Evita lesiones musculares con el RPE por minuto (INCLUYE HOJA DE EXCEL)

Evita lesiones musculares con el RPE por minuto (INCLUYE HOJA DE EXCEL)
5 (100%) 1 vote

RPE por minuto

Existen muchas formas de estimar el esfuerzo que hacemos durante el entrenamiento: midiendo la velocidad de ejecución de los movimientos, mediante las repeticiones en reserva (RIR), la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), o por escalas de esfuerzo percibido como el RPE. La velocidad de ejecución y el RIR se aplican en el entrenamiento de fuerza para poder controlar la fatiga durante un entrenamiento dado y “no agotar la gasolina” optimizando al máximo el esfuerzo para mejorar. Pero tienen el problema de que no puedes utilizarlos para otros tipos de entrenamiento como puede ser el entrenamiento de resistencia o en una sesión de crossfit. El RPE, si que puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio y resulta muy útil para regular la intensidad de entrenamiento, maximizar las mejoras y evitar lesiones.

Hoy vamos a explicar brevemente que es el RPE y cómo podemos utilizarlo a largo plazo para prevenir lesiones mediante el RPE por minuto, sin que ello suponga una disminución del rendimiento.

Como siempre, si no te apetece leer, siempre puedes ver este video:

¿Qué es el RPE?

RPE son las siglas de Rate of Perceived Exertion, que e español significa Escala de Esfuerzo Percibido. El concepto del RPE es muy simple, no es más que una escala del 1 al 10 del esfuerzo realizado durante una serie, o durante un entrenamiento completo. Así podríamos decir que si estás tumbado en el sofá estás haciendo un esfuerzo con un RPE de 0, y cuando levantas un peso tal que no puedes hacer más repeticiones, o cuando haces un sprint al 100% de tu velocidad estas haciendo un esfuerzo con un RPE de 10.

¿En qué se relaciona el RPE con las lesiones?

Parece lógico que si haces un RPE de 10, o si te pasas con la intensidad del entrenamiento va a ser más probable que te lesiones que si no entrenas de forma tan intensa (estudio). Y esto es lo que relaciona el RPE con las lesiones a corto plazo. Vale, ya sabemos que no es buena idea entrenar muy a menudo con un RPE de 10.

Pero en este artículo queremos aprender a utilizar la escala de esfuerzo percibido para evitar lesiones a largo plazo. Así que es importante entender el concepto de la carga de entrenamiento:

Lesiones y carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento, explicado de forma sencilla, es una medida de lo grande o pequeño que es el estímulo de un entrenamiento. Es como si representamos en una única palabra la intensidad, el volumen, la duración del entrenamiento, los periodos de recuperación, etc. Esto se podría simplificar teniendo en cuenta únicamente el esfuerzo que realizamos durante un entrenamiento y la duración que tiene.

Una gran cantidad de lesiones se deben a cambios bruscos en la carga de entrenamiento de un día para otro (artículo científico), por tanto es una buena idea disponer de herramientas que nos permitan estimar la carga de entrenamiento para intentar evitar estos cambios. Para esto vamos a utilizar el RPE por minuto, la carga crónica y la carga aguda, y a continuación explicaremos cómo hacerlo.

Con esto no quiero decir que no puedas entrenar con altas cargas de entrenamiento o entrenar mucho e intenso, quiero decir que para llegar hasta ese punto tienes que ir aumentando progresivamente y no de golpe.

Qué es el RPE por minuto

Ya hemos comentado antes que la carga de entrenamiento podríamos definirla de forma simplificada como una medida del esfuerzo que hacemos durante el entrenamiento y el tiempo que dura este esfuerzo. Por eso parece lógico que una forma de expresar la carga de entrenamiento sea multiplicando el RPE global de una sesión de entrenamiento por la duración de la sesión. Entonces si un entrenmiento tiene un RPE global de 7 y dura 60 minutos, el RPE por minuto (que representa la carga de entrenamiento) es de 7×60=420 unidades arbitrarias (ua a partir de ahora).

