bien hay que tener en cuenta que las cápsulas tienen la desventaja de que es más difícil seleccionar una dosis exacta.

En cuanto al tipo HMB, ya se ha comentado que el ácido libre o HMB FA tiene una mayor biodisponibilidad, pero también es bastante más caro.

Dosis recomendada de HMB

En la mayoría de estudios se utilizan dosis estándar de 3 g diarios de HMB, por lo que esta suele ser la cantidad recomendada. Además se ha demostrado que no existen beneficios adicionales para dosis mayores (estudio que compara dosis de 3 y 6 g). Si quieres afinar un poco más puedes irte a uno 38 mg/kg de peso corporal al día.

Cuando tomar HMB, antes o después de entrenar

Existen varias hipótesis sobre el timing para utilizar HMB como suplemento:

  1. Tomarse la dosis completa como preentreno unos 30-45 minutos antes de entrenar, preferiblemente HMB FA.
  2. Dividir la dosis total en 3 tomas diferentes a lo largo del día. Por ejemplo, si decides usar una dosis de 3 g diarios puedes tomar un gramo 45 minutos antes del entrenamiento, otro después de entrenar y otro cuando han pasado 3-4 horas.

Conclusiones

El HMB es un suplemento que se vende como un remedio para evitar el catabolismo o pérdida de masa muscular. Realmente parece que solo resulta útil con este propósito en personas enfermas, personas encamadas o de edad avanzada, pero no está muy claro que tenga efectos protectores de la masa muscular en personas que intentan perder grasa.

Otro de los posibles efectos beneficiosos que podría tener es el de reducir el daño muscular y mejorar la recuperación tras el ejercicio, pero habrá que esperar a que se investigue más.

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Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. Hola,
    Gran artículo, muy detallado y lo más importante, sustentado con estudios reales.
    Son los suplementos de HMB conseguidos de fuentes naturales, sintéticas, o los hay de ambas fuentes?. De ser así cual fuente sería la más adecuada. Espero que mi pregunta tenga sentido, la verdad soy muy nueva en lo que respecta a suplementos y quisiera saber más al respecto.

    Gracias

    1. Buenos días y muchas gracias por comentar, Gina!
      Pues por más que he buscado no encuentro información sobre el proceso de síntesis de HMB como suplemento. De todas formas que sea sintético o natural no parece tan importante, si es la misma molécula va a afectar de la misma manera a tu cuerpo.
      Eso sí como ya he comentado alguna vez, no me fío mucho en general de los suplementos. Si es cierto que algunos funcionan, pero en esos la mejora es muy pequeña y además la legislación en la materia es muy débil y es muy fácil que te vendan mortadela a precio de jamón.
      Si estás empezando no busques suplementos, céntrate en aprender a hacer una dieta adecuada y un entrenamiento correcto y los resultados van a llegar solos.
      Cuenta conmigo para lo que necesites.
      Un saludo y a seguir creciendo!

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