Qué proteína tomar para tonificar, ganar músculo y perder grasa

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes a la hora de perder grasa, ganar músculo o mejorar tu salud:

  • Te ayuda a regular el apetito (metanálisis, estudio)
  • Contribuye a la creación y el mantenimiento de masa muscular
  • Es un nutriente esencial para la vida, sin el moriríamos

A pesar de ello, normalmente tenemos dudas al elegir las fuentes de proteína adecuadas, pero realmente tienes que buscar dos aspectos: que sea una proteína de calidad y con un alto valor biológico y que te produzca la saciedad suficiente para que no acabes comiendo más de la cuenta.

Hoy vas a tener la guía más completa para analizar la calidad de una proteína.

food, salmon, teriyaki

¿Qué es la proteína?

Probablemente has llegado aquí para que te hable sobre batidos de proteína, pero debes entender que la proteína de suero o whey protein no deja de ser un alimento más en tu dieta, igual que comerte una pechuga de pollo. No vas a tener resultados mágicos simplemente porque te tomes esos polvos, que al fin y al cabo, son el suero de proteína que se extrae de la leche cuando se fabrica el queso.

Por eso conviene que antes de preguntarte si la proteína que te has comprado o te vas a comprar es la correcta, te preguntes si ya estás comiendo la cantidad suficiente de proteína y viene de las fuentes adecuadas.

Como digo, a lo largo del artículo vamos a analizar principalmente 2 puntos:

  1. Cuáles son las proteínas de mayor calidad
  2. Cuáles son las más saciantes a la hora de perder grasa

Ahora vamos a analizar cada punto por separado.

¿Cuál es la proteína de mayor calidad?

La proteína está formada por pequeños «ladrillos» llamados aminoácidos que cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo.

Hay un total de 20 aminoácidos que pueden formar proteínas. De ellos 9 son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y debes incluirlos en la dieta.

También hay otros que son condicionalmente esenciales, es decir, que pueden llegar a ser esenciales si tienes alguna condición de salud especial.

Aminoácidos presentes en las proteínas

Esos aminoácidos esenciales (AE) son los que van a marcar la calidad de la proteína: para ello se toman los requerimientos de la población y se observa que una fuente de proteína tiene una proporción de aminoácidos similar a esos requerimientos.

En ocasiones, algún aminoácido esencial será escaso y se alejará de esa proporción «perfecta», a ese aminoácido se le llama aminoácido limitante y es el que va a marcar el nivel de calidad de la proteína.

Existen varias formas de darle una puntuación de calidad a la proteína (más detalle), pero ninguna es perfecta por una sencilla razón: ya vimos que lo que los nutrientes que tiene un alimento no son los mismo que tú aprovechas y eso hace que cueste diferenciar entre los aminoácidos que tiene una proteína y los que digerimos de forma correcta.

Cuáles son las mejores proteínas de origen animal

Salvo excepciones como la gelatina, en general se observa que la mayoría de proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos completo. No habrá mucha diferencia entre comer carne, pescado, huevos o lácteos (revisión).

No obstante, si quieres ir al detalle, las dos proteínas que han dado mayores puntuaciones son la proteína de suero de leche (sí, los batidos) y el huevo.

Dicho esto habría que establecer algunos matices, ya que el aprovechamiento de estas proteínas puede variar dependiendo de varios factores, por ejemplo:

  • Asimilarás mejor los nutrientes del huevo si está cocinado que si está crudo (estudio, detalle)
  • La proteína de suero no siempre es de la misma calidad y a veces no da tan buenas puntuaciones probablemente debido a las diferencias en el procesado (más información)
  • Los alimentos no son nutrientes aislados, y existen sinergias que hacen que, por ejemplo, el huevo entero estimule más la síntesis proteica que comer solo la clara (estudio). Lo mismo ocurre al tomar leche entera frente a leche desnatada (estudio)
  • La absorción y los requerimientos de cualquier nutriente van a depender de su edad, su genética y su situación particular.

En resumen, si tus principales fuentes de proteína son de origen animal no debes complicarte mucho, es casi seguro que estás consumiendo proteína de calidad.

Cuáles son las mejores proteínas vegetales

En general, las proteínas vegetales no son tan completas como las animales y a menudo hay confusión a la hora de elegir las mejores fuentes.

Para que comprendas bien qué problemas nos encontramos en las proteínas de origen vegetal voy a contarte la metáfora de los camiones de hormigón:

Imagina que las proteínas son hormigón para una construcción, que está hecho con arena, cemento y agua (que representan a los aminoácidos), y el camión que transporta el hormigón es el propio alimento. Cuando recibimos el hormigón en nuestra construcción podemos encontrarnos principalmente 3 problemas:

  1. Que las proporciones de cemento, agua y hormigón no sean las correctas. Es decir, que el perfil de aminoácidos no sea completo. Este es el menor de los problemas porque siempre podrías complementar. Eso sí, no es necesario que complementes en la misma comida (estudio), los aminoácidos se reservan en el cuerpo así que puedes, por ejemplo, comer cereales y cenar legumbres.
  2. Que el camión traiga un hormigón de calidad pero esté muy sucio. Imagina el hormigón lleno de palos que los albañiles tendrían que quitar antes de utilizarlo. Probablemente no se utilizará todo el hormigón que trae el camión. Eso mismo pasa con las proteínas vegetales, a menudo tienen fibras y antinutrientes que hacen que la proteína no se absorba de forma completa. En realidad esto tiene fácil solución: o aumentar las cantidades de proteína que consumes o incluir aislados de proteínas vegetales. De cualquier forma, esto sólo tiene sentido si llevas una dieta vegana estricta.
  3. Que el camión no solo transporte hormigón, sino también otros materiales. Eso significa que tendríamos que traer varios camiones para tener suficiente hormigón. Con muchos alimentos vegetales tienes que ingerir un exceso de calorías para tener una buena dosis de proteína. Esto es lo que pasa con muchos alimentos vegetales que tienen proteína de calidad. Por ejemplo: 100 gramos de nueces tienen unos 15 gramos de proteína de calidad, pero también 60 gramos de grasa, lo que hace que en total te aporten casi 700 kcal, te podrías haber comido casi una pizza. Algo parecido, pero no tan exagerado pasa con los garbanzos: por cada 15 g de proteína tienes que incluir 50 g de hidratos de carbono.

La realidad es que todo lo anterior nos deja con muy pocas opciones de proteína si tu dieta es 100% vegetal y no te queda otra que basarte principalmente en soja (revisión) y sus derivados (soja texturizada, tofu, tempeh…) e intentar que el resto de alimentos de tu dieta tengan proteína de la mayor calidad posible para llegar a tus requerimientos de aminoácidos

Por ejemplo, incluye derivados de la soja como fuente principal de proteína en tus comidas y complementa con legumbres y pseudolegumbres tipo quinoa.

En caso de que sí que consumas animales no debes preocuparte tanto por este tema.

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¿Cuál es la proteína más saciante?

Ya he comentado que la proteína, por lo general, es un nutriente saciante que te ayuda a regular el apetito. Sin embargo, a la hora de comparar unas fuentes de proteína con otras te encuentras con que la fuente de proteína probablemente no sea tan importante (estudio).

De cualquier forma, si que conviene conocer en qué forma los alimentos te van a ayudar más a saciarte:

  • Si el alimento tiene poca densidad energética te ayudará a saciarte. Es lo que pasa, por ejemplo, con el queso fresco batido, que tiene muy pocas calorías en mucho volumen de comida
  • Cuanto más te cueste masticar un alimento, más te saciará (revisión sistemática y metanálisis)
  • Los alimentos sólidos o viscosos también te van a ayudar a saciarte (revisión sistemática y metanálisis)

El contenido en fibra de un alimento también va a influir notablemente en la saciedad (detalle), y ahí ganan por goleada las proteínas vegetales (prueba a comer soja texturizada previamente remojada).

Sin embargo, una de las proteínas que más parecen ayudar contra el sobrepeso y la obesidad se consume precisamente en forma líquida y no es ni más ni menos que la proteína de suero (estudio, estudio, estudio).

¿Hablamos de ello?

Qué proteína en polvo tomar

Aunque existe la proteína de ternera, o la de la clara de huevo, vamos a centrarnos en las más comunes que son las proteínas de la leche.

La leche está compuesta en un 20% por suero y un 80% caseína. Ambas son las que se utilizan en forma de suplemento, pero especialmente el suero de leche (la famosa whey protein).

Como comenté antes, no es más que el suero que se extrae de la leche al hacer el queso. Si tiras el líquido que queda por encima en el yogur estás tirando el suero.

Este suero se somete a diferentes procesos para aislarlo en forma de polvo y distinguimos 3 tipos de proteínas:

  • Concentrado de suero de leche: es el más comercializado y el que se ha sometido a menos procesos , por lo que tiene más lactosa y grasas que el resto.
  • Aislado de suero de leche: no deja de ser lo mismo que el concentrado pero que se ha sometido a más procesos industriales para reducir la cantidad de hidratos de carbono y grasas y aumentar el porcentaje de proteínas. Si te sienta mal la lactosa esta es una buena opción, aunque es algo más caro.
  • Hidrolizado de proteína: también es proteína de suero que se ha sometido a un proceso de hidrólisis. Es decir, viene «predigerida», algo parecido a lo que hacemos con el huevo cuando lo cocinamos. Esto hace que la absorción sea más rápida y pueda tener sentido tomarla si haces varias sesiones de entrenamiento al día y quieres acelerar la recuperación (estudio).

Pienso que la cantidad de carbohidratos y grasas que tiene un concentrado no es un problema para casi nadie así que, en general, te recomendaría probar con concentrado y, si no te sienta bien, pasarte al aislado. El efecto en tu cuerpo va a ser el mismo (es la misma proteína).

Además del suero también se comercializa la caseína que tiene una absorción más lenta (estudio). Puede ser una buena idea combinar caseína y suero después de entrenar para generar un pico de síntesis proteica con la whey y mantenerlo durante horas gracias a la caseína.

Por último, en caso de que quieras consumir proteína vegetal, ya hemos hablado de que la de soja es la que tiene una mejor composición. El problema está en que si sólo comes vegetales, es probable que no quieras estar todo el día a base de soja.

Una buena opción para esos casos es combinar diferentes proteínas como la de arroz y guisante que forman un perfil de aminoácidos completo. Esto es justo lo que incluye Panacea de Paleobull, que tienes un 10% de descuento si accedes desde el enlace.

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