Cómo utilizar el RPE por minuto para prevenir lesiones

Ahora que sabemos como medir la carga de cada sesión de entrenamiento tenemos que tener algún criterio para que no se eleve de forma brusca. El problema es que esto va en contra de la periodización del entrenamiento. Es muy normal que a lo largo de la semana entrenemos algunos días de forma “ligera”, y otros días de forma más “pesada” para controlar la fatiga y causar una mayor adherencia al entrenamiento entre otras cosas, pero esto hace que de un día para otro la carga de entrenamiento tenga una variación importante. No nos vamos a lesionar por días sueltos, y menos por hacer días ligeros. Pero entonces ¿cómo controlamos la variación en la carga de entrenamiento? Para ello tenemos que entender los conceptos de carga aguda y carga crónica.

En este vídeo o este podcast puedes saber más sobre el dolor muscular, sus causas, prevención y reducción.

Carga aguda y carga crónica

La carga aguda es la suma del RPE por minuto de todos los entrenamientos en un corto periodo de tiempo, lo más recomendable es calcularla para una semana o un microciclo. Un microciclo es un periodo de entrenamiento, que suele ser de una semana en la que se persigue un objetivo determinado.

La carga crónica podemos definirla como la media de las cargas agudas de un periodo de tiempo mayor. Este tiempo suele ser de 4 semanas, o un mesociclo. Un mesociclo es un conjunto de microciclos en donde se persigue un objetivo común con el entrenamiento. Si quieres conocer más sobre los conceptos de microciclo, mesociclo y macrociclo puedes hacer click en este vídeo o e este podcast.

Cómo trabajar con la carga aguda y la carga crónica

Ahora que ya conocemos los conceptos básicos voy a explicar varias formas de utilizarlos para evitar incrementos bruscos de la carga de entrenamiento:

Variación de la carga aguda

Lo más lógico que podemos establecer un límite para la variación de la carga aguda de una semana a otra. Por ejemplo, que la carga aguda no aumente más de un 10-15% podría ser una buena idea.

Ratio carga aguda:carga crónica

Si dentro de, por ejemplo 4 semanas, hemos hecho una semana de entrenamiento con una carga muy superior a la media de todo el mes las probabilidades de lesión van a ser más grandes que si son más o menos uniformes o aumentan de forma muy progresiva. Por eso puede ser una buena idea establecer un rango para el ratio carga aguda:crónica que resulte óptimo.

Un ratio adecuado puede estar entre 0,8 y 1,3 aproximadamente. Si es más pequeño en una semana significa que esa semana el estímulo no ha sido muy eficaz (por ejemplo en una semana de descarga), pero si es mayor significa que el riesgo de lesión es alto.

Variación de la carga crónica

Al igual que ocurre con la carga aguda, no parece buena idea que entre un mes, o un mesociclo y otro se hagan incrementos de carga excesivos, por lo que otro buen criterio puede ser el de poner un límite para el aumento de la carga crónica. Igualmente este límite podemos fijarlo en torno a un 10-15 %.

Ejemplo práctico

Ahora vamos a hacer unos ejemplos prácticos para que se vea lo simple que es hacer los cálculos. Pero sólo voy a hacer para algunas semanas, en la práctica habría que hacerlo para todas.

Cálculo de la carga aguda

Vamos a suponer que durante una semana, una persona ha entrenado 4 veces, y los RPE por minuto son: 420 ua, 480 ua, 480 ua y 420 ua.

Esto supondría una carga aguda para esa semana de:

Carga aguda=(420+480+480+420)/4=450 ua

Cálculo de la carga crónica

Ahora que ya sabemos calcular la carga aguda vamos a ver cómo se calcula la carga crónica. Para ello vamos a suponer que en las siguientes 3 semanas las cargas agudas son de 500 ua, 530 ua y 550 ua.

Carga crónica= (450+500+530+550)/4=507,5 u.a

Incremento de carga crónica

Vamos a comprobar el incremento de la carga crónica, pero solo en 2 semanas. Van a ser las dos primeras que vemos que es en las que más ha aumentado:

En la primera semana la carga aguda es de 450 ua y pasa a ser de 500 ua en la segunda semana, por tanto:

Incremento de carga crónica=(500-450)*100/450=11,11%

Como es menor del 15% lo daríamos por bueno.

Incremento de la carga aguda

Se hace exactamente igual que el anterior, pero con la carga aguda en vez de la crónica, que en este caso pasa de 420 ua a 480 ua. Por tanto:

Incremento de carga aguda= (480-420)*100/420)=14,28 %

Que la damos por buena porque también es menor del 15%

Ratio carga aguda:crónica

Vamos a calcularlo sólo para la carga aguda más grande, que sería en la que existe un mayor riesgo de lesión. Como en el primer mesociclo la carga aguda máxima es de 480 ua y la crónica es de 507,5 ua:

Carga aguda:carga crónica=480/507,5=0,94

Como vemos está en el rango entre 0,8 y 1,3, por lo que se considera que la carga del entrenamiento durante estos periodos de tiempo ha sido adecuada.

Conclusión

Es posible llegar a entrenar mucho y de forma muy intensa sin lesionarse, pero el aumento de carga tiene que hacerse de forma progresiva porque, de lo contrario, aumentará mucho el riesgo de lesión.

Una buena forma de evitar estos incrementos bruscos en la carga de entrenamiento es haciendo uso del RPE por minuto, la carga crónica y la carga aguda, de forma que podamos asegurarnos de aplicar el principio de sobrecarga progresiva y monitorizar el entrenamiento de forma adecuada para evitar lesiones.

HERRAMIENTA EN EXCEL PARA CONTROLAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Por haber llegado hasta aquí te llevas de premio una hoja de excel que te va a decir directamente si estás haciendo bien los aumentos de carga o no. Los criterios que usa son:

  • Que no haya incrementos de carga aguda o crónica mayores del 15%
  • Que el ratio carga aguda:crónica esté entre 0,8 y 1,3

Es muy fácil de usar el excel, pero antes de dejar el enlace os explico un poco como hacerlo:

  1. En las celdas amarillas cada día hay que ir poniendo cual ha sido el RPE de la sesión de entrenamiento y los minutos que ha durado la sesión, y sí se calculará automáticamente el RPE por minuto, la carga aguda y la carga crónica.
  2. Cuando vayamos rellenando todos los días, en las celdas azules podremos ver cual es el ratio carga aguda:carga crónica y también los porcentajes de aumento de carga crónica y carga aguda. Además al lado aparecerá un mensaje que nos avisa si los aumentos son demasiado bruscos.
  3. El excel sirve para dos meses de entrenamiento, pero cuando vayamos haciendo más meses simplemente tendremos que copiar los datos del mes 2 en el mes 1 e ir rellenando el mes actual como mes 2, para que los cálculos se haga de forma correcta. Como consejo podeis copiarlo todo en otra hoja para tenerlo más organizado.

Y con esto os dejo aquí abajo el enlace para que lo descarguéis desde dropbox:

Muchas gracias por haber llegado hasta aquí, si el artículo os ha resultado útil ya sabéis que podéis compartirlo y suscribiros la newsletter pulsando en el menú si estás desde el teléfono móvil o en la barra de la derecha desde el ordenador para estar informados de los nuevos artículos.

 

 

 

↓ Si te ha gustado el artículo y lo compartes tus amigos te lo agradecerán, así que me harías muy feliz si pulsas los botoncitos de abajo ↓
↓ También puedes seguirme en mis redes sociales ↓
↓ O unirte a LOS HIJOS DEL HIERRO para tener todas las ventajas ↓

Deja un comentario

Menú de cierre
¡ÚNETE A LOS HIJOS DEL HIERRO!
¡Y a seguir creciendo!
He leído y acepto la política de privacidad